Gracias a la alimentación, el organismo recibe los nutrientes, sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Los llamados nutrientes básicos son: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Una alimentación adecuada es fundamental para todos, pero resulta de vital importancia en el caso de las personas diagnosticadas de diabetes tipo 2, frecuentemente asociada con sobrepeso, hipertensión, colesterol alto y triglicéridos elevados.
¿Qué es una alimentación saludable?
Seguir una alimentación variada y equilibrada, para lograr mantener un peso adecuado, en relación al sexo, actividad física y edad.
Grupos de nutrientes:
• Hidratos de carbono: Son las patatas, arroz, cereales, pan, legumbres, cereales y harina.
Conocidos también como hidratos de carbono complejos o lentos. Nos proporcionan energía para vivir. Las cantidades varían en función de las necesidades. Una persona joven necesita mayor aporte que una adulta o que lleve una vida sedentaria.
Las frutas son hidratos de carbono simples o rápidos. Contienen vitaminas, azúcar y minerales, y si las tomamos con piel, fibra. Son necesarias 2 o 3 raciones diarias. Las verduras y hortalizas no contienen azúcar.
Se deben tomar 2 o 3 raciones al día de lácteos o derivados, preferentemente desnatados o semidesnatados. Los quesos frescos son más saludables.
• Proteínas: Representan los cimientos de nuestro cuerpo, y las encontramos en la carne, huevos, pescados y mariscos. Los cereales y las legumbres también las contienen.
Se recomienda un consumo moderado, 2 o 3 veces por semana de carnes como ternera o cerdo, en raciones de 100 gramos. El pollo, pavo o conejo y pescados, se recomiendan de 3 a 5 veces por semana.
• Grasas: Nos ofrecen energía de reserva. El consumo tiene que ser moderado. Los alimentos precocinados y bollería industrial los contienen en mayor cantidad.
• Agua: Se recomienda beber aproximadamente 2 litros al día.
Recomendaciones a la hora de cocinar
• Use la báscula. Sirve para cuantificar el peso del alimento en crudo.
• Vaso medidor: Para que una vez cocinado el alimento, se puedan coger las medidas que nos hayan indicado.
• Cucharón o cazo: Método similar al anterior. Para tomar medidas indicadas.
Existe una conocida recomendación, denominada el método del plato, que reparte la comida de la siguiente manera (Ver figura 1):
– ¼ plato para carne, pescado o huevo.
– ½ plato en verduras.
– ¼ plato para patatas, legumbres, arroz, etc.
– Unos 40 g de pan y una pieza de fruta.
Alimentos que debe evitar
• Bebidas refrescantes edulcoradas.
• Azúcar de mesa y derivados. Pasteles, helados, mermeladas, golosinas,… ya que pasan rápidamente a la sangre como glucosa, provocando una subida importante.
• Conservas en almíbar.
Debería tener en cuenta
Existen en el mercado los denominados alimentos de régimen, también conocidos como dietéticos, cuya composición ha sido modificada para variar alguno de sus ingredientes.
Hay que prestar especial atención a estos alimentos, y consultar siempre la etiqueta, para así comprobar el tipo de edulcorante que contiene, la cantidad de hidratos de carbono que nos aporta y el tipo de grasa.
Algunos ejemplos de estos alimentos, son los “light” con edulcorantes sintéticos. Éstos no elevan la glucemia, y tampoco aportan calorías. No están recomendados durante el embarazo, y un exceso de estos, pueden provocar diarreas. Los productos sin sal o bajos en sal resultan de gran utilidad en el manejo y control de la hipertensión.
El alcohol no está recomendado de manera general.
Realice ejercicio físico en la medida de sus posibilidades.
Recuerde que…
La alimentación que se recomienda a las personas que padecen diabetes no difiere significativamente de la que debería seguir la población en general. Simplemente, se basa en un reparto equilibrado de los distintos nutrientes y en una reducción calórica global, en aquellas personas que lo necesitan debido a su sobrepeso.