Estamos acostumbrados a escuchar que es muy importante proporcionar a nuestro cuerpo los minerales necesarios para su adecuado funcionamiento, pero muchas veces dudamos acerca de si todos son igual de importantes, si debemos aumentar su ingesta o en qué alimentos podemos encontrarlos. Este tipo de preguntas son habituales entre la población, debido a la escasa información que tenemos sobre estos micronutrientes. Cada mineral ejerce una función específica dentro de nuestro organismo, siendo necesarios en cantidades diferentes.
Los minerales son nutrientes que están presentes en los alimentos, al igual que los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las vitaminas. Se denominan micronutrientes, porque son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero en cantidades muy pequeñas.
Algunos de ellos se consideran esenciales, es decir, deben ser incluidos necesariamente en la dieta a través de los alimentos, ya que nuestro organismo no puede producirlos. Son minerales esenciales el calcio, el hierro, el zinc, el potasio, magnesio, etc.
Clasificación y fuentes
- Macrominerales: son los que el organismo necesita en cantidad mayor de 100 mg al día. En este grupo están calcio, fósforo, potasio, magnesio, cloro, sodio y azufre.
- Microminerales: necesitan consumirse en cantidades menores a 100 mg al día. Forman parte de este grupo: cobalto, manganeso, flúor, hierro, yodo, cinc y cobre.
- Oligoelementos o elementos traza: se necesitan en cantidades muy pequeñas. Apenas existe posibilidad de que se produzcan deficiencias de estos minerales en el organismo. En este grupo están cromo, selenio, silicio, níquel y litio.
Cada mineral desempeña una función específica en nuestro organismo y por eso debemos incluirlos en la dieta mediante una gran variedad de alimentos.
Los minerales se encuentran en diversos grupos de alimentos. Sin embargo, ningún alimento por sí solo contiene todos los minerales que nuestro organismo necesita, ni en las cantidades adecuadas. Cada mineral se puede encontrar en varios alimentos y aquí se exponen aquellos alimentos de donde podemos obtener, en mayor proporción, algunos de los minerales presentados.
Fuentes alimentarias de minerales
El calcio: leche y derivados, frutos secos y legumbres. Otra fuente son las conservas de pescado, ya que ingerimos las espinas, muy ricas en este mineral. Pero estos alimentos suelen ser ricos en sodio (sal) y por lo tanto no es recomendable abusar de ellos.
Fósforo: mariscos y moluscos, pescado azul, queso, vísceras, legumbres y frutos secos.
Hierro: sangre, hígado, legumbres, carne roja, moluscos y frutos secos.
Yodo: marisco y moluscos, pescado, setas, sal yodada y algas.
Zinc: carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
Magnesio: frutos secos, legumbres, leche y derivados.
Potasio: verduras y hortalizas (en especial: alcachofa, acelga, champiñón, escarola, endivia, lechuga, etc.), aguacate, plátano, patata y frutos secos.
Funciones
Los minerales no proporcionan energía, por lo tanto, no “hacen engordar”. Sin embargo, son fundamentales para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, ya que realizan diferentes funciones, según el mineral al que nos refiramos. Por ejemplo:
El calcio y el fósforo: son necesarios para la formación de huesos y dientes.
El magnesio: ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
El hierro: se encarga de formar la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
El potasio: interviene en la contracción muscular.
El yodo: forma parte de las hormonas tiroideas que colaboran en procesos metabólicos (crecimiento, agilidad mental, etc.)
El zinc: interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (nuestras defensas).
Recomendaciones
Cada mineral debe ser consumido en una cantidad determinada según recomendaciones específicas. Los datos que nos ofrecen las tablas elaboradas por organismos científicos exponen cifras orientativas y que deben ser ajustadas a cada caso particular.
Para conseguir cubrir todas las necesidades de minerales es fundamental que nuestra dieta sea variada, sin prohibir ningún alimento, a no ser que se tenga alguna patología que lo desaconseje.
Enfermedades asociadas a minerales
Algunas de las enfermedades más comunes asociadas a los minerales son las siguientes:
Enfermedades asociadas al calcio y fósforo:
Su deficiencia puede colaborar en el desarrollo de osteoporosis y caries dental.
Enfermedades asociadas al yodo:
Su deficiencia está relacionada con bocio e hipotiroidismo (agrandamiento de la glándula tiroides). Un aporte excesivo puede producir Hipertiroidismo.
Enfermedades asociadas al hierro:
Su deficiencia puede producir Anemia ferropénica.
Deficiencias y suplementación mineral
Debido a que la mayoría de los minerales se encuentran distribuidos ampliamente entre todo tipo de alimentos, cualquier dieta variada incluye una cantidad suficiente de cada uno de ellos. Los minerales que son más susceptibles de carencias son el calcio, el hierro y el yodo, debido principalmente a dietas restrictivas y no equilibradas.
En el caso del calcio y el hierro, el procedente de los vegetales se asimila peor que el de origen animal.
Respecto al yodo, parte de las deficiencias son debidas a que la distribución de este mineral en la superficie terrestre es muy variable y, depende de la zona en la que nos encontremos, se presenta en mayor o menor cantidad en los alimentos.
En poblaciones con dietas muy restrictivas (alcohólicos, dietas milagro, etc.), pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas a otras aún más importantes en calorías, proteínas y vitaminas.
La utilización de suplementos minerales sin recomendación de un especialista en nutrición, no sirve para la prevención de posibles enfermedades, como se pueda pensar. Por el contrario, representa una pérdida económica, y lo que es más importante, puede llegar a suponer un riesgo para la salud ya que los excesos de algunos minerales con aportes “extra” pueden producir alteraciones en el organismo. Es importante que no nos dejemos “engañar” por alimentos preparados o complementos alimenticios que contengan minerales que, en exceso, pueden llegar a ser perjudiciales, y que ante cualquier duda, consultemos a un especialista en nutrición, que nos sepa orientar en relación a nuestras propias necesidades nutricionales.