Cuidados de salud durante la menopausia

Arantxa Fajardo Gómara. D.U.Enfermería. Urgencias Hospital Reina Sofía de Tudela

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Durante el climaterio se producen importantes cambios en la vida de la mujer, tanto desde el punto de vista físico, psicológico y social. La educación sanitaria durante este periodo se convierte en un elemento clave en la promoción de la salud.

La educación sanitaria va encaminada a que la mujer en esta etapa pueda poner en práctica unos autocuidados para mantener la salud y el bienestar, centrándonos en procurar una dieta adecuada, evitar tóxicos y mantenerse activa, tanto a nivel físico como mentalmente.

Alimentación

Una adecuada alimentación durante toda la vida ayuda a conseguir un buen estado de salud al llegar a la menopausia, y durante ésta es importante ayudar a la prevención de la osteoporosis, problemas digestivos y aumento de peso a través de una dieta con adecuado aporte de calcio, fibra y contenido calórico.
Dentro de la alimentación es muy importante el aporte de calcio debido a que durante la menopausia es donde se produce mayor pérdida de masa ósea, debido a la disminución de estrógenos, por lo que se recomienda aumentar su ingesta a 1200- 1500 mg de calcio, siendo la principal fuente los productos lácteos, como leche, yogures y queso que son de los alimentos de donde mejor se absorbe, aunque también se encuentra en otros productos como vegetales, carne, pescados y huevos, siendo este calcio peor asimilado por nuestro organismo.
No nos podemos olvidar de un adecuado aporte de vitamina D que permite la absorción del calcio.

La fibra contenida en la alimentación es de gran importancia porque ayuda a absorber, digerir los alimentos y facilita el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento junto con una ingesta adecuada de agua unos 1500- 2000 ml.
La mayoría de las mujeres experimentan un aumento de peso durante esta época, por lo que es necesario llevar una dieta equilibrada, sin exceso de ciertos alimentos como las grasas y los dulces, aumentando el consumo de frutas y verduras.
Por otro lado, se recomienda el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, que contribuyen a combatir el aumento de colesterol y triglicéridos, como el pescado azul. Productos como el aceite de onagra, borraja… son ricos en omega 6, esenciales para esta etapa de la vida pues aportan equilibrio hormonal y ayudan a hidratar la piel. Además, es muy aconsejable el consumo de alimentos ricos en isoflavonas como es la soja.
Entre los alimentos y sustancias tóxicas que se deben evitar está el café, tabaco y alcohol en exceso, ya que pueden contribuir a :
• Menopausia más precoz.
• Climaterio más sintomático.
• Envejecimiento acelerado.
• Mayor osteoporosis en mujeres fumadoras.
• El consumo aumentado de café favorece la eliminación de calcio.

Mantenerse activa

El ejercicio físico siempre es bueno para la salud y durante el climaterio es especialmente recomendable.
El ejercicio físico influye de forma relevante a disminuir la osteoporosis y al bienestar psicológico, incrementa la agilidad física y mental, ayuda a bajar el estrés y la rigidez muscular y equilibra nuestro estado de ánimo así como el sistema hormonal.
Entre los deportes a practicar destacan:
• Andar: Es uno de los ejercicios mas recomendables. Además de quemar calorías, evita el anquilosamiento de las articulaciones y previene la osteoporosis.
• Gimnasia: Importante que sea individualizada y dirigida por un experto. Recomendables ejercicios que favorezcan la extensión muscular tipo estiramientos y están contraindicados los ejercicios con saltos y torsiones en casos de osteoporosis.
• Natación: Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y favorece la prevención de problemas de la espalda.
• Baile o danza: Es una actividad muy completa y divertida que puede practicarse en pareja.

Mantenerse ocupado mentalmente

Normalmente cuando se pasa por este periodo, nuestros hijos ya tienen la edad suficiente como para independizarse, y así lo hacen. La casa comienza a quedar vacía, pero no hay que quedarse en eso, sino buscar distintas actividades y hobbies. Es el comienzo de un nuevo periodo, en el que tenemos que disfrutar, pues es una fase realmente enriquecedora. En general puede aconsejarse:
• Descubrir y potenciar al máximo las cualidades personales, para poder sentirse útil.
• Mantener la autoestima personal.
• Cultivar las relaciones sociales.
• Ocupar el tiempo de ocio y no dejarse abatir por el aburrimiento.
Entre las diversas actividades que se pueden realizar están los viajes, la pintura, los estudios, relacionarse con los amigos y gente de la misma generación…