5 al día: ideas prácticas para cumplir con las recomendaciones de frutas y verduras

Giuseppe Russolillo . Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINNA/NADNEO)

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Frutas y hortalizas: por qué son importantes

Las frutas y las hortalizas son los alimentos por excelencia en la dieta del ser humano, de hecho, pueden ser consideradas como “alimentos saludables” por los numerosos estudios que avalan el beneficio de su consumo en la prevención y la mejora del estado de salud. Hoy, de entre todos los alimentos, sólo las frutas y hortalizas pueden ser considerados “alimentos saludables” o con propiedades beneficiosas demostradas sobre la salud de las personas.

El interés nutricional de las frutas y hortalizas reside principalmente en su contenido en vitaminas, minerales, fibra y en unas sustancias llamadas “compuestos bioactivos” o “fitoquímicos vegetales”. Los compuestos bioactivos son responsables del color, aroma, sabor de las frutas y hortalizas y tienen potentes efectos antioxidantes que contribuyen de forma muy positiva sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

Muchas hortalizas contienen provitamina A en forma de betacarotenoides (colorante natural que confiere a las hortalizas un tono amarillo-anaranjado-rojizo), vitamina C y diversas vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico.

En general, las frutas contienen gran cantidad de vitaminas como la vitamina C (cítricos, frutas tropicales, melón y fresas), provitamina A en forma de betacarotenoides (melón, albaricoque, melocotón, nectarina, caqui, mango, níspero, frutas del bosque) y en menor proporción, vitaminas del grupo B.

Prácticamente, la totalidad de la vitamina C que ingerimos procede de las frutas y hortalizas. La luz, las lesiones mecánicas, el contacto con el oxígeno del aire, un almacenamiento prolongado, el lavado y la aplicación de calor y agua para el cocinado producen pérdidas de vitaminas de hasta un 50-60 %, por lo que es importante seguir los siguientes consejos para mantener el valor nutricional de las frutas y hortalizas:

Almacenar las frutas y hortalizas en la parte inferior de la nevera y según las compremos en la frutería o en el mercado, sin lavar, pelar o moldear. Limpiar y preparar las frutas y hortalizas siempre justo antes de su consumo. Evitar trocear demasiado las hortalizas y lavarlas en abundante agua fría.

Cocer las hortalizas partiendo de agua hirviendo y con poca agua. La cocción de las hortalizas no debe prolongarse más de lo necesario.

Nunca desechar el caldo de cocción de las hortalizas y aprovecharlo para tomarlo como sopa o consomé de verduras.

Elegir siempre frutas y hortalizas de temporada y asegurarse que son de producción local y propia del entorno donde vivimos.

Para los más pequeños: elegir cuidadosamente las frutas y si es necesario evitar almacenarlas en la nevera o sacarlas con suficiente antelación antes de su consumo. Los más pequeños toleran mejor las frutas dulces y a temperatura ambiente.

También, las frutas y hortalizas contienen minerales como potasio, magnesio y con menor importancia, hierro y calcio dada su difícil absorción y aprovechamiento por parte del organismo.

Además, las frutas y hortalizas, junto con otros alimentos de origen vegetal, representa una de las principales fuentes de fibra alimentaria. Los beneficios del consumo de fibra alimentaria en la dieta sobre el estado de salud están ampliamente documentados y comprobados. En este sentido, hoy se puede afirmar que la capacidad de retener agua de la fibra, aumenta el bolo fecal, gelidifica las heces, mejora el tránsito intestinal y procura unos efectos fisiológicos beneficiosos sobre la salud, como la mejora de la tolerancia de la glucosa, la reducción de los niveles plasmáticos de colesterol “malo”, así como la prevención de algunos tipos de cáncer, en especial el cáncer de colon.

