Con la llegada del frío y las bajas temperaturas, el cuerpo tiene que hacer frente a muchas adversidades, que a menudo se mezclan con los cambios de horario, el aumento del estrés, el sedentarismo o la mala alimentación.
Además, con la edad, los alimentos tienen un menor rendimiento metabólico y el apetito tiende a disminuir. Esta situación puede agravar el debilitamiento del sistema inmunológico, y hacer que la persona sea más vulnerable a los agentes externos.
Hay signos, como pupas en los labios, un cansancio mayor del habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o fragilidad del cabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo están bajas. Si bien lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos y situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación adecuada puede ayudarnos a superar estos trastornos, y a fortalecer nuestro organismo y el sistema inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros patógenos.
Por ello, un patrón alimentario basado en la dieta mediterránea, abundante en vegetales y fruta, legumbres, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva, en detrimento del consumo de carne roja y de productos cárnicos, nos asegura un consumo adecuado de vitaminas y minerales antioxidantes y fitonutrientes, que nos ayudan a ser más resistentes a las infecciones.
Es igualmente importante mantener un aporte energético adecuado que nos permita mantener un peso saludable. La obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas, pero también las personas desnutridas, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento muy restrictivos o desequilibrados, presentan un mayor riesgo de contraer infecciones, por un debilitamiento de la función inmunológica.
Aproximadamente un 40% de nuestros mayores consume dietas con contenido energético inferior a las 1500 kcal/día, lo que hace muy difícil que se alcance el consumo de micronutrientes necesario, como sería el caso de la vitamina D, el zinc, el ácido fólico, entre otros.
Algunas vitaminas y minerales ejercen una función protectora del sistema inmunológico:
El zinc, el manganeso y el cobre son los principales minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune. El primero se encuentra en los cereales integrales, en el marisco y en los moluscos. Los otros dos, en los frutos secos y en las legumbres.
Vitaminas A, B, C y E, mantienen en buen estado las células que recubren el interior de las células respiratorias, protegiéndolas de virus y de los agentes tóxicos medioambientales, lo que se traduce en una mayor capacidad de prevenir los catarros. La naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo, son fuente de vitamina C.
El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos).
La vitamina E se encuentra en los alimentos oleaginosos (aceites vegetales y germen de semillas), yema de huevo y vegetales de hoja verde. Y la vitamina D, en los lácteos enteros, el pescado azul y la podemos sintetizar, con una exposición solar moderada.
Consumo regular
Y para reforzar la alimentación diaria y mejorar las defensas, además de la variedad diaria de alimentos, te recomendamos que consumas de forma regular los siguientes:
• Miel. Desde la antigüedad la miel se ha utilizado como remedio para aliviar la tos y la irritación de garganta por su contenido en inhibidinas, sustancias que le otorgan la capacidad bactericida y antiséptica.
• Ajo. El ajo es un antibiótico natural que presume de propiedades antibacterianas y antivirales, y consumido a diario incrementa las defensas del organismo.
• Cebolla. La cebolla es el mejor remedio natural contra las infecciones respiratorias, especialmente en casos de faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Cocida suele tomarse para aliviar afecciones respiratorias como congestión en los bronquios y cruda para aliviar la tos, ayuda a expectorar la mucosidad.
• Yogur. El yogur y las leches fermentadas contienen bacterias (bifidobacterias o Lactobacilus casei, Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophylus) que tienen un valor probiótico, el cual significa “a favor de la vida”. Su función se centra en el intestino humano ayudando a potenciar las defensas siendo grandes aliados frente a la prevención de gripes y resfriados.
• Alimentos rojos. El color del tomate, el pimiento, la remolacha, los arándanos, las fresas, las cerezas y otros frutos rojos se debe principalmente a su contenido en carotenos flavonoides y polifenoles, poderosos agentes antioxidantes, que previenen y ayudan a tratar daños en las células, reducen el riesgo de infecciones y fortalecen el sistema inmunológico.
• Hongos y setas. Algunas variedades de setas como los champiñones o los níscalos son beneficiosas para la salud, al actuar sobre el sistema inmune, potenciándolo ante las enfermedades. Diversas investigaciones han demostrado que tienen propiedades antimicrobianas y antivirales.
• Alimentos ricos en energía. Para adaptarse a la bajada de las temperaturas, podemos recurrir a alimentos que interioricen la energía, calienten y relajen el organismo. Es el caso de las hortalizas de raíz (nabo, rábano, remolacha o zanahoria), los frutos secos, las frutas desecadas, las semillas y las legumbres.
• Líquidos. Una ingesta adecuada, casi dos litros diarios, ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones. Las sopas y purés, son una opción muy apetecible para esta época del año, y son fuente de gran cantidad de nutrientes procedentes de los vegetales.
Recomendaciones generales de estilo de vida
• Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y de temporada.
• Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
• Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).
• Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
• Emplear, si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, etc.).
• Buscar asesoramiento con un dietista-nutricionista titulado para mejorar los hábitos alimentarios y el estado de salud.