¿Qué es la incontinencia urinaria de esfuerzo?
La incontinencia urinaria de esfuerzo es un problema común en las mujeres que ocurre cuando hay pérdida involuntaria de orina al realizar actividades que incrementan la presión abdominal, como toser, reír, estornudar o levantar objetos pesados. Esto sucede cuando los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga y la uretra, se debilitan y no pueden mantener el control adecuado. La rehabilitación del suelo pélvico, mediante ejercicios específicos, es una de las principales herramientas para abordar este problema.
¿Qué son los ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico y cómo pueden ayudarme?
Los ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, son una serie de movimientos diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos se encargan de sostener la vejiga, el útero y el recto, y son esenciales para controlar la micción. Fortalecerlos ayuda a mejorar el soporte de la vejiga y la uretra, reduciendo así los episodios de incontinencia urinaria de esfuerzo.
¿Cómo puedo identificar los músculos del suelo pélvico?
Antes de comenzar con los ejercicios, es fundamental aprender a localizar los músculos correctos. Una manera sencilla de identificarlos es detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que utilizas para detener la orina son los mismos que debes ejercitar. Sin embargo, esta técnica solo se debe usar para reconocer los músculos, no como un ejercicio regular, ya que interrumpir el flujo de orina puede provocar problemas urinarios si se hace con frecuencia.
Otra forma es imaginar que estás tratando de evitar que se escape gas. Los músculos que se contraen en esta acción son también parte del suelo pélvico.
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer el suelo pélvico?
- Ejercicios de Kegel básicos:
- Instrucciones: una vez identificados los músculos, contrae lentamente los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante 3 a 5 segundos y luego relájate durante el mismo tiempo. A medida que ganes fuerza, intenta mantener la contracción por 10 segundos.
- Repeticiones: realiza 10 repeticiones, 3 veces al día.
- Consejo: asegúrate de no contraer los músculos del abdomen, muslos o glúteos mientras haces los ejercicios. Respira normalmente y evita contener la respiración.
- Contracciones rápidas:
- Instrucciones: contrae los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas y luego relájalos inmediatamente. Esto ayuda a mejorar la respuesta muscular ante aumentos repentinos de presión abdominal, como al estornudar o toser.
- Repeticiones: haz 10 repeticiones, 3 veces al día.
- Elevaciones del suelo pélvico:
- Instrucciones: imagina que tu suelo pélvico es un ascensor que sube varios pisos. Contrae los músculos lentamente, piso por piso, hasta alcanzar la máxima contracción. Luego, desciende lentamente relajando los músculos, piso por piso.
- Repeticiones: realiza de 5 a 10 elevaciones, una vez al día.
- Ejercicio de puente (puente pélvico):
- Instrucciones: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos del suelo pélvico y levanta lentamente las caderas del suelo, manteniendo la contracción. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Repeticiones: haz 10 repeticiones, 2 veces al día.
¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados?
Los ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico no son una solución inmediata. La mayoría de las mujeres comienzan a notar mejoras en la incontinencia urinaria de esfuerzo después de 4 a 6 semanas de práctica regular. Es importante ser constante y realizar los ejercicios a diario para obtener los mejores resultados. En algunos casos, los beneficios se incrementan a lo largo de 3 a 6 meses de entrenamiento continuo.
¿Debo hacer estos ejercicios sola o debo acudir a un especialista?
Aunque puedes realizar estos ejercicios por tu cuenta, es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para recibir orientación adecuada. Un especialista puede evaluar la fuerza de tus músculos pélvicos, enseñarte la técnica correcta y monitorear tu progreso. Además, si tienes dificultades para realizar los ejercicios o no notas mejoría después de un tiempo, el fisioterapeuta puede ajustar el plan de rehabilitación según tus necesidades.
¿Existen dispositivos que puedan ayudarme a fortalecer el suelo pélvico?
Sí, existen dispositivos como las bolas de Kegel, conos vaginales y estimuladores eléctricos que pueden ayudar a mejorar el entrenamiento del suelo pélvico. Estos dispositivos proporcionan resistencia o estimulación adicional para facilitar la contracción de los músculos. No obstante, es recomendable usarlos bajo la supervisión de un especialista para asegurar un uso adecuado y seguro.
¿Qué otros hábitos pueden mejorar la salud del suelo pélvico?
Además de los ejercicios específicos, adoptar ciertos hábitos saludables puede ayudar a mejorar la salud del suelo pélvico:
- Controlar el peso: mantener un peso saludable reduce la presión sobre el suelo pélvico.
- Evitar el estreñimiento: consumir suficiente fibra y agua ayuda a prevenir el estreñimiento, lo que evita el esfuerzo excesivo durante la defecación.
- Evitar el levantamiento de objetos pesados: cuando levantes algo, asegúrate de contraer los músculos del suelo pélvico para protegerlos.
- Cuidar la postura: una buena postura al estar de pie o sentada ayuda a reducir la presión sobre los músculos pélvicos.
Conclusión
La incontinencia urinaria de esfuerzo puede mejorar significativamente con la rehabilitación del suelo pélvico. Los ejercicios deben realizarse de manera constante y, preferiblemente, bajo la guía de un profesional especializado. Fortalecer los músculos del suelo pélvico no solo ayudará a reducir la incontinencia, sino que también mejorará tu calidad de vida y bienestar general.
AUTORES:
Carlos Hugo Mora Cevallos, Wendy Valeria González Sacoto, Andrea Palacios García, Jaime Antón Pernaute, Elena Román Martínez, Claudia Galdeano Armero, Guillermo Tirado Rodríguez. Médicos Internos Residentes.
Victoria Capapé Poves, Carlos Blanco Chamorro. Médicos Adjuntos.
Benjamín Blasco Beltrán. Jefe de Servicio.
Servicio de Urología. Hospital Universitario Clínico Lozano Blesa. Zaragoza.