Las frutas y hortalizas: 5 al día un reto alcanzable

Recientes estudios demuestran que incrementar las necesidades de consumo diario de frutas y hortalizas a 600 gramos al día, puede reducir la carga total mundial de enfermedades en un 1,8 %, así como puede reducir las enfermedades isquémicas de corazón y el infarto en un 31 % y un 19 % respectivamente, y el cáncer de estómago, esófago, pulmón y colon en un 19 %, 20 %, 12 % y 2 % respectivamente.

Por otra parte, recientes trabajos han demostrado que en una dieta con una adecuada ingesta de calcio, el consumo de frutas y hortalizas tiene un efecto beneficioso en la masa ósea de niños y niñas entre 8 y 20 años. También, estudios en niños demuestran que el incremento del consumo de frutas y hortalizas puede ejercer a largo plazo un papel protector frente al riesgo de padecer cáncer en la etapa adulta. Así, en adultos, diversos trabajos señalan que el incremento del consumo de frutas y verduras también se asocia a un menor riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Además, el aumento del consumo de frutas y hortalizas tiene un especial interés en la prevención de la obesidad en la población, ya que el consumo de frutas y hortalizas contribuye a mantener el peso corporal y combatir la obesidad.

Por tanto, consumir al menos 600 gramos de frutas y hortalizas al día contribuye a un buen estado de salud. Una forma de garantizar estos 600 gramos al día es comiendo 5 veces frutas y hortalizas al día (3 veces fruta y 2 veces hortalizas).

Así, el mensaje “5 al día” se ha extendido mundialmente y contribuye a garantizar el consumo de 600 gramos de frutas y hortalizas al día. Llegar a este consumo mínimo diario no es tarea fácil, por lo que pueden ser de ayuda los siguientes consejos o ideas practicas para alcanzar el consumo de 5 raciones de frutas y hortalizas al día:

  • Procurar tomar fruta fresca en el desayuno, a media mañana y a media tarde. Elegir frutas en temporada, en su óptimo punto de maduración y tomarlas a temperatura ambiente permite disfrutar mucho más de los maravillosos sabores que nos ofrecen estos maravillosos alimentos.
  • Los zumos de frutas no se pueden considerar fruta fresca, sólo una de las tres raciones de fruta puede ser sustituida por un zumo natural, mejor si es recién exprimido.
  • En las principales tomas del día (comida y cena) incluir siempre una ración de hortalizas, al menos una de ellas en crudo (ensaladas variadas de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, espárragos, champiñones, escarola, endibias, etc.).
  • Las guarniciones de los segundos platos son una excelente oportunidad para incluir verduras y hortalizas, champiñones salteados, puré de zanahoria, calabacines al horno, brócoli con bechamel, judías verdes en ensalada, etc.
  • A los más pequeños de casa podemos darles la fruta fresca, pelada y preparada, ya que numerosos trabajos científicos han demostrado que los niños y niñas llegan a consumir el doble de cantidad de fruta que si se ofrece la fruta en piezas, sin pelar o preparar.
  • Las frutas y hortalizas pueden ser un aperitivo muy saludable, ofrecerlas para picar o como aperitivo puede ser otra forma fácil de introducirlas en nuestra dieta. Así, puedes ayudarte de tu creatividad en la cocina: palitos de zanahoria con queso fresco, tomates cherry con aguacate y aceite de oliva, brocheta de frutas de temporada, cardo rebozado, alcachofas fritas, croquetas de coliflor, etc.
  • Hacer la fruta fácil de comer puede resultar un éxito en el incremento del consumo diario de frutas, incluso en los adultos y mayores.

Tiempo y preparación

Las principales barreras que mencionan los consumidores para lograr un adecuado consumo de frutas y hortalizas son la falta de tiempo y la dificultad de preparación, además de no resultar un alimento atractivo en su alimentación diaria.

Por tanto, cualquier idea o solución imaginativa en la cocina contribuirá sin lugar a duda a llegar a las 5 raciones de frutas y hortalizas que tenemos que comer todos los días.

Tomar 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas cada día, dedicarle un poco más de tiempo a realizar la compra y cocinar para nuestros seres queridos es invertir en salud, especialmente en la salud de los más pequeños y mayores.