¿Cómo puedo cuidar mi salud mental en tiempos de pandemia?

Olga Lucía Correa. Psiquiatra. Hospital Reina Sofía de Tudela

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Nuestra vida ha cambiado. Todos y cada uno de nosotros a nivel de todo el planeta estamos experimentando un cambio en como solía ser nuestra vida cotidiana, unos en mayor y otros en menor medida. Hace 7 meses aproximadamente un intruso ha entrado en nuestras vidas y la ha puesto del revés. A causa de esta pandemia estamos experimentando la sensación continua de una pérdida.

Pérdida de control, porque muchos de nosotros estamos poniendo todo de nuestra parte para comportarnos según no indican y aun así no parece ser suficiente y, no sabemos qué más hacer, nos sentimos frustrados, indefensos, impotentes. Pérdida de nuestras rutinas; de nuestros trabajos, pérdida de seres queridos, pérdidas económicas; y así podríamos continuar enumerando pérdidas que según cada caso en concreto serán diferentes y de magnitud variable.
Cuando sufrimos una pérdida se desarrolla en nuestro sistema de emociones lo que conocemos como un duelo. Ahora mismo estamos atravesando un duelo continuo porque aún no vemos el final de las posibles pérdidas. Ahora bien, los duelos pueden tener consecuencias sobre nuestra salud de acuerdo a nuestra capacidad de reponernos a ellos. Estamos frente a una gran prueba de nuestra capacidad de adaptación. Así pues, el objetivo de este artículo es brindar al lector herramientas de afrontamiento de esta situación para que nuestros mecanismos de defensa personales no se debiliten.
Es fundamental como primera medida y como parte de un duelo en toda regla conseguir llegar a la etapa de aceptación. Que podamos decir: “Esto está ocurriendo. No es un sueño. Es una realidad. Y por lo tanto lo voy a asumir y me voy a adaptar”. Hay personas que de forma contraria están en situación de negación. Y es probable que en parte por ese motivo actúen como si no estuviéramos en una situación que requiere cambiar de hábitos y de conducta. Es una regla de la conservación de la especie. Si te adaptas conseguirás avanzar. Y para esto es necesaria una importante dosis de responsabilidad social.
Ahora bien, para poder poner en marcha mecanismo de adaptación y superación de crisis debemos cuidar de nuestra capacidad de afrontamiento. Y para esto vamos a enumerar una serie de pautas que si conseguimos ponerlas en marcha podremos proteger nuestra salud mental para que no sucumba ante el reto que tenemos por delante.

Herramientas de autoprotección de la salud mental

1. Limita el tiempo que dedicas a la información sobre el tema de la pandemia: Es fundamental que te mantengas informado sobre las indicaciones por parte de las autoridades en salud, los informes sobre la actualidad de la pandemia y la normativa desde el gobierno regional o nacional, pero para esto no es necesario estar continuamente verificando información. Define un momento del día para ver informativos, para leer noticias o escuchar la radio, pero que no ocupe varios momentos de tu día. Es preferible que no sea durante las horas de las comidas ya que son momentos claves para compartir en familia o con nuestros convivientes y así poder tener conversaciones libres del tema.

2. La sensación de pérdida de control es muy habitual durante este periodo, pero puedes combatirlo estableciendo rutinas diarias. Mantén los horarios de las comidas, de trabajo, el momento de la actividad física, el del ocio, el de la comunicación con nuestros seres queridos…. Diseña tus días, dales contenido, ordénalos.

3. Mente ocupada es una mente protegida: si eres de esas personas que no les alcanzan las horas de día para terminar las tareas diarias genial, tómatelo como un regalo que te protege de darle vueltas a pensamientos que te angustian. Si no es así plantéate que siempre hay un cajón que organizar de tu cómoda, una ropa qué retirar de tu armario, una receta para preparar una cena diferente, un amigo con el que hace mucho no hablas. Intenta que sean actividades útiles para que tu sensación sea más placentera al momento de terminar el día. Nuestros hogares son nuestro sitio de seguridad, intenta organizarlo y que sea el lugar donde más a gusto te sientes.

4. No pierdas el contacto con otras personas. A menos que seas de esas personas que prefiere la soledad y eso te gratifica, trata de mantener activa la comunicación con tus amigos, conocidos, familia. No está prohibido hablar del coronavirus, pero intenta que este tema de conversación signifique algo constructivo, y no contribuir a los sentimientos de impotencia y frustración. Ideal si son personas con quienes puedes compartir tus emociones y tus opiniones y que a su vez tu puedas facilitar que ellos también puedan desahogarse pero que no se convierta en un único tema de conversación como está ocurriendo últimamente.

5. Duerme bien: cada persona tiene unas necesidades y hábitos diferentes en relación al sueño. Pero sea cual sea tu estilo no descuides el descanso nocturno. La mente necesita ese momento de recuperación. Para ello, evita las sustancias estimulantes en horas de la tarde-noche, evita el ejercicio físico en las ultima horas de día, aunque hay personas a las que esto les facilita el descanso, pero por lo general consigue un efecto activador que no facilita conciliar el sueño rápidamente. Intenta realizar actividades tranquilas y relajantes que no impliquen la exposición a pantallas: leer un libro, conversar, adelantar la comida del día siguiente, un baño de agua caliente, oír música, etc. Una vez estés en la cama, puede que vengan a tu mente pensamientos negativos intrusos o simplemente que te distraen del proyecto de dormir como planes del día siguiente o sobre cómo fue el día anterior. Déjalos que se vayan, así como han venido. Invítalos a salir y céntrate en tu almohada, tu manta, tu cuerpo e intenta disfrutar de ese momento solo centrándote en el presente. Te darás cuenta de que muchas veces estos pensamientos entran sin aviso a nuestra mente, no solo durante el sueño, y somos nosotros mismos quienes los atrapamos y nos los dejamos marchar.

6. Muévete: Cuerpo sano, mente sana y viceversa. En este punto es importante que no te plantees retos fabulosos que al final son difíciles de alcanzar. Recuerda que para construir una terraza de ensueño hay que empezar por los cimientos, menos bellos pero claves para un final satisfactorio. Tómate el hacer ejercicio como una medicina para tu mente. Escoge la actividad física que se adecua a tus posibilidades y a tus preferencias. Una caminata diaria escuchando música, tomando fotos, o conversando no requiere un cuerpo atlético ni mucha forma física y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. La actividad física genera en el cerebro sustancias que tienen un gran efecto placentero. Esto a su vez ayuda a conciliar mejor el sueño.

Intenta poner en práctica estos sencillos consejos, verás que cuando nuestro visitante esté a raya tú habrás conseguido no solo cuidarte sino mejorar aún más tu salud mental.