En la actualidad la alimentación está adquiriendo un papel muy importante en la salud de las personas. Ya se conocía su implicación en el crecimiento y desarrollo humano, sobre todo en la edad pediátrica, pero cada vez aparecen más estudios que determinan su asociación con distintas enfermedades, fundamentalmente en la esfera cardiovascular.
El término dieta no debe hacer referencia exclusivamente a aquellas pautas encaminadas a la pérdida de peso, sino a un estilo de vida en el que se incluye una alimentación variada y equilibrada y la práctica de ejercicio físico regular adaptado a las características de cada persona.
La práctica de ejercicio físico no tiene por qué implicar acudir al gimnasio o realizar un determinado deporte, sino que debemos incluirlo en nuestra rutina habitual. Unos trucos para reducir el sedentarismo son:
• Caminar o ir en bicicleta en lugar de conducir.
• Coger las escaleras evitando el ascensor.
• Bajarse del autobús un par de paradas antes y caminar hasta nuestro destino.
• Realizar las tareas domésticas.
• Hacer ejercicio en una máquina de pedales mientras vemos la televisión.
• Formar parte de los juegos de los niños.
• Pasear unos 10 minutos tras la comida y la cena.
• En las personas mayores con movilidad limitada se puede optar por ejercicios básicos de pesas, utilizando objetos cotidianos de alrededor de 1 kilo de peso (por ejemplo 1kg de arroz).
En cuanto a la dieta, el mejor ejemplo del que disponemos hasta el momento es nuestra Dieta Mediterránea. Las principales características de la misma incluyen la abundancia de alimentos de origen vegetal, el aceite de oliva como principal fuente de grasa, un elevado consumo de pescado (predominantemente azul) y un menor consumo de carne, siendo esta fundamentalmente de ave (restringiendo el consumo de carnes rojas y procesadas). Incluye también el consumo de vino, que debe ser moderado y acompañando a las comidas (un vaso al día en el caso de las mujeres y dos en los varones). Se desaconseja el consumo de bebidas azucaradas, bollería industrial y pastelería.
Recientemente ha sido publicado un estudio en el que se ha evaluado el efecto de la dieta mediterránea sobre personas con un elevado riesgo cardiovascular; hablamos del estudio PREDIMED, un ensayo clínico en el que han participado diversos centros de España y que ha tenido una importante repercusión a nivel internacional. Este estudio está enfocado a la prevención de enfermedades cardiovasculares (angina o infarto cardiaco, cerebral, etc.) así como a la mejora de los ya conocidos factores de riesgo cardiovascular (colesterol, triglicéridos, tensión arterial, obesidad y diabetes).
En el estudio se propone seguir una dieta mediterránea en la que la parte que corresponde a la ingesta grasa se haga a expensas fundamentalmente de aceite de oliva o frutos secos (nueces, avellanas y almendras) y esto se compara con una dieta muy baja en grasas.
Se observa en los grupos que siguen la dieta mediterránea una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares de un 30% respecto al otro grupo; así como una importante influencia en otros factores de riesgo cardiovascular ya conocidos. Se demuestra una reducción del 50% en la aparición de diabetes y una importante disminución de las cifras de tensión arterial, los triglicéridos, el colesterol y la obesidad.
Ejemplo de dieta equilibrada basada en la Dieta Mediterranea
DESAYUNO
Una porción de lacteos: un vaso de leche descremada (200 ml), con o sin café; o 2 yogures desnatados o 100 gr de queso fresco desnatado.
Una porción de féculas: 2 tostadas de pan integral (50 gr) o 4-6 galletas maría o 2 barritas de muesli o 30 gr de cereales integrales.
Una porción de grasa: 1 cucharada de aceite de oliva (10 gr) acompañando a la porción de pan o frutos secos (5 nueces).
Una pieza fruta o tomate acompañando a las tostadas.
ALMUERZO Y MERIENDA
Infusión o café.
Una pieza de fruta o 40 gr de pan integral con 2 lonchas de pavo.
COMIDA
Una porción de verdura: ensalada, judía verde, col, coliflor, espinacas, acelgas, etc.
Una porción de hidrato de carbono: pequeña ración de legumbres o pasta o arroz o patata cocida (acompañando a la verdura) o 40 gr de pan.
Una porción de proteinas: pescado preferentemente azul o carne de ave.
Una pieza de fruta o un yogurt.
CENA
Una porción de verdura: ensalada, judía verde, col, coliflor, espinacas, acelgas, etc.
Una porción de proteínas: huevo (2-3 unidades a la semana), pescado preferentemente azul o carne de ave.
Una pieza de fruta o un yogurt.
En resumen, la dieta afecta de una manera muy importante a nuestra calidad y esperanza de vida, así como al desarrollo de muchas enfermedades. Es por ello que requiere especial atención dado que depende exclusivamente de nosotros mismos.
La Dieta Mediterránea, además de ser un estilo de comida saludable, forma parte de nuestra historia, cultura heredada y arte de vida.
Recomendaciones finales
• Es muy importante mantener un peso adecuado, ya que la obesidad es un factor de riesgo no solamente a nivel cardiovascular sino también en relación a otras enfermedades como el cáncer, enfermedades pulmonares, etc.
• Beber aproximadamente 2 o 3 litros de líquido al día, incluyendo agua, infusiones o caldos.
• Abandonar el hábito tabáquico, principal factor de riesgo cardiovascular modificable y responsable de múltiples patologías.
• Debemos introducir la práctica de ejercicio físico en nuestra rutina diaria (por lo menos 30 minutos al día, incluso en fracciones de 10 minutos).
• Es fundamental seguir una dieta saludable:
– Realizar de 3 a 5 comidas al día. Intentar que la cena sea ligera.
– Cocinar y aliñar los alimentos con aceite de oliva.
– Sustituir el pan blanco y cereales por preparados integrales para incrementar el consumo de fibra y mejorar el tránsito intestinal.
– Tomar unos 30 gramos de nueces al día (5 nueces).
– Consumir unas 2 o 3 piezas de fruta al día.
– Ingerir 2 o 3 raciones de lacteos al día (leche, yogurt, queso) desnatados y bajos en grasa.
– Incrementar la ingesta de verdura, que debe estar presente en todas las comidas principales.
– Tomar pescado más de 3 veces a la semana (especialmente pescado azul).
– Huevo, preferentemente cocido, no más de 3 unidades a la semana.
– Consumir legumbres por lo menos una vez por semana.
– Arroz y pasta: no más de una vez a la semana.
– Intentar sustituir las carnes rojas por las de ave. Evitar las carnes procesadas, con grasa visible o piel, embutidos grasos, etc.
– No tomar más de 1-2 copas de vino al día, y hacerlo acompañando a las comidas principales.
– Evitar el consumo de bebidas azucaradas, alcohol de alta graduación, bollería industrial, dulces, pasteles, alimentos precocinados, mantequillas y margarinas.