Nutrición en el niño deportista

Félix Sánchez-Valverde y Verónica Etayo . Sección de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica. Complejo Hospitalario de Navarra Javier Ibáñez. Instituto Navarro de Deporte y Juventud

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En nuestro modelo de sociedad, el deporte supone en muchas ocasiones la garantía de una actividad física reglada en los niños y niñas. El medio en que se mueven los niños es sedentario (antiactividad física) y se hace necesario seducir a la juventud para que entiendan el deporte como una inversión en salud a corto, medio y largo plazo. Todos los agentes de la salud implicados y en contacto con los niños tienen que ejercer una política activa en la promoción de la práctica deportiva.

En España, uno de cada tres niños y niñas de 6 a 15 años realizan algún tipo de deporte o de entrenamiento físico varias veces a la semana. Es evidente que la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación mejoran con una alimentación adecuada. Se recomienda una selección apropiada de alimentos, de líquido y de suplementos nutricionales, y del momento de su ingesta, para tener un rendimiento físico óptimo y una buena salud.

Aspectos nutricionales generales de la actividad deportiva en pediatría

La alimentación diaria del deportista no tiene que ser diferente de la recomendada para la población en general El porcentaje de calorías en niños en actividad deportiva competitiva es 55-58 % de Carbohidratos, 25-30% de grasas y 12-15% de proteínas. Si se respetan estos porcentajes, y la dieta es normocalórica, el deportista podrá obtener todos los nutrientes que necesita: de 6 a 10 gr./k/día de hidratos de carbono, de 1.2 a 1.7 gr./k/día de proteínas, la grasa y micronutrientes que se consideran necesarios para un rendimiento físico óptimo.

Las necesidades energéticas totales van a tener en cuenta las necesidades basales a las cuales hay que añadir las que se gastan en las diversas actividades deportivas.

TABLA I. Consumo calórico según práctica deportiva (5)

Deporte Consumo medio de kcal/minuto
Ciclismo 4-11 Kcal./minuto
Baile 3,3-7 Kcal./minuto
Futbol 8,9 Kcal./minuto
Golf 5 Kcal./minuto
Gimnasia 2,5-6,5 Kcal./minuto
Carreras 10-16 Kcal./minuto
Tenis 7,1 Kcal./minuto
Skate 11,5 Kcal./minuto
Esquí 10,8-18,6 Kcal./minuto
Natación 10,8-18,6 Kcal./minuto
Lucha 14,2 Kcal./minuto

 

Aspectos prácticos de la nutrición del niño deportista

Alimentación previa a la competición
Los dos objetivos fundamentales de la comida previa a la competición son: completar las reservas corporales de glucógeno y la correcta hidratación, especialmente en situaciones de calor y humedad. Se sabe que la comida precompetitiva tiene que ser rica en hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación, y baja en grasa y fibra, con el objetivo de rellenar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Para ello no sólo son útiles los espaguetis, también lo son el resto de alimentos ricos en carbohidratos. En definitiva, lo fundamental es una comida que aporte unos 3 gr./kg. unas 3 horas antes de una competición o 2 gr./Kg.si faltan 2 horas. Además, hay que tener en cuenta que puesto que la mayoría de escolares entrenan después de las clases de la tarde, la comida de mediodía a menudo se convierte en un alimento muy importante antes de un entrenamiento prolongado y/ o intenso.

Alimentación durante la competición
Durante una actividad física corta, de menos de una hora de duración, en condiciones de calor y humedad, el objetivo prioritario debe ser la hidratación. Para ello son recomendables bebidas isotónicas o hipotónicas con un contenido de glucosa y maltodextrina inferior al 5-6%. En el otro extremo, cuando el ejercicio físico se prolonga por espacio de más de una hora, con unas condiciones atmosféricas de baja temperatura, el objetivo prioritario será aportar hidrato de carbono de rápida asimilación (p.ej. glucosa y maltodextrina) en una cantidad de 0,7-1 gr./k/hora . En condiciones atmosféricas de calor y humedad, cuando el evento deportivo va a prolongarse más de una hora, la bebida debe contener de 0.5 a 1 g de sodio/litro, y el contenido de carbohidratos de rápida asimilación debe estar en una concentración de un 7- 8%.

