Las mujeres en general deben prestar especial atención al mantenimiento de pautas de alimentación sana y equilibrada. Sabemos que algunas veces supone un verdadero reto conseguir una ingesta de nutrientes adecuada. El ajetreo de la vida diaria, el no tener horarios fijos para comer, la falta de tiempo para cocinar o el querer perder peso de forma no saludable, a veces juegan en nuestra contra y hacen que disminuya la disponibilidad de ciertos nutrientes.
El mantenimiento de un peso adecuado a nuestra complexión y una ingesta suficiente de nutrientes son fundamentales para mantener nuestro ritmo biológico y juegan un rol importante en aquellas mujeres que se encuentran en edad fértil. El primer paso es comprender nuestro propio cuerpo y conseguir un estilo de vida cuyo eje esté centrado en una alimentación sana y la práctica de actividad física regular.
Nutrientes especialmente importantes en esta etapa
En esta etapa de la vida adulta debemos prestar especial atención a ciertos nutrientes que frecuentemente aparecen como deficitarios en nuestra dieta. Algunos de ellos son los siguientes:
• Ácido fólico: Es una vitamina del grupo B muy importante para las mujeres en edad fértil. Debe haber una ingesta suficiente tanto durante el embarazo como antes de él. Lo podemos encontrar principalmente en verduras de hoja verde, frutas, guisantes y nueces. Los cereales, panes y otros productos hechos con granos enteros también contienen ácido fólico.
• Calcio: Debemos prestar atención a este mineral ya que una deficiencia en su ingesta puede provocar la utilización de nuestras reservas en los huesos. Podemos obtenerlo de los lácteos, sardinas, almejas, salmón, así como a través de algunas verduras como la col o el brócoli.
• Vitamina D: Gracias a ella vamos a mejorar la utilización del calcio en nuestro cuerpo, Además de ingerirla a través de pescados azules, huevos o alimentos fortificados en esta vitamina, necesitamos al menos de 30 minutos al día de exposición solar. Sobre todo en invierno es común no estar mucho tiempo al aire libre o hacerlo cuando ya ha oscurecido, por lo tanto se reduce la síntesis de esta vitamina.
• Hierro: Las mujeres y sobre todo en edad fértil, necesitan ingerir más cantidad de hierro por las pérdidas debidas a la menstruación. El hierro que mejor es absorbido por nuestro cuerpo es de origen animal como por ejemplo el que encontramos en carnes, pescados y vísceras. En los alimentos de origen vegetal lo encontramos en las legumbres, especialmente lentejas y habas, cereales integrales o espinacas.
• Vitamina C: Esta vitamina además de ser un buen antioxidante esta involucrada en la mejora de la absorción del hierro presente en vegetales, en la síntesis de colágeno. Podemos encontrarla en los cítricos, fresas, tomate o pimiento rojo. Estos alimentos son especialmente recomendables por la posibilidad de comerlos crudos y evitar la pérdida de esta vitamina en la cocción como puede ocurrir con la patata o el brócoli que también la contienen. Una alternativa menos agresiva para el cocinado puede ser la cocción al vapor de estas verduras.
• Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. Es importante resaltar que los alimentos vegetales no tienen vitamina B12, y si la contienen de forma natural, hasta el momento no puede considerarse una fuente segura a menos que sean fortificados. En caso de llevar una dieta estrictamente vegetariana (es decir sin ningún producto de origen animal) es recomendable consumir alimentos fortificados en esta vitamina para lo cual debe revisarse la información nutricional en la etiqueta de los alimentos, también existe ayuda sobre este tema en la página web de la unión vegetariana española.
• Zinc: Lo encontramos principalmente en alimentos de origen animal como carnes rojas, marisco o pescado y en fuentes vegetales como las legumbres o las semillas.
• Selenio: Es un oligoelemento que podemos encontrar principalmente en vegetales, crustáceos, vacuno, pescados y huevo, aunque depende en gran medida de la riqueza de los suelos en este mineral. Podemos encontrarlo también en la levadura de cerveza y el germen de trigo.
• Ingesta adecuada de proteínas: Sobre todo en las mujeres es común una ingesta baja de proteínas , algunas veces por la creencia de que así se sigue una dieta mas sana, pero mantener una ingesta suficiente de proteínas es fundamental. Por ello es importante asesorarnos por dietista-nutricionista a la hora de cambiar nuestros hábitos y no caer en un error que nos lleve a crear deficiencias que perjudiquen la salud.
Recomendaciones
Seguir un patrón de dieta saludable, lo que implica, respetar las 5 raciones de frutas y verduras diarias recomendadas, consumir legumbres al menos 2 veces por semana y limitar los alimentos altamente procesados y refinados, debe tomarse como brújula a la hora de elegir los alimentos de nuestra lista de la compra . Para englobar y poder llevarlo a cabo de manera fácil basta seguir los siguientes puntos.
• Comer alimentos variados, mejor locales y de temporada, con alto contenido de fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Preferir el consumo de proteínas que no contengan mucha grasa, por ejemplo cortes de cerdo magro, pollo, pavo, pescado, huevos y alimentos ricos en proteínas de origen vegetal como el tofu, legumbres y frutos secos.
• Elegir grasas saludables como las contenidas en nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate y evitar el consumo de grasa hidrogenada o grasa trans. Durante el embarazo y la lactancia debemos evitar con más razón si cabe el consumo de grasa trans que esta presente especialmente en la repostería comercial, dulces y golosinas, sopas de sobre, margarinas, precocinados y snacks.
• Es recomendable la reducción de la sal, cafeína y azúcar lo cual puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
• Consumir bebidas sin calorías como el agua, té u otras infusiones sin azúcar.
• Limitar el consumo alcohol.
Además de estas recomendaciones, no debemos olvidar que la actividad física debe ser parte de nuestra rutina semanal. Es recomendable invertir al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, trotar, andar en bicicleta o bailar la mayoría de los días de la semana y al menos 2 días por semana realizar ejercicios de fuerza como por ejemplo ejercicios con bandas elásticas o pilates, que ayuden a mantener el tono muscular.
Mantener estas rutinas de alimentación y ejercicio de forma constante son una pieza fundamental a la hora de conseguir un equilibrio hormonal y en definitiva mantener una buena salud de forma integral.