Es increíble lo atractiva que puede resultar, estéticamente, una simple ensalada. Si es cierto que una comida apetecible debe entrar por los ojos, la ensalada tendría un rotundo éxito en nuestros menús. Además de su valor dietético-nutricional, innumerables razones justifican su presencia habitual en comidas y cenas. Entre ellas, su rápida y sencilla elaboración, ya que disponemos de una amplia gama de vegetales crudos, limpios y listos para comer, por lo que es fácil para cualquiera obtener un resultado francamente apetitoso. Una ensalada permite combinar múltiples ingredientes, con colores, sabores y texturas tan variadas que aportan, incluso, un toque de alegría.
Si a ello añadimos algo de creatividad, comprenderemos que el concepto ensalada haya evolucionado de un modo tan extraordinario. Resulta tan versátil que puede ser entrante, primer plato o guarnición, o convertirse en plato único. Simple o compleja, a nuestro antojo, ofrece infinitas posibilidades en cuanto a variedad y combinación de ingredientes, ya que además de hortalizas y frutas, admite alimentos de otros grupos (patata, pasta, arroz, legumbre, o marisco, atún, huevo, quesos o frutos secos) y, como aderezo, distintos aliños y salsas. Permite la mezcla de diferentes texturas (alimentos crudos, cocidos o salteados), y puede presentarse como plato frío, templado e incluso caliente. Además, es fácil de llevar, no necesitamos calentarla y evitamos los olores de los cocinados.
Aspectos dietético-nutricionales
Sin embargo, no la recomendaríamos con tanta pasión, si dichas ventajas no estuvieran avaladas por sus cualidades y funcionalidad dietético-nutricional.
Los vegetales constituyen la base de una ensalada, así que la más sencilla sería exclusivamente vegetal, con un único ingrediente o mezclando cuantos queramos. A esta ensalada básica, podemos añadirle frutas, del mismo grupo de alimentos que los vegetales por su semejanza nutricional. Una mayor variedad de ingredientes garantiza un resultado nutricionalmente más rico (cada vegetal y fruta aporta sus particulares nutrientes), obteniendo un gran cocktail de vitaminas (provitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del grupo B como ácido fólico), minerales (potasio, magnesio, hierro y calcio), fibra y compuestos fitoquímicos de potente acción antioxidante. Debemos integrar estos alimentos reguladores en nuestra rutina alimentaria, ya que están asociados con una buena salud cardiovascular, contribuyen a la prevención del cáncer y enfermedades degenerativas y regulan la función intestinal.
Si a la base vegetal de una ensalada, rica en nutrientes reguladores, pero poco energética y prácticamente nula en proteínas y grasas, añadimos ingredientes que la complementen, obtendremos un resultado más completo. El huevo, atún, pollo o marisco, la enriquecerán en proteínas con alto valor biológico y energía. Los alimentos del grupo de la patata, pasta, arroz o legumbre aportarán calorías a través de los hidratos de carbono y proteínas vegetales. Los frutos secos, muy energéticos (alto contenido en grasas cardiosaludables), proporcionarán omega 3 y 6, minerales y vitaminas, y el queso contribuirá con calcio, proteínas de alta calidad y grasas y, por tanto, con un gran incremento calórico.
En lenguaje dietético y práctico proponemos los siguientes menús (ver tabla):
| PRIMER PLATO ENSALADA DE: | SEGUNDO PLATO |
| Lechuga, rúcula, canónigos, pasas, sésamo y nueces | Pollo al horno con patata asada |
| Arroz,escarola, pimiento, aguacate y cebolla | Anchoas rebozadas con pimientos verdes |
| Lechuga, tomate, cebolla, patata y atún | Merluza en salsa |
| Tomate con cebolla y espárragos | Estofado de ternera con patata |
| Escarola con granada | Arroz de marisco |
| Endivias con remolacha, manzana, nueces y salmón ahumado | Garbanzos con arroz y espinacas |
| Lechuga, piña, langostinos y huevo duro | Pasta salteada con espárragos trigueros y ajos frescos |
Aspectos que debemos considerar
El aderezo básico y habitual debe ser aceite de oliva virgen, vinagre y sal, con moderación. Respetemos los sabores originales de los alimentos y los contrastes que resultan al combinarlos, sin enmascararlos con aliños y salsas. Una ensalada completa para una comida de mediodía debería contar con vegetales, un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata o legumbre) y uno proteico (huevo, atún, etc.) u otro que los complemente (frutos secos, levadura de cerveza o germen de trigo).
Debemos adquirir una amplia variedad de vegetales y alimentos para elaborar, a diario, una ensalada con, al menos, 3 o 4 ingredientes. Las personas con problemas para digerir alimentos crudos pueden combinarlos con otros cocidos (zanahoria, guisantes o espárragos) o salteados (setas o champiñones).
Debemos educar y habituar a los niños a las diferentes texturas y sabores de los alimentos, animándoles a que colaboren en su elaboración.