El consumo regular de pescado constituye un hábito saludable y, además, es un componente básico de la dieta mediterránea, cuya composición nutricional lo hace imprescindible para un crecimiento y desarrollo óptimos. La diversidad de especies y formatos disponibles como pescado fresco, congelado o en conserva, facilita su incorporación en el menú diario, siendo recomendable en la edad pediátrica consumir una ración de pescado (Tabla 1) en días alternos (3-4 raciones a la semana). Sin embargo, en el último informe del consumo de alimentos en nuestro país (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, 2024) se observa una disminución progresiva en los últimos años del consumo de pescado, especialmente en los hogares jóvenes. Esta eventualidad explicaría los registros de consumo en los escolares, cuya ingesta de pescado es práticamente testimonial.
Tabla 1. Cantidades aproximadas de las raciones de pescado por edades
Tipos de pescado. Según su contenido graso se clasifican en: a) pescado magro o blanco (<5%), que comprende especies sedentarias que habitan en los fondos marinos, su cola suele ser redondeada o plana y su carne clara (bacalao, besugo, congrio, dorada, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero pescadilla, rape, rodaballo, salmonete etc.), b) pescado semimagro (5-10%), y c) pescado graso o azul (>10%) que corresponde a especies migratorias que almacenan grasas para nadar largas distancias, tienen la cola generalmente en forma de flecha y su carne suele ser oscura (arenque, atún, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina, trucha etc.). En realidad, el pescado semigraso no existe como tal grupo, ya que dependiendo de la época del año y lugar de pesca un pescado blanco o azul, según reduzca o aumente su contenido graso, se convertirá en semigraso (Figura 1).
Propiedades nutricionales. El pescado es un alimento de alto valor biológico ya que aportan una combinación de macronutrientes (ácidos grasos y aminoácidos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que, al no poder ser sintetizados por el organismo (nutrientes esenciales), deberán ser aportados de forma regular con la alimentación.
En general, ambos tipos de pescado tienen un contenido calórico bajo y un alto contenido de proteínas con aminoácidos esenciales (15-24%), minerales y vitaminas.
Cabe destacar que representan la mayor fuente dietética natural de vitamina D y, en el caso de las especies marinas, también de yodo. No obstante, existen ciertas diferencias en la composición nutricional entre ambos tipos de pescado.
El pescado azul, debido a su mayor contenido graso, proporcionan un mayor aporte calórico, peo su contenido en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados omega-3) es francamente superior.
Respecto al contenido vitamínico el pescado azul contiene más vitaminas liposolubles (A y D), mientras que el pescado blanco tiene mayor contenido en vitaminas hidrosolubles (tiamina, riboflavina, niacina, cobalamina). Y, aparte del yodo en las especies marinas, los pescados contienen cantidades importantes de minerales (calcio, cromo, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc). Por tanto, lo recomendable sería el consumo combinado o alternante de ambos tipos de pescados.
Efectos beneficiosos del consumo de pescado. Por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico es un alimento importante para el crecimiento y reparación de tejidos orgánicos. Los lípidos estructurales del cerebro son mayoritariamente ácidos grasos omega-3 -muy abundantes en el pescado azul- desempeñando una función primordial en el desarrollo cerebral fetal e infantil. Como principales fuentes dietéticas naturales de yodo -las especies marinas- y vitamina D, el consumo de pescado es fundamental para el tiroides, cuya normalidad funcional contribuye a un crecimiento y neurodesarrollo normales, así como al mantenimiento de la salud ósea, respectivamente. Es decir, el pescado es un alimento excelente para la salud infantil.
Además, el consumo de ácidos graso poliinsaturados omega-3 también resulta beneficioso para evitar enfermedades crónicas en la edad adulta y cuyo efecto preventivo puede ya iniciarse en la edad pediátrica, tales como enfermedades cardiovasculares, metabólicas (diabetes, dislipemias, etc.), inflamatorias (enfermedad inflamatoria intestinal, etc.) y algunos tipos de cáncer (próstata, mieloma, linfomas, etc.).
Contaminantes (mercurio) y parásitos (anisakis). El mercurio es un contaminante medioambiental potencialmente neurotóxico. Está presente en el agua del mar y se acumula en el tejido adiposo de especies predadoras, de gran tamaño y más longevas (pez espada, pez emperador, atún rojo, lucio y tiburón) a medida que consumen presas más pequeñas. La neurotoxicidad del mercurio afecta especialmente al sistema nervioso central en desarrollo, siendo el feto y la infancia los colectivos más sensibles a sus efectos tóxicos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha establecido las recomendaciones al respecto (Tabla 2).
El anisakis es un parásito que se encuentra en estado libre en el agua de mar pudiendo infestar al pescado cuyo consumo humano podría provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas. La anisakiasis solo puede contraerse si se consume pescado parasitado crudo. La manera más segura de eliminar el anisakis del pescado fresco es congelarlo a -20°C durante cinco días, aunque diversas técnicas culinarias (fritura, horneado o plancha) también destruyen al parásito.
Tabla 2. Recomendaciones de consumo de pescado de alto contenido en mercurio (AESAN)
(*): el atún blanco o bonito del norte consumido habitualmente en conservas no se encuentra en este grupo.
Impedimentos para el consumo de pescado. Según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) los factores que contribuyen, en mayor medida, al descenso del consumo de pescado en nuestro medio son, en orden de importancia: el precio elevado, la presencia de espinas o el olor desagradable, la falta de habilidades culinarias y, en última instancia, la preocupación por su contenido en mercurio y/o anisakis.
Para revertir la tendencia a la baja en el consumo de pescado se requiere una colaboración multidisciplinar entre organismos reguladores, la industria de productos de pesca y profesionales sanitarios y educativos. Convendría incentivar estrategias de educación nutricional en diferentes ámbitos (centros sanitarios, colegios, institutos, universidades, medios de comunicación, etc.) para difundir la relevancia de sus componentes nutricionales no sólo para la salud de la población infantil sino también en la edad adulta.
Figura 1. Pescado blanco (bacalao) y azul (caballa)
