«Somos lo que comemos»; es una realidad que se hace evidente en la sociedad actual. El ritmo de vida, los horarios de trabajo, la falta de tiempo… hacen que cada vez más se recurra a comidas que no requieran mucha preparación o que únicamente se tengan que calentar para consumirlas. Además, como son alimentos sabrosos y de alto poder saciante, se cree que ya cumplen su misión; sin embargo, olvidamos que el acto de comer abarca aspectos más amplios que el simple hecho de llenar el estómago. Y justo porque somos seres sociables, tenemos que respetar el momento de comer para disfrutar de los sabores, los aromas, las texturas y los olores de los alimentos, y compartir esta experiencia con los que nos acompañan.
Los medios de comunicación están continuamente emitiendo mensajes relacionadas con la alimentación y la salud. Por un lado, los anuncios publicitarios ofrecen productos que se han enriquecido con todo tipo de «nutrientes beneficiosos» con efectos aparentemente saludables e incluso milagrosos, y otros que casi no contienen nada porque son «bajos o libres» en un largo listado de nutrientes… Luego están los que han sido procesados hasta el punto de que ya están listos para su consumo, o que sólo necesitan una breve cocción.
Y por otro lado, constantemente aparecen noticias de actualidad acerca de la gravedad del rápido aumento de la obesidad infantil, de los problemas sanitarios que acarrea el exceso de peso, de las estrategias que está tomando el Gobierno para frenar esta situación, etc…
Entonces, ¿no resulta un tanto incoherente, que se investigue para conseguir alimentos cada vez más «saludables» y la población esté enfermando a paso de gigante? Quizá sea por un fenómeno llamado «comer con los ojos», que en función de una serie de estímulos externos (presencia, color, olor…) nos impulsan a desear un alimento sin tener en cuenta si nos conviene. Así, el ser humano tiende a comer lo que ve pero, ¿realmente ve qué come? En la mayoría de los casos, no.
De lo que no cabe duda, es que este fenómeno no es más que una consecuencia directa de los cambios sociales de los últimos años, que favorecen el sedentarismo y una ingesta excesiva de energía. Así lo demuestran numerosos estudios que han encontrado una relación directa entre el incremento del consumo de comida basura y el aumento de la prevalencia de sobrepeso y obesidad en España y Europa.
¿Qué es la comida basura?
El término «comida basura», se emplea por la composición propia de estos alimentos y del procesado al que se someten, que los convierte en alimentos de baja densidad nutricional y ricos en sustancias poco beneficiosas para el organismo. Sin embargo, es preferible hablar de «comida rápida», ya que es realmente lo que caracteriza a estas comidas. El hecho de que una comida sea «basura» o no, va a depender de otros factores como la frecuencia con la que se consume, el modo de preparación, los alimentos que la acompañan, la cantidad ingerida, y el resto de comidas que conforman la dieta.
Podemos catalogar los platos y alimentos de comida rápida según su origen; así, dentro de los de influencia anglosajona, encontramos las hamburguesas, salchichas, patatas fritas y salsas (mayonesa, ketchup, mostaza…), y son de influencia mediterránea, las pizzas, bocadillos y sándwiches, tapas y kebabs, que son más saludables que los primeros y es preferible optar por éstos.
Además, encontramos productos tipo los snacks salados, postres industriales elaborados, bebidas azucaradas y zumos envasados, que suelen acompañar a los platos principales de una «comida basura», y que en conjunto, contribuyen a empeorar la calidad nutricional del menú.
También, ciertas comidas de otros países han arraigado en España y Europa y se enmarcarían dentro de los parámetros que definen la comida rápida, como son los burritos mexicanos, la comida china, y los productos precocinados (pizzas, lasañas, canelones, croquetas, empanadillas…).
Los establecimientos de comida rápida ofrecen una variedad muy limitada de alimentos, por lo que una dieta a base de estos productos resulta ser poco variada y esto puede acarrear deficiencias nutricionales.
Y profundizando un poco más en las características de estos productos que los hacen poco recomendables y los etiquetan de «basura», remarcar que son de alta densidad energética, por lo que en 100g de alimento, éstos contienen el doble de energía que la que contienen los productos naturales. El resultado se traduce en un consumo de alimento según las cantidades habituales y un aporte calórico muy superior al necesario.
Los panes y masas presentan un exceso de harinas refinadas, por lo que el aporte de fibra se ve limitado, y las grasas para cocinar, salsas, carnes y quesos grasos, contienen grasas saturadas, colesterol y sodio en exceso, así como los azúcares simples que se añaden a bebidas y postres. Por lo tanto, hay un déficit en el aporte de vitaminas y minerales.
Otra característica es que son alimentos procesados que incluyen muchos aditivos alimentarios como los saborizantes, colorantes, grasas trans, conservantes… que se utilizan para aumentar la palatabilidad, el color, la textura, el sabor…
Razones para su consumo:
Un hecho es que la comida rápida se ha convertido en una cultura entre los jóvenes ya que responde a sus demandas: rapidez de servicio, fácil o nula preparación, un horario de atención prácticamente ininterrumpido, precios económicos y una alta accesibilidad a los establecimientos. De hecho, en España hay más de 3000 locales establecidos y esta cifra va en aumento.
