Alimentación en las personas mayores: Envejecimiento saludable

Dra. Elena Castellar Otín. Medicina Interna. Hospital de Barbastro Dra. Irene Burgasé Estallo. Endocrinología. Hospital de Barbastro

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No nos engañemos: no hay fórmulas mágicas que aseguren la eterna juventud, ni alimentos, ni fármacos. Existe un gran desconocimiento de cómo ciertos factores aceleran o retrasan los procesos de envejecimiento. Pero sin lugar a dudas, el aumento en los años de expectativa de vida se ha debido, en primer lugar, a la mejora de la alimentación, vivienda y sanidad ambiental, y en segundo lugar, a los logros de la medicina.

La nutrición, junto con los hábitos de vida, pueden contribuir a empeorar o a preservar la pérdida de funciones corporales y de los tejidos del cuerpo, que de forma generalizada van “envejeciendo” a lo largo de la vida. Nos hacemos mayores por fuera, y por dentro.
En general, las personas de mayor edad disminuyen su actividad física, con lo cual se pierde masa muscular, y por tanto se necesita cada vez menos energía. Por eso, las personas mayores tienden a tener menos masa muscular y más grasa. Debemos, por tanto, esforzarnos por alcanzar una población de edad más vigorosa, activa a independiente.

Indicadores de un mal estado nutricional

Los principales indicadores que nos ponen en la pista de un mal estado nutricional en las personas de edad avanzada son:
Pérdida de peso, obesidad, cambios en su estado funcional (“ya no hace las cosas que hacía antes”), ingesta inapropiada mantenida de alimentos, y algunas alteraciones en la analítica que le solicite su médico (albúmina, minerales, lípidos, etc).

Ingesta de alimentos

Hay una serie de factores que afectan a la ingesta de alimentos, que suelen darse con mayor o menor frecuencia en las personas de edad avanzada:
• Masticación: cuanto más vive la gente, mayor es la posibilidad de perder piezas dentales (y menor la posibilidad de reemplazarlas). La incapacidad para la masticación adecuada conduce a modificaciones de la dieta, pues se tiende a sustituir alimentos crudos (frutas, hortalizas) por alimentos blandos o cocinados (carnes).
• Depresión: un estado de ánimo deprimido, frecuente en las personas más ancianas pero también en las que no lo son tanto pero tienen enfermedades crónicas, puede afectar tanto induciendo a un mayor consumo de alimentos (sobrealimentación) como al rechazo de los alimentos, o incluso al excesivo consumo del alcohol (dejando también de comer los alimentos suficientes).
• Interacciones nutrientes-fármacos: la administración conjunta de medicamentos y alimentos puede dar lugar a reacciones que modifiquen la acción de los medicamentos. De modo que el consumo crónico de medicamentos puede dar lugar a implicaciones como la disminución en la absorción de nutrientes, la alteración en la absorción del calcio, o de muchas vitaminas.
• Disminución de los sentidos del gusto y olfato: con la modificación de estos sentidos, asociados al envejecimiento normal, disminuye el placer de comer y se pierde el interés por los alimentos. También pueden verse alterados por fármacos, o por enfermedades asociadas.
• Actividad física: la reducción de actividad física es, probablemente, uno de los factores que más afectan al estado nutritivo de las personas de edad avanzada. Además, una menor capacidad para hacer ejercicio también implica una disminución en el consumo de energía.
• Factores socio-económicos: entre los individuos que viven solos, aparece la tendencia a consumir comidas fáciles de cocinar o ya preparadas, que suelen ser de mucha peor calidad nutricional. Por eso, la falta de motivación para cocinar, o la incapacidad para hacer, suelen resultar en dietas muy desequilibradas. Muchas personas de edad avanzada, además, no tienen el poder adquisitivo suficiente para hacer frente a una nutrición adecuada.
• Hospitalización: inmovilización prolongada, falta de estímulos, pérdida ósea acelerada, etc. La hospitalización es un factor severo de riesgo de malnutrición en muchas personas.
• Agua: el contenido total de agua del organismo disminuye con la edad. En las personas mayores, el mecanismo de la sed puede fallar, especialmente en aquellos más enfermos. Por eso es muy importante que se consuma agua aunque no tengan sensación de sed, ya que muchas veces beben menos de lo necesario por falta de costumbre, porque no les gusta o por pérdida de la sensación de sed.

Recomendaciones clave para un envejecimiento saludable

• COMER bien puede y debe ser un PLACER, además de beneficioso para la salud. Las recetas y las ideas de cocina pueden hacer más fácil poner en práctica los consejos recibidos.
• La buena alimentación empieza con una BUENA COMPRA.
• Consumir alimentos protectores: pescado, frutas, verduras, legumbres, hortalizas.
• Consumir aceites vegetales, principalmente de oliva.
• No usar mucha sal.
• Beber agua a intervalos regulares, aunque no se tenga sed.
• Moderar el consumo de azúcar.
• Aumentar el consumo de fibra: las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas, hortalizas y leguminosas.
• Elegir alimentos de fácil masticación, si es necesario.
• Intentar mantenerse en peso correcto, sano, y estable.
• Estar físicamente activos, al menos 30 minutos al día.
• No fumar