Durante el embarazo necesitas estar segura de que tu dieta te aporta suficiente energía y nutrientes para que tu bebé crezca y se desarrolle, y para que tu cuerpo realice los cambios que van a tener lugar. Este artículo contiene consejos prácticos para ayudarte a hacer una elección de alimentos saludables mientras estés embarazada.
¿Cuántas comidas tengo que hacer?
Es recomendable hacer cinco o seis comidas al día porque durante el embarazo el bebé consume mucha glucosa. Esto hace que tu nivel de glucosa descienda y puedas marearte con facilidad o que tengas siempre sensación de hambre.
No debes pasar más de cuatro o cinco horas sin comer por lo que no debes saltarte ninguna comida: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y, si cenas pronto y te acuestas tarde, recena. Otro aspecto importante es que debes distribuir bien los alimentos entre todas las comidas: El almuerzo y la merienda deben tener más cantidad de alimentos de lo habitual pero la comida y la cena menos.
Si tienes tendencia a engordar demasiado, es especialmente importante no saltarte ninguna comida porque esto hará que llegues a la hora de comer con un apetito insaciable. En el caso de que el peso sea un problema, busca comidas que engorden menos, pero no te saltes ninguna comida. La fruta, los productos bajos en calorías y los productos integrales te pueden ayudar.
¿Qué debo comer?
Es importante intentar comer alimentos variados que incluyan abundantes verduras(frescas, congeladas, en conserva, deshidratadas, en zumo). Intenta tomar al menos cinco porciones al día. Alimentos ricos en almidón, como pan, pasta, arroz y patatas. Fuentes deproteínas, como la carne magra, el pollo y el pescado (intenta tomar pescado dos veces a la semana, una de ellas de pescado azul) huevos y legumbres (como alubias y lentejas). Estos alimentos también son buenas fuentes de hierro. Toma abundante fibra, que se encuentra en productos integrales (pan, pasta, arroz.), legumbres y frutas y vegetales. Esto te ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Alimentos ricos en calcio, como la leche, queso y el yogur.
¿Necesito hierro extra?
Las mujeres embarazadas pueden tener deficiencia de hierro, así que asegúrate de que escoges alimentos ricos en hierro. Intenta tomar alguna comida o bebida rica en vitamina C,tal como un vaso de zumo de fruta, al mismo tiempo que una comida rica en hierro debido a que esto ayuda a que tu cuerpo absorba el hierro. Si desciende el nivel de hierro en tu sangre, tu médico o matrona te aconsejará que tomes suplementos de hierro. Son alimentos ricos en hierro: carne magra, legumbres, pan y vegetales verdes. Aunque el hígado contiene bastante hierro, no es muy recomendable durante el embarazo.
¿Necesito tomar suplementos de vitaminas?
Debes tomar un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico cada día hasta la semana 12 de tu embarazo. Idealmente deberías haber comenzado a tomar este suplemento antes de que estuvieras embarazada. También debes incluir en tu dieta alimentos ricos en ácido fólico, tales como vegetales verdes, arroz integral, pan fortificado y cereales de desayuno. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural tales como espina bífida.
En nuestro medio la dieta es pobre en yodo (por este motivo son muy frecuentes los problemas de tiroides), por lo que es recomendable un suplemento diario de 200 microgramos de yodo además del consumo habitual de sal yodada. El yodo es muy importante en el desarrollo del cerebro de tu bebé.
El déficit de yodo es la primera causa de retraso mental prevenible en todo el mundo y produce una enfermedad llamada cretinismo. Por este motivo la Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Sanidad y Consumo recomiendan tomar suplementos de yodo. Deberías acostumbrarte a comprar de forma habitual sal yodada para que la consuma toda tu familia, especialmente los niños. Aunque la sal marina tiene más yodo que la sal común, no tiene la suficiente cantidad que necesitas.
¿Hay alguna comida que deba evitar?
