Estoy disfrutando mucho de un libro que acaba de publicar un antiguo profesor de la carrera, Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública por Málaga y Harvard: “Salud a ciencia cierta” Dr.Martínez-González. No puedo, por menos, comentar alguna pincelada de lo que estoy aprendiendo.
Para empezar, actualmente más 2.100 millones de personas sufren sobrepeso u obesidad en el mundo, y lo peor de todo, es que la tendencia va a ir en aumento en los próximos años. En Estados Unidos la obesidad está presente en cuatro de cada diez adultos, ¿y en España estamos mejor? No, el 70% de la población española presenta sobrepeso u obesidad.
¿Cómo hemos llegado a estas cifras?
Comemos demasiado y mal. Hemos ido variando nuestra alimentación: por un lado nuestro estilo de vida estresante hace que cuanto menos tiempo pasemos cocinando mejor, y, ya se sabe, que el cocido tan rico y sano de nuestra abuela era a fuego lento; por otro lado, la industria alimentaria se encarga de confeccionar productos ultraprocesados cargados de azúcar y sal que al paladar le saben muy bien, los cuales queremos repetir continuamente, pero no ayudan a nuestra salud; y por último, porque las raciones de nuestras comidas son excesivas. Se ha comprobado que cuanto más grandes son las porciones más comemos, y culturalmente, a día de hoy, está aceptado como normal el tamaño de nuestras raciones.
Pero, ¿es importante el sobrepeso o la obesidad?
Sí y mucho. Por un lado, el sobrepeso es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 o la insuficiencia renal. Por otro lado, la obesidad se asocia con 15 tipos de cánceres: colorrectal, esófago, estómago, riñón, endometrio, mama, páncreas (el más agresivo de los cánceres), hígado, tiroides, etc. Un tercio de todos los cánceres se podría prevenir si se controlase la obesidad. Por tanto, merece mucho la pena abordar en serio este cometido.
Mi peso excesivo es por mi metabolismo, por mi constitución o por la edad. ¿Es así?
Sumados juntos los efectos de todos los genes conocidos que tienen relación con la obesidad, se llega a explicar menos del 5% del peso corporal. Por lo que el metabolismo no justifica el sobrepeso o la obesidad.
Por otro lado, serán pocos los que por el peso de su músculo y hueso tengan sobrepeso (suma de ambos dos, porque no existe el obeso por causa de unos “huesos pesados”)
Por último, quien crea que por el hecho de cumplir años uno tiende a engordar porque no hay más que mirar alrededor…..ha de saber que está mintiéndose a sí mismo. Eso no es así, de ninguna manera. No ocurre que con la edad se expresan determinados genes que nos hacen engordar.
Mi peso ideal
Se define sobrepeso como Índice de Masa Corporal (IMC) mayor a 25, y obesidad si es mayor a 30.
El IMC es la división entre el peso (kg) entre la altura al cuadrado (en metros).
¿Esto significa que si estoy en 24,99 ya estoy libre de todos los riesgos del sobrepeso?
La respuesta, obvia, es no. Porque para que esto ocurra tenemos que estar lo más próximo posible a nuestro peso ideal, el cual sigue la regla del ochenta y ocho. Consta de tres sencillos pasos:
1. Resta 100 a los centímetros de tu altura.
2. Calcula el 80% del valor que hayas obtenido (para hacerlo, multiplica por 0,8 el resultado del primer paso)
3. Súmale 8 para obtener tu peso ideal.
Si uno ve que está muy alejado de su peso ideal no hay que asustarse, sino ser consciente de la realidad y de que te tienes que quitar algunos kilos para mejorar tu salud. Te exigirá esfuerzo, aunque no costosos sacrificios, pero el beneficio merece mucho la pena.
¿Cómo pierdo peso?
Siguiendo la dieta mediterránea de nuestros abuelos. 12 reglas:
1. Usa el aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria, incluso para freír. No
sobrepases las 4 cucharadas al día para que puedas perder peso.
2. Consume cada día dos raciones de verdura (al menos una de ellas fresca) y tres o más piezas de fruta.
3. Toma 3 veces o más por semana un puñado de frutos secos (30gr) sólo naturales o tostados.
4. Aumenta el consumo de legumbres a la semana (tres o más ocasiones).
5. Toma, al menos, 3 raciones de pescado a la semana tanto blanco como azul.
6. Limita mucho el consumo de carne roja y procesada (4-6 ocasiones al mes), se salva el jamón serrano. Come carne blanca, mejor de ave.
7. Limita las cantidades de tus platos. Come de forma frugal, poco abundante. Puedes ayudarte usando platos de postre. Y haz, al menos, cinco comidas al día.
8. Compra pan integral, harina integral, arroz integral y pasta integral y tómalos con moderación. Los productos integrales tienen una absorción más lenta y, así, no fuerzan al páncreas a trabajar en exceso (especialmente el pan blanco y el arroz refinado así lo hacen) lo cual facilita desarrollar una diabetes mellitus.
9. Apenas tomes pasteles, bollería y galletas (sólo caseras aunque parezca exagerado); si acaso, consumirlas menos de dos veces por semana.
10. Evita la mantequilla, la nata y la margarina.
11. Limita las patatas fritas y evita los refrescos y las bebidas azucaradas así como los zumos de frutas, si se toma alguno que sea 100% natural.
12. Toma una copa de vino tinto a diario, si ya se consume alcohol (en abstemios no invitamos a que empiecen a hacerlo).
Si vas comiendo de esta forma y lo acompañas de ejercicio (andar 30-40 minutos 5 veces semana) los resultados en pocas semanas los podrás ir viendo, pero hace falta paciencia y constancia para poder coronar la cumbre. Para ello, vete por etapas, ponte metas realistas, y con el paso de meses llegará la pérdida de peso que tanto deseas y que tanto bien te va a hacer a tu salud. ¡¡¡MERECE LA PENA!!!