Alimentación después de la competición
La recuperación rápida de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida. Se recomienda diferentes pautas para la recuperación de las reservas de glucógeno en relación con la duración e intensidad del ejercicio físico. Cuando una sesión de ejercicio físico ha sido de intensidad moderada-fuerte y de una duración superior a 1 hora, el deportista debería ingerir de 1.0 a 1.2 g de carbohidratos/ Kg/hora, a intervalos frecuentes, en las cuatro horas posteriores, teniendo también en cuenta la comida o cena que suele suceder a una competición o a una sesión de entrenamiento, y que debería contener unos 150g de hidratos de carbono. Cuando la actividad física diaria ha sido de duración moderada (~30- 60 minutos) y de baja intensidad, recomienda ingerir 5-7 g de carbohidratos/Kg./día. Si el ejercicio físico diario ha sido de duración moderada pero desarrollado a una intensidad fuerte, la ingesta de carbohidratos debería ser de 7- 12g carbohidratos/Kg./día. Por otro lado, si la sesión de ejercicio físico ha sido extremadamente prolongada, se deberá aportar una cantidad de carbohidratos equivalente a 10- 12 g de s carbohidratos/Kg./día. Una bebida energética que aporte una cantidad importante de hidratos de carbono será muy útil para conseguir ese objetivo y además ayudará en la rehidratación.

Fuentes de información en nutrición deportiva y otras consideraciones

En el momento actual las vías de información sobre Nutrición son muy diversas. Por otra parte los niños son mucho mas sensibles a situaciones de desbalance nutricional y la repercusión directa de esta situación en ocasiones afecta a su crecimiento. Internet constituye actualmente una tremenda fuente de información y de venta de todo tipo de productos a disposición de todas las personas que practican deporte. Dicha información en muchas ocasiones es errónea, interesada y con falta de evidencia científica. Como norma general cualquier suplemento nutricional que se decida aplicar en la edad pediátrica ha de ser supervisado por el nutricionista y el pediatra por sus posibles efectos en la salud del niño o adolescente. Una de las razones de mayor peso para esto es que la mayoría de las publicaciones sobre aspectos nutricionales en el deporte no están demostradas en edad pediátrica y por este motivo hay que actuar de forma individualizada y es muy difícil dar consejos generales para todos los niños y adolescentes deportistas.

Recomendaciones nutricionales y dietéticas en el niño deportista

  • Es necesario promocionar el deporte como medida positiva para la salud en toda la edad pediátrica.
  • La alimentación diaria (habitual) de un niño deportista tiene que ser igual que la de la población general.
  • El consumo de energía y líquidos durante la practica deportiva depende del tipo de deporte, de la intensidad con que se realice y de las condiciones físicas (aire libre, humedad, calor…) en que se desarrolle.
  • Los aspectos nutricionales fundamentales de la práctica deportiva son: mantener la hidratación, y asegurar la disponibilidad de energía por el organismo a través del aporte adecuado de hidratos de carbono.
  • En la alimentación previa a la competición es importante el tiempo que va a trascurrir entre la ingesta dietética y la práctica deportiva y será rica en hidratos de carbono de liberación lenta.
  • En la alimentación durante la competición es necesario tener en cuenta el tiempo que va a durar la práctica deportiva, la intensidad y el lugar donde se realiza (aire libre o a cubierto). Dependiendo de esto la composición de la bebida isotónica o hipotónica puede cambiar en su composición de sodio e hidratos de carbono.
  • Recordar la importancia de la alimentación después de la competición para preservar un buen rendimiento deportivo a través de una adecuada reposición nutricional.
  • Los suplementos nutricionales (proteínas, aminoácidos…) están desaconsejados en la edad pediátrica.
  • La necesidad de otros micronutrientes (hierro, vitaminas) tiene que ser valorada por los profesionales de la salud en el contexto de la realidad del niño en desarrollo, más que en el de su práctica deportiva.
  • Cualquier tipo de intervención nutricional en un niño deportista debe ser controlado por el pediatra, médico deportivo y/o nutricionista.