El tendón de Aquiles es el tendón más fuerte y grueso de nuestro cuerpo, sin embargo, no está exento de sufrir daños en su tejido. Su afectación tradicionalmente se ha conocido como “tendinitis” Aquílea, un término que sugería una inflamación puntual que podría resolverse con reposo y hielo. Sin embargo, gracias al avance de los estudios en fisioterapia y medicina hoy sabemos que el tendón no se inflama, sufre una desorganización en su composición interna que lo debilita.
Con una longitud aproximada de 15 centímetros, este tendón es clave para realizar el impulso del pie al andar, correr o saltar. Se origina en la base del talón y se une a los músculos de los gemelos y el sóleo, formando el tríceps sural.
Mientras que el 6% de la población general puede sufrir esta molestia a lo largo de su vida, en atletas y corredores el porcentaje escala hasta el 50%. La causa principal de la tendinopatía aquilea es un desequilibrio entre la carga que recibe el tendón y su capacidad para soportarla, un problema influenciado por diferentes factores.
- Aumento brusco de la actividad: el tendón necesita tiempo para adaptarse a cambios en la actividad física.
- Cambio de superficie: pasar a correr o andar en terrenos más duros o irregulares provoca un estiramiento excesivo.
- Calzado inadecuado: cambiar repentinamente de calzado con mucho tacón a un calzado plano, o usar zapatillas muy desgastadas.
- Falta de flexibilidad muscular y movilidad articular: el acortamiento de la musculatura del tríceps sural puede provocar un aumento de tensión en el tendón.
- Alteraciones en la forma de la pisada: pronación marcada (el puente del pie casi hundido) tensa la estructura de forma asimétrica.
El dolor en el tendón Aquileo no suele aparecer de forma repentina; es una molestia que avisa progresivamente a través de las siguientes señales:
- Rigidez matutina: los primeros pasos de la mañana son los más molestos. Se necesitan unos minutos de marcha y movimiento del tobillo para notar alivio.
- Dolor post ejercicio: es común que el dolor disminuya o desaparezca al caminar o correr (el tendón se calienta y se adapta a la carga), pero reaparece con fuerza al enfriarse tras parar.
- Dolor al ponerse de puntillas: es el movimiento cotidiano que más trabajo exige al tendón.
- Sensibilidad al tacto: dolor agudo al presionar unos 4 centímetros por encima de la inserción del talón, donde a veces se palpa un abultamiento.
Para mejorar la funcionalidad y aliviar el dolor, es fundamental revisar el calzado y realizar una rutina de ejercicios que vuelva a adaptar el tendón a las cargas. Como fisioterapeutas de atención primaria de Osasunbidea, recomendamos hacer los siguientes ejercicios:
- Automasaje en planta y pantorrilla: rueda con una pelota de tenis o un rodillo bajo el pie y la pantorrilla aplicando una ligera presión durante 2-3 minutos para aliviar tensión muscular.
- Ganancia de movilidad: de pie frente a una pared colocar el pie con el tendón afectado a unos 10 centímetros de distancia; el otro puede estar más atrás. Con el pie afectado, sin levantar el talón del suelo dobla la rodilla e intenta tocar la pared. Si resulta fácil, aleja el pie de forma gradual. Realiza 2 series de 15 repeticiones de forma lenta con 2 minutos de descanso entre series.
- Puntillas en pared: de pie frente a una pared con las manos apoyadas, eleva ambos talones y mantén la postura durante 30 segundos. Realiza 3-4 repeticiones con 2 minutos de descanso entre repeticiones. Conforme disminuya el dolor, aumenta las repeticiones y reduce el tiempo estático.
- Puntillas sentado: realiza el mismo ejercicio, pero sentado en una silla. Puedes incrementar la exigencia colocando peso (libros, o mochila) sobre las rodillas.
- Estiramientos controlados: de pie frente a la pared, lleva el pie afectado hacia atrás con el talón apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia el frente. Flexiona la rodilla delantera ligeramente e inclina el cuerpo hacia delante sin despegar el talón de atrás del suelo. Mantén 30 segundos y repite 3-4 veces. Puedes estirar la pierna sana durante los descansos.
- Trabajo de equilibrio: mantén el equilibrio a la pata coja sobre el pie con el tendón afectado durante unos segundos. Para aumentar la dificultad a medida que progreses, puedes colocarte sobre un cojín o lanzar una pelota contra la pared mientras sostienes la postura.
Es normal sentir una ligera molestia durante la práctica de los ejercicios (2-3 sobre una escala del 1 al 10). No obstante, si al día siguiente de realizar los ejercicios el dolor se intensifica, significa que la dosis a la que hemos sometido al tendón ha sido excesiva y se deben reducir las series o las repeticiones.
Ten paciencia: las estructuras tendinosas tienen una capacidad de recuperación 8.5 veces más lenta que los músculos. Por ello, los cambios reales y la reestructuración del tejido comenzarán a notarse en un plazo mínimo de 4 a 12 semanas.
Los ejercicios descritos en este artículo son orientativos. Si necesitas una valoración personalizada, no dudes en consultar a un/a profesional de la fisioterapia. El servicio Navarro de Salud-Osasunbidea cuenta con fisioterapeutas en atención primaria capacitados para ofrecerte un tratamiento diseñado a tus necesidades.
AUTORES
Alberto Zamorano Castaño. Fisioterapeuta. CS Altsasu y Etxarri Aranaz.
Maite Echenique Gutiérrez. Fisioterapeuta. CS Buztintxuri.
Antón de la Casa Marín. Fisioterapeuta. CS Ermitagaña e Iturrama.
Amaia Villoslada Fanega. Fisioterapeuta. CS Tafalla, Olite y Carcastillo