El pan es un alimento de elección para los deportistas y las personas físicamente activas por dos motivos fundamentales: su importante aporte de hidratos de carbono y otros nutrientes, y su facilidad de preparación culinaria.
Recordemos que en el organismo los hidratos de carbono que ingerimos con la dieta se almacenan en forma de glucógeno, tanto en hígado (glucógeno- hepático) como en músculo (glucógeno-muscular). Es la forma biológica primaria de almacenamiento de energía y regula el metabolismo de proteínas y grasas. El glucógeno hepático mantiene estable la glucosa en la sangre, única fuente energética para el cerebro y el sistema nervioso. La glucosa hepática también es fuente energética de las demás células del organismo, incluidas las células musculares, especialmente cuando el glucógeno muscular se está agotando.
La reserva de glucógeno en una persona varía desde los 8,3 a 14,5 g por cada kg de peso corporal. Con el entrenamiento se pueden llegar a duplicar las reservas de glucógeno hasta llegar a ese máximo. La intensidad y duración del ejercicio, así como el grado de entrenamiento, marcan la demanda de glucosa por parte del músculo. El ritmo de utilización de energía de una fibra muscular durante el ejercicio puede llegar a ser 200 veces superior al ritmo de uso de energía en reposo, y el deportista empieza a percibir la fatiga cuando los niveles de glucógeno muscular están casi agotados, limitando el rendimiento especialmente en pruebas de más de 30 minutos de duración. Las reservas de glucógeno muscular van a ser siempre limitantes del ejercicio. Por lo tanto, en el deporte, nos interesa elevar al máximo esta reserva de glucógeno antes del ejercicio, recuperar las reservas nada más terminarlo y mantener unos niveles adecuados.
Recordemos que la enzima que participa en la síntesis del glucógeno (glucógeno sintetasa) tiene una aumentada actividad durante los primeros 90 minutos después del ejercicio.
En personas físicamente activas es fundamental optimizar la dieta, que debe aportar entre 6 y 10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal/día, algo más elevado que en la población sedentaria. Pero desde el punto de vista nutricional y deportivo es importante no sólo un aporte elevado de carbohidratos sino también tener en cuenta su facilidad de digestión y metabolización. Para ello se emplea el índice glucémico (IG). Los alimentos con IG medio-alto, entre los que se encuentra el pan, producen una respuesta glucémica rápida, aumentando en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo IG, siendo por tanto más aconsejables en la práctica deportiva. Un mayor y rápido aumento de la glucosa sanguínea favorece su utilización o su almacenamiento en forma de glucógeno y el IG del pan, 70, favorece no sólo este aumento sino que hace que el anabolismo de esta no derive en la formación de lípidos, algo que no ocurre cuando ingerimos azúcares simples como la glucosa, también de alto IG. La ingesta de pan favorece por tanto la formación de glucógeno y una mayor capacidad funcional y rendimiento. Generalmente, los deportistas no sienten apetito al terminar el esfuerzo y tardan en ingerir alimentos. También con frecuencia tienen que viajar y desplazarse al terminar el entrenamiento o la competición, por lo que se retrasa la comida. En este momento, un bocadillo con un relleno proteico bajo en grasa es una opción muy aconsejable para reponer el glucógeno muscular, además fácil de preparar y transportar. Y esto tanto en deportistas profesionales como en aficionados. Varios estudios demuestran un peor rendimiento deportivo en individuos que ingieren menos pan en comparación con aquellos que lo consumen en una mayor cantidad. El estudio HELENA, que valora a más de 3.000 adolescentes europeos, ya demuestra estos efectos a edades tempranas. Los adolescentes con un mayor consumo de pan elevaron su ingesta de hidratos de carbono y obtuvieron mejores resultados en pruebas físicas de velocidad, coordinación, agilidad, fuerza muscular y resistencia. Además, esta mayor ingesta de pan se asoció a un menor porcentaje de grasa e índice de masa corporal y a un mayor porcentaje de masa muscular, por lo que, contrariamente a lo que erróneamente se piensa en nuestra sociedad, el consumo de pan contribuye al control de peso y está inversamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
Pero los beneficios de pan en la práctica deportiva van más allá de los propiamente energéticos. Su contenido en vitaminas del grupo B junto a los minerales como el calcio, hierro, sodio, potasio, magnesio, zinc, yodo o selenio, favorecen el correcto funcionamiento de numerosos sistemas celulares, entre los que se encuentra la transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular, además de un efecto protector antioxidante. Por lo tanto, el pan es una buena fuente de hidratos de carbono y un alimento de elección sobre todo en la fase post-ejercicio para acelerar la recuperación. Dentro del estilo de vida saludable, junto con la alimentación, la práctica de ejercicio físico es fundamental para reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas. Las personas físicamente activas deben aumentar su ingesta de hidratos de carbono. Ya en edades tempranas observamos los beneficios de la ingesta de pan, por lo que su consumo puede ser una alternativa saludable para el picoteo entre horas.