El sueño es una parte fundamental de nuestra vida diaria, influenciando nuestra salud física, mental y emocional. Sin embargo, a veces no le damos la importancia que merece, lo que puede llevar a problemas de sueño crónicos y afectar nuestra calidad de vida.
La higiene del sueño engloba una serie de hábitos y prácticas que facilitan un buen descanso nocturno. Estos hábitos no solo incluyen cómo te preparas para dormir, sino también cómo manejas tu entorno, tus rutinas y tu salud general. Una buena higiene del sueño puede ayudarte a dormir mejor, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu productividad.
La importancia de dormir bien
Dormir bien es crucial para el bienestar general ya que un sueño adecuado:
• Mejora la salud física: durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y regula nuestras hormonas.
• Aumenta la salud mental: el sueño influye en nuestro estado de ánimo, la memoria y la capacidad de concentración. La falta de sueño puede contribuir a la ansiedad y la depresión.
• Fomenta un mejor rendimiento: tanto en el trabajo como en el estudio, ya que mejora la atención, la toma de decisiones y la creatividad.
Consejos para mejorar la Higiene del Sueño
1. Establecer una rutina de sueño: intenta irte a la cama sólo cuando tengas sueño. Procura acostarte y despertarte a la misma hora todos los días y evita quedarte en la cama despierto dando vueltas.
2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).
3. Limitar la exposición a pantallas: la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta desconectar de estos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama.
4. Evitar las siestas largas: si necesitas dormir durante el día, limita las siestas a 20-30 minutos.
5. Establecer un ritual de relajación: realizar actividades relajantes antes de dormir puede ayudar a que tu cuerpo se prepare para descansar. Por ejemplo: leer, la meditación o un baño caliente.
6. Alimentación: evita las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol en las horas previas a dormir.
7. Hacer ejercicio regularmente: la actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de evitar hacer ejercicio intenso en las horas cercanas a la hora de dormir.
La higiene del sueño es esencial para garantizar un descanso reparador. Al adoptar hábitos saludables y reconocer la importancia del sueño, puedes mejorar significativamente tu calidad de vida. Si bien cada persona es diferente, pequeñas modificaciones en tu rutina pueden llevar a grandes resultados.
A veces, a pesar de seguir buenas prácticas de higiene del sueño, las personas pueden seguir teniendo dificultades para dormir. Si experimentas síntomas como ronquidos fuertes, pausas en la respiración durante la noche o dificultades para quedarte dormido a pesar de sentirte cansado, consulta a un profesional de la salud.
AUTORAS
Sonia Matarranz Rípodas. Enfermera Especialista Familiar y Comunitaria. ISPLN.
Marina Beroiz Salaverri. Técnico de Laboratorio. Hospital Universitario de Navarra. Pamplona
Ainara Baines García. Médico adjunto de Aparato Digestivo. Hospital Reina Sofía. Tudela.