La vitamina D es un nutriente esencial para mantener una buena salud. Aunque muchas veces es conocida como la «vitamina del sol», también puedes obtenerla a través de ciertos alimentos y suplementos. Aquí te explicamos por qué es importante, cómo afecta tu cuerpo y cómo asegurarte de que estás obteniendo suficiente.
¿Qué es la Vitamina D y por qué la necesitas?
La vitamina D es fundamental para muchas funciones de tu cuerpo, entre ellas:
• Salud ósea: ayuda a que tu cuerpo absorba el calcio, fortaleciendo los huesos y previniendo enfermedades como la osteoporosis.
• Sistema inmunológico: apoya las defensas del cuerpo, ayudando a prevenir infecciones.
• Músculos y nervios: contribuye al buen funcionamiento muscular y nervioso.
• Prevención de enfermedades crónicas: niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
¿Cómo puedes saber si te falta Vitamina D?
La deficiencia de vitamina D puede causar síntomas como:
- Debilidad muscular.
- Dolor en los huesos o articulaciones.
- Fatiga constante.
- Fracturas frecuentes.
¿Cómo puedes obtener Vitamina D?
Existen tres formas principales de obtener vitamina D: la exposición al sol, la dieta y los suplementos.
Exposición al sol: la luz solar es la fuente más natural de vitamina D. Cuando tu piel se expone al sol, tu cuerpo produce esta vitamina de manera natural. Sin embargo, hay factores que pueden limitar esta producción:
- Uso de protector solar (aunque es necesario para prevenir el cáncer de piel).
- Vivir en lugares con poca luz solar o climas nublados.
- Tener la piel más oscura o ser mayor de 65 años, ya que la piel produce menos vitamina D.
Es recomendable exponerte al sol unos 15-20 minutos al día en horarios seguros (antes de las 10 a.m. o después de las 4 p.m.).
Aporte a través de la dieta: aunque pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, puedes incluir los siguientes en tu dieta:
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa y sardinas son excelentes fuentes.
- Huevos: especialmente la yema.
- Lácteos y bebidas vegetales fortificados: leche, yogur, bebidas de soja o almendra enriquecidas con vitamina D.
- Hongos: algunos, como los champiñones, contienen vitamina D si han sido expuestos a la luz ultravioleta.
- Hígado de res: aunque su consumo debe ser moderado.
Suplementos de Vitamina D
Si no puedes obtener suficiente vitamina D a través del sol o la dieta, la indicación sera administrarla como suplemento. Existen dos tipos principales: Vitamina D2 (ergocalciferol): Proveniente de fuentes vegetales y Vitamina D3 (colecalciferol): Más eficaz y derivada de fuentes animales o sintéticas.
¿Cuánta Vitamina D necesitas?
Las cantidades recomendadas varían según la edad y las necesidades individuales:
- Niños y adultos hasta 70 años: 600 UI (unidades internacionales) al día.
- Mayores de 70 años: 800 UI al día.
- Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI al día.
Conclusión
Mantener niveles adecuados de vitamina D es clave para tu salud general. Una combinación de exposición moderada al sol, una dieta equilibrada y, si es necesario, suplementos, puede ayudarte a prevenir problemas de salud asociados con la deficiencia de este importante nutriente.
AUTORES:
– Valeria González Sacoto. Facultativo especialista de área. Endocrinología y Nutrición. Hospital de Barbastro.
– Carlos Mora Cevallos. Médico Interno Residente. Endocrinología y Nutrición. Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa.