El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También lo usa para la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. Todas las células del organismo requieren la presencia de hierro para su funcionamiento.
El control de los niveles de hierro en el organismo se logra mediante la regulación de su absorción y almacenamiento. La ferritina es la proteína que utiliza nuestro organismo para almacenar el hierro dentro de las células y utilizarlo cuando se necesita. La cantidad de ferritina en la sangre (nivel de ferritina sérica) está directamente relacionada con la cantidad de hierro almacenado en el cuerpo. Por tanto, la ferritina es un parámetro muy importante y muy útil para determinar en qué situación se haya el hierro de nuestro organismo.
Otra proteína importante es la transferrina crucial en la fisiología humana, cuyo papel principal es el transporte de hierro en la sangre. Esta proteína se produce en el hígado y es liberada al torrente sanguíneo, donde se une al hierro para formar un complejo estable. La transferrina es capaz de transportar hasta dos átomos de hierro por molécula de proteína, lo que permite la distribución eficiente de hierro a los tejidos en todo el cuerpo. La importancia de la transferrina en la Medicina se puede observar en su uso como un biomarcador en la evaluación de ciertas condiciones médicas. Por ejemplo, la medición de los niveles de transferrina en la sangre puede ser útil para evaluar el estado del hierro en el cuerpo.
Es natural que, si hay carencia de hierro, nuestro cuerpo funcione a medio gas y notemos ese cansancio característico que suele ser la primera señal de alarma de la anemia (aunque el cansancio puede ser indicio de otras muchas enfermedades que habrá que descartar con distintas pruebas y analíticas).
Recomendaciones para una alimentación rica en hierro
- El hierro que mejor se absorbe proviene principalmente de fuentes animales, por lo que se recomienda el consumo de carnes rojas no procesadas y carnes blancas, vísceras como el hígado, pescados azules como sardinas y boquerones, moluscos como almejas y mejillones, así como las yemas de huevo.
- Aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas, col, lombarda, perejil, alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli y coliflor, así como legumbres como lentejas o garbanzos y frutos secos como almendras, avellanas, pistachos, pipas de girasol y nueces.
- Los cereales enriquecidos con hierro, el germen de trigo y la levadura de cerveza son excelentes fuentes adicionales de este mineral.
- Se aconseja combinar los alimentos ricos en hierro que se encuentra en alimentos de origen vegetal, frutas y alimentos fortificados, con una dieta rica en ácido ascórbico (vitamina C): cítricos, fresas, kiwis, papayas, grosellas negras, brócoli, col de Bruselas, pimientos.
- Recomendar el remojo previo en agua de cereales y legumbres antes de la cocción o consumo, mejorando así su digestibilidad y absorción.
- Moderar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción del hierro no hemo: lácteos, café, té, salvado y fibra, y separarlos, en al menos 2 horas, de las comidas ricas en este tipo de hierro, para no interferir en su absorción.
- Alertar sobre los efectos negativos de congelar o calentar en exceso los alimentos, ya que esto puede resultar en la pérdida de minerales debido a las variaciones extremas de temperatura, tanto en frío como en calor.
Beneficios de tener valores normales de ferritina
- Cuando estás físicamente activo, necesitas más oxígeno. El hierro, que se almacena en la ferritina, es importante para transportar oxígeno. Necesita ferritina para la resistencia, la resistencia y el rendimiento deportivo.
- La ferritina es el marcador bioquímico que mejor refleja los depósitos de hierro del paciente, por tanto, si éste debe de someterse a una intervención quirúrgica con pérdidas de más 500ml de sangre, se considera importante tener los niveles de ferritina dentro de los valores normales ya qué se optimizará la hemoglobina preoperatoria, la evolución postoperatoria será mejor y se evitará la transfusión innecesaria.
- Permite crear la queratina, que es el elemento que mantiene fuertes tus uñas, tu cabello y piel.
- Ayuda a mejorar el sueño.
- Mantiene el sistema inmune fuerte ante cualquier infección.
- Participa en la creación del colágeno.
- Puede servir para tratar el trastorno por déficit de atención con hiperactividado ayudar a incrementar funciones como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento fundamental en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se desarrollen sin ningún tipo de problema.
- Procedimientos estadísticos especiales ha demostrado una relación entre una conservación óptima del hierro (niveles férricos) y un mejor estado de bienestar psíquico. Así, por ejemplo, unos buenos niveles de hierro (ferritina > 100 ng/ml) se asociaron a un 36 % menos de depresiones, un 28 % menos de ansiedad y un 25,5 % menos de estrés. Al mismo tiempo, el bienestar psíquico mejoró en un 7,9 %, mientras que la resiliencia
¿En que casos estaría especialmente recomendado un mayor aporte de hierro?
Un aporte extra de hierro suele ser bienvenido en múltiples situaciones de la vida, si bien favorece especialmente a:
- Personas que precisan un mayor aporte de este mineral, como pueden ser deportistas, atletas, quienes atraviesen la pubertad (estando en período de crecimiento), mujeres embarazadas o en período de lactancia o personas que vayan a permanecer un largo período de tiempo en zonas de elevada altitud.
- Quienes siguen una dieta insuficiente en ciertos nutrientes, como veganos o vegetarianos.
- Personas que han sufrido una pérdida de sangre por las más diversas razones: operaciones de cirugía, accidentes, menstruaciones abundantes, donaciones frecuentes de sangre.
- Personas que han alcanzado la tercera edad.