Alimentación equilibrada (Parte II)

Giuseppe Russolillo, Arantza Ruiz de las Heras

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El conocimiento de los alimentos y las cantidades adecuadas a consumir de cada uno de ellos constituye la base de una alimentación sana y equilibrada. Actualmente, si se comparan las recomendaciones para la población sana, con la ingesta real de los ciudadanos de nuestro país, se pueden resumir en seis consejos, que servirán para mejorar las pautas alimenticias de la población en general.

1.- Incrementar el consumo de frutas y hortalizas

Las frutas y hortalizas son los alimentos por excelencia en la dieta del ser humano, de hecho, pueden ser consideradas como “alimentos saludables” por los numerosos estudios que avalan el beneficio de su consumo en la prevención y la mejora del estado de salud.

El interés nutricional de las frutas y hortalizas reside principalmente en su contenido en micronutrientes, en la fibra y en sustancias bioactivas no nutricionales como los fitoquímicos vegetales o compuestos bioactivos muy beneficiosos para salud cardiovascular y la prevención de numerosas enfermedades como el cáncer. También es destacable su contenido acuoso, tan importante para la hidratación.

2.- Incrementar el consumo de cereales integrales procedentes de grano entero, tomar más legumbres y disminuir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas

El papel de los productos integrales en la dieta reside no sólo en el aporte de fibra a la dieta, sino también por la cantidad de fitoquímicos vegetales presentes en la cáscara del cereal, de tal forma que en el pan blanco podemos encontrar ocho sustancias de este tipo y en el pan integral hasta 800. Actualmente, diversos estudios señalan que el consumo de tres raciones de productos integrales procedentes de grano entero al día previene la enfermedad cardiovascular.

Por otro lado, una alimentación equilibrada no debe aportar más del 10 % de la energía consumida en un día en forma de azúcares sencillos, es decir de dulces. Esta recomendación se cubre con facilidad con la presencia de azúcares libres que existen en frutas y zumos de frutas, por lo que se recomienda no incluir con frecuencia alimentos y bebidas ricas en azúcares como repostería, pastelería, bollería y bebidas refrescantes con azúcar.

La recomendación más adecuada sería moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares y optar por el consumo de bebidas refrescantes sin azúcar o “zero”, infusiones, caldos, etc., siendo el agua la bebida por excelencia.

El consumo de legumbres está asociado a una mejora de los niveles de grasas y azúcar en sangre, por lo que se recomienda tomar de dos a cuatro raciones por semana, cocinadas con verduras y hortalizas o cereales como arroz en lugar de usar carne o embutidos grasos. Asimismo, resulta adecuado tomar la legumbre no como primer plato con una carne o pescado detrás, sino como segundo plato y acompañarla con un plato de verdura cruda (ensalada) o cocida. Debido a que el contenido proteico de las leguminosas es similar al de la carne, incluir estos dos alimentos en una misma comida hace que se incremente su consumo muy por encima de las recomendaciones.

3.- Disminuir el consumo de carnes, embutidos, mariscos y huevos

Actualmente, diversos estudios señalan que la dieta de la población es muy rica en alimentos proteicos (carnes, huevos, embutidos, postres lácteos, etc.), lo que en la mayoría de las ocasiones se asocia a un mayor consumo de grasas, especialmente grasas saturadas cuando se comen carnes, huevos y embutidos.

La reducción del consumo de alimentos de origen proteico es un hecho constatado para llevar una alimentación más sana y equilibrada. También, está establecido que el beneficio que se obtiene sobre la salud al elegir más pescado que carne a lo largo de la semana, así como tomar más pescado azul que blanco.

