Cerca de un 60% del peso total de una persona adulta se compone de agua. Esta agua es vital para varias funciones del organismo: transporte de hormonas, anticuerpos, nutrientes, recoger los materiales de deshecho y permitir que en ella se lleven a cabo importantes reacciones químicas. Los seres humanos no contamos con un mecanismo eficiente de almacenamiento hídrico, por lo que necesitamos un aporte continuo de líquidos para mantener niveles estables.
Si el aporte hídrico no es el adecuado, estas reacciones pierden eficacia y las células ven disminuida su capacidad para producir energía.
El agua participa también en la regulación de la temperatura corporal, si nuestra hidratación no es adecuada el cuerpo pierde esta capacidad de termorregulación.
Cuánta agua necesitamos al día?
Las recomendaciones de agua o líquidos al día oscilan entre 1,5 y 2,5 litros , pero además de beber agua también tenemos que tomar alimentos ricos en agua y hacer platos refrescantes y ligeros.
Estas necesidades pueden aumentar en verano por la exposición a altas temperaturas.
Hay varios grupos de población con mayor riesgo de deshidratarse (niños, personas de la tercera edad, embarazadas, trabajadores expuestos al sol…), pero todos podemos sufrir una deshidratación si no ingerimos suficientes líquidos.
Es suficiente beber cuando tenemos sed?
El mecanismo de la sed es muy útil, pero no es del todo eficiente, aún bebiendo toda el agua que consiga calmarla hay un 5% de agua perdida que no se repone, por lo que es importante insistir en ingerir las cantidades indicadas.
Nunca hay que fiarse del mecanismo de la sed, ya que ésta siempre es inferior a la pérdida real de líquidos.
Es mejor agua del grifo o agua mineral?
En nuestro país tenemos buenas redes de distribución de agua, por lo general de calidad. La decisión de beberla del grifo o embotellada no va a influir en nuestro nivel de hidratación y sí estará más relacionada con cuestiones relativas al sabor.
Las que aparecen como “de mineralización débil” pueden ser más diuréticas, o sea nos harán orinar más, pero todas hidratan por igual.
Cómo saber si estamos deshidratados?
La deshidratación es la pérdida excesiva de agua corporal. La mayoría de las veces puede ser o es provocadas por una insuficiente hidratación, otros casos porque las pérdidas de agua son muy bruscas y no se compensan adecuadamente como en caso de las diarreas/vómitos agudos o en caso de fiebre elevada.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sed extrema y luego aparece la debilidad, el dolor de cabeza, mareos, apatía y la fatiga junto con el evidente estado de sequedad en los labios y mucosas de la boca. Si persiste y no se repone el líquido perdido la piel se seca y empieza a tener una apariencia descamada y delicada, los ojos pueden lucir también hundidos.
La producción de lágrimas, sudor u orina se reducen, pues estos procesos se dan cuando nuestro cuerpo tiene la suficiente cantidad de líquido.
La confusión y desorientación son otros de los síntomas de la deshidratación, aunque ya en estados avanzados y es recomendable en estos casos la asistencia médica.
El caso extremo de la deshidratación en el verano se manifiesta con el conocido Golpe de Calor.
Una forma práctica de saber si tomamos agua suficiente es valorando la cantidad y el color de nuestra orina. Si esta es muy amarilla (concentrada) y de poca cantidad puede revelarnos que estamos ingiriendo menos que lo que nos corresponde. Si por el contrario es clara y abundante suele ser señal de buena hidratación.
Cómo debemos actuar ante una posible deshidratación
Se debe interrumpir de forma inmediata de la tarea que esté realizando y colocarnos en un ambiente fresco. Se repondrá el líquido con soluciones frescas, pero si ya aparecen calambres lo ideal es utilizar bebidas salinas (ideales las Sales de rehidratación oral y no los preparados caseros, en su defecto podemos utilizar bebidas tipo Acuarius). No se ofrecerá demasiada cantidad de líquidos de una sola vez, es más recomendable ofrecer a pequeños sorbos.
Si la persona ya ha llegado a desmayarse se deberá tumbar boca arriba con las piernas elevadas y aflojar la ropa (cinturón, cuello de camisa, corbata, etc). En esta situación de golpe de calor, se frotará el cuerpo con una esponja o paño mojado en agua fresca a fin de reducir la temperatura corporal.
Medidas preventivas de la deshidratación
Ingerir las cantidades adecuadas de líquidos sobre todo si nos exponemos al sol o hacemos ejercicios (Antes de sudar, bebe! ).
Evitar la ingesta de alcohol y las bebidas estimulantes, especialmente las que contengan cafeína, ya que pueden empeorar la deshidratación.
Reducir la ingesta de alimentos grasos.
Adecuada ingesta de frutas y verduras que son alimentos ricos en agua, con pocas calorías pero mucha fibra, vitaminas y minerales.
Evitar salir durante las horas de máxima insolación (entre las 12 y las 16 h) o resguardarse en lugares frescos o con aire acondicionado
Recordar que ancianos y niños son grupos muy vulnerables, asegurarnos de que ingieren las cantidades necesarias a lo largo del día
Durante el sueño también perdemos agua, no olvides beber antes de acostarte y al levantarte (Empieza y termina el día bebiendo agua!).
Falsos Mitos sobre la hidratación
• “Sólo hidrata el agua”. Las infusiones, los zumos o los refrescos son también una buena fuente de hidratación. Además de las bebidas, algunos alimentos como las frutas o las verduras tienen un alto contenido en agua.
• “Beber más de 2 litros al día es malo”. Si bebemos más líquido del que el cuerpo necesita, el riñón elimina a través de la orina todo lo que le sobra. Es por eso que siempre se utiliza un rango de cantidad de entre 1.5 y hasta 2.5 litros al día, adaptando esta cantidad a las necesidades de cada persona en función del sexo, la edad o el nivel de actividad física que realice. Ojo…si bebes “demasiado” asociado a otros síntomas puede ser señal de otras patología. Consulta a tu médico en estos casos.
• “Las bebidas con azúcares no hidratan”. Existen muchos alimentos y bebidas con alto contenido hídrico que además tienen azúcares y que contribuyen a una buena hidratación como las frutas, los zumos o los refrescos. Además, tienen un valor añadido ya que aportan energía, esencial en una época como el verano en la que el nivel de actividad se incrementa.