Omega 3. Beneficio del pescado

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Los ácidos grasos omega 3 componen, junto con los omega 6, el grupo de los ácidos grasos polinsaturados.

Los omega 3 tienen propiedades muy beneficiosas conocidas y cada vez hay más estudios que los recomiendan. Son importantes protectores cardiovasculares. Esto se intuyó en la década de los 70, cuando se observó la baja mortalidad cardiovascular de poblaciones muy consumidoras de pescado; la esquimal y la japonesa. Se ha demostrado su papel en la disminución de enfermedad coronaria (infartos), arritmias cardiacas y niveles de triglicéridos. También se están estudiando sus efectos en la degeneración macular asociada a la edad, el trastorno bipolar, el Alzheimer y otras enfermedades neurológicas, el accidente cerebrovascular, la fibrosis quística… Los ácidos grasos omega 3 son: el ácido linoleico, el ácido eicopentanoico (EPA) y el ácido decosahexanoico (DHA). El ácido linoleico: está en los aceites de soja, borraja, colza, linaza, las nueces y la verdolaga. Las nueces son también ricas en vitaminas antioxidantes (vitamina E), fibra, magnesio, fósforo, arginina, cobre, selenio, vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico, por lo que tienen un gran poder protector. El EPA y el DHA: proceden del citoplancton, base de la cadena alimentaria de océanos, lagos y ríos, por tanto, se incorporan a los peces, crustáceos y mamíferos marinos. En nuestro cuerpo componen los fosfolípidos de membrana, en especial de la retina, el cerebro y los espermatozoides. Los omega 3 se han añadido en la actualidad a numerosos alimentos, están de moda en la industria alimentaria. Estos productos son caros y la cantidad de omega 3 que llevan es pequeña. De ellos los más ricos en omega 3 son los huevos y los lácteos. Así mismo se han sintetizado cápsulas con dosis altas de omega 3 que se utilizan para el tratamiento de la hipertrigliceridemia y en prevención secundaria del infarto agudo de miocardio. Los estudios indican que la fuente más recomendable de omega 3 es el pescado, fundamentalmente el pescado azul salvaje (no de criadero). Es la manera más saludable y económica de asegurar su ingesta. El pescado contiene también antioxidantes (selenio), yodo (previniendo del bocio), fósforo, vitaminas A y D y evita comer otras fuentes menos saludables de grasa, como la carne roja, que tiene más grasas saturadas. Cuando tomamos la espina nos aportan cantidades considerables de calcio y algunos aportan hierro: sardinas, caballa, almejas y mejillones.

En el pescado

Es importante potenciar el consumo de pescado en nuestra población, que tiende a ser bajo, sobre todo en las regiones montañosas. Los productos omega 3 no deben sustituir nunca al pescado, fuente principal del mismo Recomendaciones de la sociedad americana de cardiología (AHA) 2003. Consumo de pescado mínimo 2 días a la semana, completando el aporte de ácidos omega 3 con soja, frutos secos (especialmente nueces), verdolaga, borraja, semillas de lino etc. Evitarse el consumo de pescados muy grasos en embarazadas, lactantes y niños pequeños, debido a la posible ingestión de mercurio.

Recomendaciones alimentarias generales para la prevención de la arteriosclerosis en adultos (respecto al pescado y los frutos secos)

 

RECOMENDADOS RECOMENDADOS CON MODERACIÓN LIMITADOS CONSUMO EXCEPCIONAL
PESCADO Y MARISCO
  • Pescado blanco
  • Pescado azul (fresco o en lata)
  • Moluscos
  • Marisco concha
  • Sardinas en lata
  • Bacalao salado
  • Anguila
  • Gambas, langostinos
  • Crustáceos
  • Caviar, huevas de pescado
  • Mojama
  • Precocinados con aceites
  • Hidrogenados
FRUTOS SECOS Castañas, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, pepitas de girasol Cacahuetes
  • Coco
  • Mantequilla de cacahuete
Pescado blanco: merluza, pescadilla, lucio, raya, rape, lenguado, dorada, gallo, bacalao, etc. Pescado azul (más graso): atún o bonito, trucha, anchoa, sardinas, chicharro o juret, salmón, anguila y angula, arenque, etc. Moluscos: ostras, mejillones y caracoles. Crustáceos: langostas, cangrejos, etc.