Hay algunas enfermedades que se transmiten por los alimentos y que son especialmente peligrosas durante el embarazo porque podrían afectar a tu bebé. Las más importantes son lalisteria y la toxoplasmosis.
Para prevenir la listeria, recuerda evitar los quesos blandos curados, tales como Camembert, Brie y quesos azules; no hay riesgo con los quesos curados y quesos procesados. Evita el paté en semiconserva (cualquier tipo, incluso vegetal) y comidas no cocinadas o poco cocinadas.
Para prevenir la toxoplasmosis, lávate siempre las manos y los cubiertos después de manipular o preparar carne cruda. Lava bien la verdura que comas en crudo (las ensaladas) y la fruta que comas con piel. Es debido a que la tierra que pueden llevar puede estar contaminada. Asegúrate de que sólo comes carne bien cocinada. El parásito de la toxoplasmosis se muere tras la congelación y con el proceso de curación de los alimentos. Por eso puedes comer carne bien curada como el jamón o el chorizo. En cambio debes evitar comer carne semi-curada, como la chistorra. El gato contamina la tierra a través de sus heces. Por ello usa siempre guantes cuando hagas labores de jardinería o limpies la caja del gato (en caso de que lo tengas) y lávate las manos después. El gato se contagia cuando come también carne cruda, por lo que un gato doméstico que solo come pienso no es una fuente peligrosa de la enfermedad.
Ten cuidado en cambio con los gatos domésticos que pueden salir de casa para cazar o con los que se les alimenta de restos de comida. Para prevenir la salmonela, evita comer huevos crudos o parcialmente cocidos y alimentos que los contengan. Come solamente huevos que estén cocidos hasta que tanto la clara como la yema estén sólidas.
Limita la cantidad de atún y pez espada que comes a una ración a la semana. Esto es debido a los niveles de mercurio que a veces acumulan estos peces. A niveles altos, el mercurio puede ser dañino para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. También es una buena idea tomar pocas comidas como galletas y bizcochos, debido a que son ricas en grasas y azúcar. Esto también te puede ayudar a no ganar mucho peso durante el embarazo. Algunos alimentos y aperitivos sanos y ligeros, pueden ser bocadillos de pollo, queso fresco o jamón magro; yogur bajo en grasas; sopas de verdura o legumbres y fruta fresca, en conserva, zumo, pasas …
¿Necesito dejar el café?
Debes limitar la cantidad de cafeína que tomas al día, pero no necesitas dejarlo completamente. La cafeína existe de forma natural en algunos alimentos y bebidas calientes como el café, té y chocolate y también se añade a algunas bebidas energéticas.
Es importante no tomar más de 300 mg de cafeína al día debido a que altos niveles pueden provocar bajo peso fetal e incluso abortos. Esta cantidad se consigue con dos o tres tazas de café o dos bebidas de cola.
¿Necesito dejar el alcohol?
Aunque se pueden tomar pequeñas cantidades, el alcohol es dañino para tu bebé, por lo que el mejor consejo es que no tomes nada.
¿Cuánto peso tengo que ganar?
Cada mujer gana una cantidad diferente de peso pero debes calcular entre 10-12 Kg. sobre el peso previo al embarazo. Las mujeres delgadas deben ganar algo más y las que tienen exceso de peso menos. La ganancia de peso es por todo esto muy variable pero, en general, debes ganar un mínimo de 5 Kg. y un máximo de 20. Si ganas poco peso tu bebé también puede nacer con menor peso que el esperado. Si ganas demasiado peso, puede afectar a tu salud y aumentar tu tensión arterial. Pero es igual de importante que no intentes ponerte a dieta durante el embarazo para perder peso.
Dónde puedo conseguir más información
Puedes encontrar varios libros sobre embarazo y lactancia en las librerías. Consulta a tu matrona. El Gobierno de Navarra distribuye varios folletos de educación para la salud, que se obtienen en tu Centro de Atención a la Mujer. Quienes mejor te van a asesorar personalmente son tu médico y tu matrona ya que son quienes conocen tu caso particular.