La elección preferente de pescado azul y blanco, versus carne, promueve el consumo de grasas protectoras de la salud cardiovascular. Así, una alimentación equilibrada pasa por el consumo de cantidades menores de carnes, huevos, embutidos, vísceras, mariscos, frente a un consumo elevado de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

4.- Elegir productos lácteos bajos en grasa, cocinar con aceite de oliva y promover el consumo de frutos secos

El consumo de lácteos bajos en grasa es una recomendación consensuada para toda la población adulta. No obstante, el consumo de lácteos bajos en grasa debería ir acompañado de una reducción en el consumo de grasas de origen animal y un incremento de grasas de origen vegetal, de tal forma que el beneficio sobre la salud cardiovascular se obtiene a través de la sustitución en la dieta de grasas de origen animal por grasas de origen vegetal. La elección preferente de aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar se debe a varios motivos. El primero, a la composición grasa de este aceite que con su ácido oleico, de tipo monoinsaturado, ofrece un beneficio cardiovascular. También contiene vitamina E, claramente antioxidante, lo que quiere decir que previene de una oxidación y un envejecimiento prematuro de las células. Pero las ventajas del uso del aceite de oliva, especialmente virgen, también se deben a que es el que mayor temperatura alcanza sin descomponerse (aproximadamente 220ºC), por lo es adecuado para cocciones a altas temperaturas, tipo frituras; es lo que se denomina “punto de humo”.

Además, es el aceite que menos impregna los alimentos, así que no incrementa en exceso su contenido en calorías. Todo lo anterior, aporta ya motivos más que suficientes para elegir esta grasa, pero, si se une a que aporta un sabor y aroma inconfundibles, ya no tendremos ninguna duda a la hora de introducirlo en todos nuestros platos.

Los frutos secos poseen un contenido nutricional muy interesante debido a sus grasas vegetales, beneficiosas a nivel cardiovascular y su importante contenido proteico. Por este motivo introducir en nuestra alimentación pequeños puñaditos de los mismos en platos como ensaladas, yogures, cuajadas, etc., es sinónimo de cuidar nuestra salud.

Así, tomar lácteos bajos en grasa, cocinar con aceite de oliva e incluir en la dieta el consumo moderado de frutos secos, es una garantía de éxito para comer de forma saludable y prevenir numerosas enfermedades, entre ellas, la enfermedad cardiovascular.

5.- Comer con poca sal y evitar el consumo de alcohol

El beneficio sobre la salud que provoca la reducción del consumo de sodio en la dieta es un hecho probado en los últimos años. Comer con poca sal está directamente relacionado con prevenir la hipertensión arterial, una de las patologías que más frecuentemente padecemos en nuestro entorno y que más influencia tiene en la aparición o desarrollo de otras patologías. Comer con poca sal significa no exceder la adición de esta en el cocinado ni abusar de alimentos con alto contenido en la misma como son los productos de aperitivo, los encurtidos, los embutidos, determinadas conservas, salsas preparadas, platos precocinados, cubitos de caldo, etc.

Además, conviene recordar la necesidad de no incluir alcohol en nuestra dieta, puesto que el alcohol es un elemento tóxico para el organismo, que una vez ingerido resulta complejo eliminarlo del organismo.

En el caso de tener la costumbre de tomar vino o cerveza se recomienda hacerlo con moderación (una copita de vino o cerveza al día en comidas o cenas). Cierto es que diversos estudios señalan que el consumo de vino tinto puede contribuir a la salud cardiovascular por su contenido en sustancias antioxidantes. No obstante, una persona que no se haya iniciado en el hábito de beber vino no tiene motivo para hacerlo, ya que el beneficio que se pueda obtener sobre la salud cardiovascular al consumir este tipo de bebida, se obtiene de igual forma al garantizar un consumo adecuado de frutas y hortalizas en la dieta.

6.- No fumar y practicar actividad física a diario de intensidad moderada

El estilo de vida saludable se puede llevar a cabo siguiendo estas recomendaciones dietéticas y fomentando una vida con ejercicio físico diario y sin humo o hábitos tóxicos. El ejercicio físico de intensidad moderada y practicado de forma regular es un gran aliado para la salud física y emocional, no sólo contribuye a mantener el organismo en buen estado de salud, sino que contribuye a una sensación mayor de bienestar y autoestima. Además, como comentábamos en el número anterior de la revista, es uno de los pilares básicos en el tratamiento integral del sobrepeso y obesidad.