Además, son alimentos de fácil aceptación y el que sean altamente palatables se debe al elevado contenido en aditivos, que produce un estímulo fisiológico del apetito y con el tiempo, se altera la percepción del gusto y del olfato y acaba creándose un hábito.
¿Realmente es tan mala la comida basura?
Todo es cuestión de cantidad y calidad. El problema aparece cuando se implanta la costumbre o el hábito en el consumo de alimentos que pueden acabar perjudicando seriamente la salud.
La consecuencia más evidente es un aumento progresivo del peso, que a la larga se va a acompañar de otras alteraciones como el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, problemas cardiovasculares, la aparición de carencias en determinados nutrientes, resistencia a la insulina, el desarrollo de diabetes mellitus tipo2, etc.
Toda esta problemática se debe a que las personas que ingieren este tipo de alimentos de forma habitual, suelen descuidar el consumo de otros productos saludables como son las frutas y verduras, el pescado, los cereales y lácteos, favoreciendo así la aparición de carencias en vitaminas y minerales. Además, las grasas saturadas en exceso tienden a aumentar los niveles circulantes de colesterol, y son un componente abundante en la mantequilla, nata, mayonesas y aceites de coco y palma, que se usan para las frituras, y los refrescos azucarados suelen contener un almíbar de maíz de favorece el acumulo de grasa.
Alternativas saludables:
Optar por una comida rápida o de fácil preparación no es sinónimo de comer mal. La clave está en no abusar de este tipo de comidas y recurrir a ellas de forma ocasional, de modo que formen parte de una dieta habitual balanceada.
Todo depende de los alimentos que se escojan y de cómo se preparen. De este modo, si se cambian ciertos alimentos por otros más saludables, podemos obtener un menú equilibrado y nutritivo. Es tan sencillo como preparar el bocadillo con un proteico magro como jamón, atún al natural o queso poco graso, en lugar de chorizo o paté, y añadirle un vegetal (tomate, lechuga, cebolla…), y en lugar de aderezar con mayonesa u otras salsas, utilizar aceite de oliva.
Un menú tipo puede ser la hamburguesa doble con queso, mayonesa y ketchup, acompañada de patatas fritas y una coca-cola grande. La cantidad de alimento de las raciones es accesible para cualquier estómago, sin embargo el aporte calórico que estamos ingiriendo puede superar las 1000 kilocalorías, es decir, casi la mitad de la energía diaria que necesita un adulto.
¿Y qué tal si optamos por una hamburguesa de pollo (a la plancha) con lechuga, cebolla y una rodaja de tomate, la aliñamos con aceite de oliva y la acompañamos de una ensalada o unas patatas cocidas, y para beber elegimos agua o zumo? A simple vista, la diferencia entre ambas opciones no es mucha y el volumen de comida es incluso mayor, pero la energía que aporta el segundo menú se reduce prácticamente a la mitad, y el perfil de nutrientes mejora notablemente (los vegetales aportan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra y se reducen las grasas saturadas y el colesterol).
Del mismo modo, es preferible elegir pizzas de masa fina que contengan tomate natural triturado, jamón o atún, y vegetales al gusto: champiñones, cebolla, pimiento, calabacín, berenjena. Si se preparan en el hogar, se puede añadir queso rallado bajo en grasas.
Y para terminar la comida con un fresco sabor de boca, de postre qué mejor que una rica macedonia, una pieza de fruta o un yogur, y dejamos para otra ocasión el pastel o el helado de chocolate.
En resumen, no hay que catalogar a los alimentos como buenos o malos, porque cada uno de ellos en sí mismo ni cura ni mata, sino que es la combinación de éstos, y la frecuencia con la que se consumen, que van a determinar los beneficios o daños que ejercen en el organismo.
Es importante que a la hora de elegir el menú, se escojan los platos que incluyen menos grasa, que se añadan vegetales a modo de guarnición y se opte por postres sencillos. De este modo, si se cuida la alimentación del día a día, en aquellas ocasiones en las que bien por falta de tiempo, bien por disponibilidad, o por ser un día concreto, la comida rápida puede formar parte de la dieta, y puede solucionar una comida o una cena, sin alterar la calidad nutricional de la alimentación habitual.
Pautas para mejorar la calidad de lo que comemos:
- Reducir las salsas y aderezos; preferir el aceite de oliva.
- Escoger alimentos que contengan vegetales.
- Las carnes mejor a la plancha que rebozadas.
- Evitar los fritos; en lugar de patatas fritas, elegir una ensalada como guarnición.
- Evitar los refrescos; escoger agua o zumos de fruta.
- Escoger el tamaño normal o pequeño de las raciones, evitar los «extra o maxi».
- De postre, yogur o frutas mejor que helados y pastelería.