El embarazo es una de las etapas más intensas, en todos los sentidos, en la vida de una mujer. Durante las 40 semanas de media que dura un embarazo, la mujer va a sufrir una enorme cantidad de modificaciones en su organismo que le afectarán a nivel físico y emocional. Un nuevo ser nacerá de su interior, el que será su hijo ha de crecer y formarse en el vientre materno y lo hace a partir de los nutrientes que toma su progenitora. De ahí la importancia de la alimentación de la mujer embarazada. No se trata de comer por dos, un mito que no sólo no es cierto, sino que puede llegar a resultar peligroso, ni de estar todo el día contando calorías, se trata de llevar una alimentación variada y equilibrada tomando de todos los grupos de alimentos, con especial atención a algunos de ellos ya que sus requerimientos aumentan.
Estos meses que deberían ser de espera ilusionada, pueden llegar a convertirse en un suplicio debido a ciertas molestias que acompañan a este proceso y que, con unas sencillas pautas de estilo de vida que incluyen la alimentación, actividad física, exposición moderada al sol, factores medioambientales, etc., pueden verse paliadas o, incluso, anuladas.
Durantes las semanas iniciales las náuseas, vómitos y cansancio generalizado, pueden hacer su aparición. Por el contrario, en la recta final, el volumen del útero, que comprime diversos órganos, provoca molestias digestivas (acidez, saciedad precoz, estreñimiento), urinarias (micciones frecuentes), óseas (dolores de espalda), musculares y nerviosas (pinzamientos, ciática), además de un aumento de peso que produce cansancio a diario.
Contenido calórico de la dieta
Durante este periodo no conviene aumentar excesivamente de peso, entre 11,5 y 16 Kilos es lo establecido como normal. Esto no quiere decir que valores menores o mayores deben ser necesariamente patológicos y el feto estará mejor o peor nutrido, ya que cada caso es único. No es adecuado, por tanto, realizar dietas de adelgazamiento durante este periodo ni pasarse al lado contrario y comer constantemente sin control. Las necesidades energéticas comienzan a aumentar a partir del cuarto mes unas 250-300 Kcal/día. Ya que hay ciertos nutrientes cuyos requerimientos aumentan durante el embarazo es aconsejable concentrar la calidad nutricional de los alimentos que se eligen para así tomar más vitaminas y minerales sin incrementar en exceso las calorías.
Suplementación en hierro, yodo…
De forma más o menos protocolizada, a las mujeres embarazadas se les pautan complejos vitamínico-minerales que deben contener, al menos, ácido fólico, yodo y hierro, en la mayoría de los casos. El resto de la suplementación depende también del estado nutritivo inicial antes del comienzo del embarazo.
- Fraccionar la dieta. Tomar varias tomas no muy copiosas. Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena e, incluso, recena. Evitar periodos prolongados en ayuno mejora la acidez gástrica, las náuseas y vómitos, el azúcar en sangre y el control del apetito, entre otros aspectos.
- Incrementar la fibra alimentaria. Tomar fruta, al menos tres piezas diarias, muy bien lavadas y una ensalada, bien como plato principal o como guarnición, lavada con unas gotitas de lejía apta para consumo alimentario. Consumir al menos dos veces legumbre a la semana, mejor como segundo plato, y en forma triturada si existen digestiones pesadas o meteorismo. Elegir cereales integrales, pan, arroz, pasta, etc. mejora el estreñimiento y ayuda a moderar el apetito.
- Evitar las grasas en la dieta. A través del control de alimentos grasos como cordero, pato, embutidos, lácteos enteros, repostería industrial, platos precocinados o preparados, así como de las técnicas grasas como frituras, guisos o empanados, se consigue este objetivo.
- Vigilar la hidratación. Beber al menos 8 vasos de líquido al día, unos 2 litros, a base de agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales, etc. Así se mejora el estreñimiento, las hemorroides, la retención de líquidos, la halitosis (mal aliento de boca), la probabilidad de cálculos renales por la menor concentración de la orina y la tersura y aspecto de la piel disminuyendo el riesgo de aparición de estrías.
- Controlar los alimentos excitantes y la condimentación. Evitar el café y el té en exceso, los alimentos picantes o muy especiados como la comida china o mejicana ya que empeoran los problemas de digestiones lentas y pesadas y la acidez gástrica.
- Aumentar el aporte de yodo. Esta finalidad se consigue utilizando sal yodada en el cocinado habitual e incrementando el consumo de pescado y marisco hasta llegar a tomar este grupo de alimentos casi todos los días.
- Reducir el consumo de sal. Tanto a partir de la sal de cocinado como de los alimentos especialmente salados: encurtidos, salazones, embutidos, comida china, comida precocinada, alimentos enlatados, alimentos de aperitivo, frutos secos salados, etc.
- Evitar los alimentos con riego de toxiinfecciones alimentarias. Para ello es necesario restringir el consumo de vegetales crudos cuando no ofrezcan las suficientes garantías de higiene y limpieza. Asimismo, es aconsejable cocinar bien los alimentos y no dejar ninguno poco hecho, especialmente la carne, pescado, huevo. Evitar tomar embutidos crudos como jamón serrano si no se ha estado en contacto con el toxoplasma. Evitar también el consumo de quesos elaborados con leche sin esterilizar. Lavar y desinfectar las manos y los utensilios de cocina antes y después de su manipulación. Limpiar periódicamente el frigorífico y demás lugares en contacto con los alimentos. Con estas sencillas pautas y un poco de sentido común al seguir las recomendaciones de la alimentación saludable para población sana, se consigue que, en este periodo, lo único que preocupe a la mujer sea el nombre de su bebé y, así, disfrute mucho más de estos meses inigualables en experiencias y sentimientos. Si existieran complicaciones mayores que estas como diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular, deberá seguir las recomendaciones de su médico, su ginecólogo, su enfermera y su dietista-nutricionista.