Las vitaminas son nutrientes necesarios para un correcto crecimiento y funcionamiento del organismo. Son sustancias esenciales para la vida. No existe “alimento mágico” que contenga todas las vitaminas, pero una dieta variada, completa, suficiente y equilibrada es capaz de cubrir los requerimientos vitamínicos de cada persona.
Se establecen dos grupos de vitaminas según su capacidad de disolución:
VITAMINAS LIPOSOLUBLES: se disuelven en grasas y aceites. Son transportadas en la grasa de los alimentos que las contienen y se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas ya que no se eliminan por la orina.
Las vitaminas liposolubles son:
- Vitamina A (Retinol).
- Vitamina D (Calciferol).
- Vitamina E (Tocoferol).
- Vitamina K.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES: se disuelven en agua. Pueden pasar al agua de lavado o cocción, así que muchos alimentos no aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. No se almacenan en el organismo, por lo que deben aportarse de forma regular. El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina.
Las vitaminas hidrosolubles son:
- Vitamina C (Ácido ascórbico).
- Vitamina B1 (Tiamina).
- Vitamina B2 (Riboflavina).
- Vitamina B3 (Niacina. Acido Nicotínico. Vitamina PP).
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico).
- Vitamina B6 (Piridoxina).
- Vitamina B8 (Biotina).
- Vitamina B9 (Ácido Fólico).
- Vitamina B12 (Cobalamina).
Fuentes y funciones
Las vitaminas son indispensables en el metabolismo. No aportan energía, pero ayudan a convertir los alimentos en calorías. Sin ellas, el organismo no podría aprovechar los elementos de la dieta.
Casi todos los alimentos contienen vitaminas. Estas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Como excepciones están la vitamina D, que se puede formar en la piel a través de una moderada exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se sintetizan en pequeñas cantidades por la flora intestinal.
VITAMINA A, presente en alimentos de origen animal. En los vegetales se encuentra como provitamina A o caroteno. Contribuye a frenar el envejecimiento celular, interviene en la formación y mantenimiento de la piel, mucosas, dientes y huesos. Participa en la elaboración de enzimas y hormonas. Su insuficiencia produce ceguera nocturna.
Principales fuentes: aceite de hígado de pescado, yema de huevo, mantequilla, zanahoria, espinaca, perejil, leche, queso, tomate y lechuga.
VITAMINA D, colabora en la absorción de nutrientes como el calcio. Necesaria para la formación de huesos y dientes. Se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción solar. Su carencia produce malformaciones óseas, caries dental, raquitismo osteoporosis y osteomalacia.
Principales fuentes: leche, yema de huevo, pescado azul, queso, hígado.
VITAMINA E, participa en la formación de glóbulos rojos, músculo y otros tejidos. Actúa como antioxidante. Su deficiencia produce distrofia muscular, infertilidad y anemia. Principales fuentes: aceite, germen de trigo, chocolate, leche, soja e hígado.
VITAMINA K, forma parte de una proteína que participa en la coagulación de la sangre. Su deficiencia es muy rara.
Principales fuentes: hígado de pescado, aceite de soja y yema de huevo.
VITAMINA C, necesaria para la cicatrización de heridas y formación de huesos y dientes; favorece la resistencia a infecciones y la absorción de hierro. El calor, el contacto con el aire y el alcohol destruye esta vitamina. Su déficit produce escorbuto.
Principales fuentes: hortaliza, verdura, cereal integral, fruta, especialmente cítricos.
VITAMINA B1, posee efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos. Su deficiencia puede causar Beri-Beri.
Principales fuentes: víscera, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbre, cereal integral y carne.
VITAMINA B2, actúa en el metabolismo, en el mantenimiento de las mucosas y en la formación de glóbulos rojos.
Principales fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, cereal integral, lenteja, hígado, leche, carne, coco y queso.
NIACINA, vasodilatador que mejora la circulación sanguínea. Esencial para la síntesis de hormonas.
Principales fuentes: cereal integral, levadura de cerveza, hígado de ternera y almendra.
ÁCIDO PANTOTÉNICO, necesario en la formación de anticuerpos, interviene en la síntesis del colesterol.
Principales fuentes: levadura de cerveza, yema de huevo, cereal integral, víscera, carne y fruta.
PIRIDOXINA, actúa en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido nervioso.
Principales fuentes: se encuentra en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.
BIOTINA, necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel, así como para el desarrollo de las glándulas sexuales.
Principales fuentes: levadura de cerveza, yema de huevo, legumbre, coliflor, hígado, leche y fruta.
ÁCIDO FÓLICO, vital en el crecimiento. Protege contra los parásitos y las intoxicaciones intestinales. Es un factor antianémico y su déficit produce anemia megaloblastica.
Principales fuentes: vegetal verde, yema de huevo, champiñón, legumbre, naranja, cereal integral, hígado y nuez.
VITAMINA B12, necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso y para mantener la reserva energética de los músculos. Su insuficiencia produce anemia perniciosa. Es la única vitamina que no se encuentra en productos vegetales.
Principales fuentes: pescado, carne, víscera, huevo y lácteo.
Recomendaciones
Todas las vitaminas son imprescindibles ya que cada una de ellas desempeña papeles diferentes. Por eso, una sola vitamina no puede sustituir al resto.
En personas sanas, una dieta equilibrada, variada y completa es suficiente para cubrir las necesidades vitamínicas. Y para llevar a cabo esa alimentación, hay que incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, hortalizas, verduras, frutas, leguminosas, carnes o pescados, lácteos, huevos y, en pequeñas cantidades, grasas y azúcares).
La carencia de vitaminas puede inducir a contraer graves enfermedades que se evitarían con una alimentación balanceada, cuidando de no consumir unas en exceso y otras en poca o nula cantidad.