Mucha gente piensa que el deporte en el embarazo está totalmente contraindicado, pero hace más de 20 años los estudios demuestran que la práctica de ejercicio en el embarazo aporta beneficios tanto al niño como a la madre, pero es cierto que se debe valorar el tipo de ejercicio que se va a realizar y tomar ciertas precauciones.
Consideraciones generales para la práctica de ejercicio en el embarazo
Diferenciaremos entre la actividad física (mantenerse físicamente activo: salir a caminar, realizar las tareas domésticas, bailar…) el ejercicio físico (toda actividad física planificada y repetitiva: entrenamiento de fuerza, bailar, correr…) y el deporte (es la actividad física especializada y que incluye la competición)
Las características de la madre no son las mismas durante los nueve meses de gestación y por tanto los planes de entrenamiento se deben ir revisando para poder adaptarlo a las necesidades de cada momento: molestias del primer trimestre, cansancio…
En este momento es bueno diferenciar entre las mujeres que no realizaban actividad física previa al embarazo, en este caso es preferible esperar al segundo trimestre para comenzar el ejercicio físico, cuando el feto ya está más asentado, pero debemos animarlas para que comiencen con la actividad física, sin embargo, las mujeres que sí realizaban ejercicio físico antes del embarazo deben seguir, aunque es recomendable que revisen la intensidad y el tipo de ejercicio.
Otro factor a tener en cuenta es la liberación de la hormona relaxina durante el embarazo, esto es así para facilitar el momento del parto, pero también aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio, por ello hay que vigilar la amplitud con la que se realizan los movimientos.
• Contraindicaciones del ejercicio físico en el embarazo
Aunque hemos indicado que por norma general el ejercicio físico es beneficioso para las mujeres y sus bebés, hay ciertas contraindicaciones que debemos conocer:
• Contraindicaciones absolutas:
• Ruptura de membranas.
• Incompetencia de cuello uterino
• Riesgo de parto prematuro.
• Sangrado persistente sin causa conocida.
• Placenta previa después de la semana 28.
• Preclamsia.
• Restricción de crecimiento uterino.
• Embarazo múltiple (trillizos)
• Diabetes tipo I, hipertensión o enfermedad tiroidea descontroladas.
• Enfermedad cardiovascular o respiratoria severas.
• Contraindicaciones relativas: cada caso debe ser estudiado de manera individualizada y se recomienda que siempre esté supervisado por algún profesional especializado.
• Abortos de repetición previos.
• Hipertensión gestacional.
• Historial de partos prematuros.
• Enfermedad cardiovascular o respiratoria controlada.
• Anemia que cursa con síntomas.
• Malnutrición y/o desórdenes alimentarios.
• Embarazo gemelar después de la semana 28.
• Otras enfermedades.
Ejercicios y actividades que debo evitar durante el embarazo
Vamos a distinguir tres grandes grupos:
• Ejercicios de alto impacto.
El ejercicio de alto impacto entraña riesgos durante el embarazo (caídas, daño al suelo pélvico…) así, el ejercicio que implique cambios bruscos de dirección, saltos, aceleración…es mejor evitarlo, en este grupo entran los deportes de tipo aeróbic, equitación, gimnasia rítmica…
Algunos profesionales prefieren optar por adaptar los ejercicios, como por ejemplo hacer zumba “marcando” los saltos en lugar de hacerlos, para que así la mujer embarazada no tenga que abandonar una actividad que le gusta y así minimizar el riesgo de sedentarismo.
• Deportes de contacto.
También hay que evitar todos los deportes que impliquen riesgo de golpes o accidentes: esquí, artes marciales, deporte de competición (balonmano, fútbol…) patinaje…
• Gimnasia abdominal hipopresiva.
La gimnasia abdominal hipopresiva es la gimnasia de las mujeres por excelencia, ayuda a evitar la incontinencia, mejora los prolapsos, recupera el suelo pélvico después del parto…pero su práctica durante el embarazo implica riesgos para el feto que hacen que este ejercicio esté totalmente contraindicado en el embarazo.
Ejercicio indicado en el embarazo
La realización de ejercicio durante el embarazo en general es seguro e implica grandes beneficios, de todas maneras siempre es interesante que preguntes a alguna persona especializada en el deporte y/o el embarazo antes de comenzar una nueva actividad física. Algunas actividades habitualmente aconsejadas son:
• Andar.
Caminar es una de las actividades más recomendadas ya que no implica apenas riesgos, pero si beneficios desde el minuto uno de embarazo, además eres tu quién controla el ritmo y la intensidad para adapatarlo a tus necesidades del momento.
• Nadar.
Muchos profesionales defienden que es la mejor actividad para las mujeres embarazadas, no crea presión en las articulaciones, y el agua te hace sentir más ligera cuando se empieza a ganar peso, por lo que los movimientos se hacen más fáciles.
En este grupo también podemos incluir otras actividades que se realizan en el agua como: aquamamis, matronatación, aquaaeróbic…
• Actividades colectivas de bajo impacto.
Yoga, pilates,….cada vez es mayor la oferta de clases dirigidas que se pueden realizar durante el embarazo, además al ser actividades grupales resultan más divertidas que la realización de ejercicio una persona sola.
• Educación postural.
Durante el embarazo se sufren importantes cambios hormonales que unidos al cambio de la distribución de peso van a alterar la estática corporal de la mujer embarazada, en ocasiones adoptando posturas no deseables que van a producir sobrecargas musculares o dolores, así, estas clases pueden ser muy interesantes además ahora hay clases de educación postural específicas para mujeres embarazadas.
• Ejercicio de Fuerza.
Tradicionalmente se ha evitado el ejercicio de fuerza en el embarazo, pero los estudios actuales nos dicen que presenta múltiples beneficios como la prevención de la diabetes gestacional o la preclamsia, además mejora la calidad de la leche materna y de la placenta.
• Preparación al parto.
Cada vez más centros cuentan con clases de preparación al parto con algún profesional especializado, en estas clases se incluyen ejercicios que van a favorecer el bienestar de la madre y facilitar el momento del parto.
Conclusiones
La evidencia cada vez nos dice que el ejercicio en el embarazo es bueno tanto para la madre como para el feto, hasta hace poco era difícil encontrar personas con los conocimientos necesarios para realizar una actividad deportiva segura, pero poco a poco la oferta es cada vez más extensa y profesionalizada.