Mujer y bebé: Suma salud esta primavera con alimentos de temporada

Gema Yoldi Bienzobas. Dietista-Nutricionista. Nº Colegiada: NA00101

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Con el equinoccio de marzo el invierno dio paso a la primavera. Pasado el frío y el letargo, estos días nos regalan más horas de luz y temperaturas agradables para disfrutar al aire libre, así como nuevos alimentos repletos de energía y nutrientes.

El cambio horario, de temperatura y horas de luz, favorece que se produzca un fenómeno conocido como “astenia primaveral” y más alergias. Cansancio, decaimiento, herpes, picores o mala cicatrización, sugieren además un debilitamiento de las defensas. Una dieta equilibrada provee de todos los nutrientes precisos y de la suficiente energía para afrontar la jornada. A la par hay que acoplarse al ritmo que permita el cuerpo, ser pacientes y conscientes de que pronto pasará.

La dieta de madre e hijo debe traducirse en “nutrición óptima”

Grandes son los cambios que acusa el cuerpo de la mujer al ser madre, y en el primer año, los bebés también, ya que se da el periodo de crecimiento más rápido de toda su vida y su organismo aun es inmaduro y vulnerable. La leche constituye su único alimento hasta los 5-6 meses. La humana es la idónea ya que se adapta a su ritmo de crecimiento, es vehículo de inmunoglobulinas y dado que el bebé no será capaz de producirlas por sí solo hasta el 4º mes. A partir de los 5 se inicia el beikost: fruta y/o cereales sin gluten hasta el 7º, etc. Los nuevos alimentos se han de introducir a intervalos para su aceptación y tolerancia digestiva, manteniendo el aporte de 500 mL de leche diarios. No hay que introducir de manera temprana o tardía alimentos alergénicos como ciertas frutas, huevo o leche de vaca. Así reduciremos el riesgo de alergias.

Mujer: Cuida lo que comes y fortalece tus defensas

Es preciso que tu dieta garantice una buena dosis de nutrientes, polifenoles -sustancias vegetales antiinflamatorias, antibacterianas, etc.-, pro y prebióticos, esenciales para el sistema nervioso e inmunológico y cuya carencia se asocia a un estado de salud y anímico precarios. La vitamina C (fresas, cerezas, kiwi, piña) aumenta la producción de interferón -actúa contra los virus- y participa del buen estado del epitelio y mucosas, así como la A (hígado, yema, grasas lácteas; beta-caroteno en vegetales), manteniendo en buen estado las barreras naturales contra infecciones. La vitamina E (germen de trigo, oliva virgen, vegetales de hoja verde y frutos secos) también se asocia a la mejora de defensas. Así mismo existen alteraciones asociadas al déficit de vitaminas del grupo B como disminución de anticuerpos. La carencia de hierro y cinc (marisco, hígado, queso, legumbre, frutos secos y granos completos) también afecta a las defensas y un pobre aporte de selenio (alimentos animales, fruta, verdura) implica una menor acción bactericida, menos anticuerpos y linfocitos. Por último destacar el papel de probióticos -bacterias positivas- y prebióticos -fibras fermentables-, en la eubiosis o equilibrio favorable de la flora intestinal, relacionado con enfermedades e infecciones. No han de faltar por ello en tu dieta las leches fermentadas y los vegetales.

¿Qué y cuándo comer?

Es preferible que mantengas una estructura y un horario de comidas a lo largo del día; al menos 5, sin dejar pasar más de 4 horas de una a la siguiente.
• Desayuno. Si incluyes alimentos con carbohidratos complejos como el pan integral, evitarás altibajos de energía debidos a oscilaciones en la glucemia. Tómate un lácteo o sustitutivo (bebidas vegetales y derivados), pan con aceite u otra grasa saludable, añade algo dulce o salado como queso o jamón, y una fruta entera para no restar fibra. Son propias de esta época: fresas, ciruelas, cerezas, nísperos y melocotón a partir de mayo.
• Almuerzo y merienda. Se ajustarán a tu desgaste físico. En ocasiones bastará con fruta o lácteo, y en otras requerirás frutos secos, bocata. Si deseas reducir la proteína animal recurre a patés de champiñones, hummus, etc.
• Comida y cena. Aprovéchate de las verduras de temporada como achicoria, alcachofas, ajetes, espárragos, brócoli, espinacas y alubias verdes. Puedes iniciar la comida con ensalada, verdura o sopa. Los segundos como carnes, pescados o huevos debes incluirlos al menos una vez al día y, al medio día, puedes sustituirlos por legumbres o cereales de buen aporte proteico. Si escoges la segunda opción, incluye la proteína animal en la cena. Como postre o previo a la comida toma fruta (la vitamina C hace que asimiles mejor el hierro) o infusión que no interfiera en el amamantamiento. La cena ha de ser ligera y 2 horas antes de acostarte para evitar molestias digestivas y que el sueño sea reparador. Puedes incluir uno o dos platos, pan y postre. Un buen ejemplo: ensaladas con frutos secos, semillas, frutas y proteína animal, aliñadas con oliva virgen. Si añades levadura de cerveza y germen de trigo, aumentarás la dosis de vitaminas B, selenio, cinc y vitamina E.
• No olvides el agua. Bebe en torno a 1,5-2 litros, más aún si amamantas. Caldos e infusiones también hidratan, incluso sorbetes o gelatinas, si bien aportan azúcares. El agua es indispensable para ti y tú bebé que aún no tiene bien desarrollado el mecanismo de la sed, ofrécesela a menudo aunque no te la pida.