El año pasado la dieta mediterránea fue declarada patrimonio de la Humanidad por la UNESCO. Este nombramiento no hace sino realzar la importancia de este plan de alimentación, además de aportar un punto extra de calidad a la misma.
La dieta mediterránea no es sólo un conjunto de platos, es una característica fundamental de nuestra gastronomía, nuestra cultura, nuestra tradición. Es una seña de identidad que compartimos con varios países bañados por el mismo mar.
Pilares de la dieta
La dieta mediterránea se basa en el uso preferente de tres grupos de alimentos: cereales, aceite de oliva virgen extra, uvas, y sus derivados.
El primero de los tres incluye los productos derivados de los cereales, especialmente del trigo: pasta, harina, pan, etc. Este grupo de alimentos se sitúa en la base de la pirámide de la alimentación saludable y ello quiere decir que posee una frecuencia de consumo recomendada muy elevada: entre cuatro y seis raciones de estos productos al día. Con estos valores aconsejados, resulta fácil incluir pan en las comidas y platos a base de arroz o pasta. Las variedades integrales poseen más cantidad de vitaminas, minerales, fibra alimentaria y componentes saludables no nutritivos que las refinadas. Como alimentos representantes de este grupo en la gastronomía Navarra es obligatorio recordar el arroz y el pan.
El segundo es el aceite de oliva virgen extra, la grasa más adecuada para cocinar, aliñar, además de sus demostradas cualidades cardiosaludables y su acción como antioxidante natural. Es el aceite que aguanta mejor las altas temperaturas de las frituras, por ejemplo, y también más subidas y bajadas de calor. Además es el aceite que posee la capacidad de impregnar menos los alimentos con los que entra en contacto. El aceite de oliva virgen extra de Navarra es el claro exponente de este grupo en nuestra Comunidad.
El tercero de los tres grupos, hace referencia a los alimentos procedentes de la uva. Esta es la recomendación con la que conviene ser más cuidadoso, ya que no es acertado fomentar el consumo de vino a personas abstemias. En personas que ya tienen el hábito previo de tomar una copa de vino tinto en las comidas, se suele mantener este hábito, pero teniendo en cuenta que hay grupos de población que no han de beber en ninguna ocasión y que el consumo de alcohol también está relacionado con una elevada morbi-mortalidad por otras causas que no son cardiovasculares, fomentar en cualquier caso su consumo, no parece recomendable en absoluto. Así que el consejo genérico sobre el vino es: ante todo, vino tinto y no en demasiada cantidad. Navarra es tierra de grandes vinos, reconocidos a nivel internacional, encontrando magníficos blancos, rosados, tintos y dulces.
Alimentos complementarios
Estos tres pilares básicos se ven acompañados de alimentos de origen vegetal: hortalizas, verduras, frutas y legumbres. Además, también se incorporan los pescados.
Respecto al consumo de hortalizas, verduras y frutas las recomendaciones hablan de cinco raciones, como mínimo, al día. Este consejo es sencillo de llevar a la práctica, ya que se traduce, más o menos, en tomar tres piezas de fruta al día y, en la época estival especialmente, hay mucha variedad y diversidad de deliciosas y refrescantes frutas. Tomada de postre en comida y/o cena y una pieza entre horas, bien a media mañana o en merienda, siempre hay una buena ocasión para tomar una fruta, mejor entera y con piel.
Como refuerzo del consumo vegetal, en nuestra tierra es fácil poder tomar excelentes hortalizas y verduras cultivadas aquí como los espárragos de Navarra, los pimientos del piquillo de Lodosa o las alcachofas de Tudela. Así que disfrutar dos veces al día con las delicatessen de los productos vegetales disponibles en nuestros mercados es una auténtica maravilla. Si tomamos la verdura cruda en forma de ensalada, esta mantendrá mucho más intacto todo el contenido nutricional, especialmente el vitamínico, que se destruye fácilmente por acción del calor.
Es aconsejable tomar leguminosas entre dos y cuatro veces por semana. Es difícil cumplir esta recomendación si nos ceñimos al consumo tradicional de este plato, como primero y acompañado después de carne o pescado. Lo cierto es que el completo contenido nutricional de las legumbres, hace de ellas un estupendo y magnífico segundo plato proteico, que debería estar acompañado de un primero consistente en ensalada o verdura cocida. También se puede utilizar la legumbre como ingrediente de otros platos, como parte de ensaladas, de vinagretas, como guarniciones, etc. Este es un grupo de alimentos del que deberíamos hacer más uso porque da mucho más juego del que pensamos.
La frecuencia de consumo de pescado debería ser similar al de la carne, unas tres o cuatro veces por semana. Sobre el pescado es obligado decir que es bueno tomar tanto pescado blanco, muy bajo en grasa, como pescado azul, con un contenido mayor de grasa, pero una grasa beneficiosa a nivel cardiovascular con efectos positivos sobre el colesterol. Respecto a la carne, es preferible tomar de forma habitual carnes magras o con poca grasa como los cortes magros de carne de ternera de Navarra o de cerdo y carnes magras en general como el pollo, el pavo, el conejo. Sin embargo, hay que dejar para ocasiones especiales las carnes más grasas como la de cordero, aunque sea exquisita y tan sabrosa como la carne de cordero de Navarra.
Los lácteos dentro de la dieta mediterránea
A pesar de no ser el grupo más característico de la dieta mediterránea, los expertos aconsejan tomar entre dos y cuatro raciones de leche y derivados lácteos al día. Asimismo, serán principalmente bajos en grasa, aunque la decisión entre semidesnatados o desnatados tendrá que basarse en criterios y situaciones personales. En nuestra Comunidad disponemos de leche con una calidad nutricional excelente para poder cubrir las recomendaciones dietéticas. Además, dentro de este grupo, con una frecuencia de consumo moderada, están incluidos algunos de los mejores quesos de nuestra geografía como el queso de Roncal o el queso Idiazabal y postres tan tradicionales como la cuajada.
Conclusiones
Está ya clara y suficientemente demostrada la buena influencia que el consumo habitual de la dieta mediterránea tiene para la salud. Cuanto más se estudia este plan nutricional, más señales se encuentran de la positiva relación entre los componentes básicos de esta dieta y una mejora en la morbi-mortalidad, lo que se traduce en una mejoría global de la calidad de vida.
Son muchos y variados los productos cultivados y elaborados en Navarra, muchos de ellos con certificación de calidad y amparados con la marca Reyno Gourmet que se incluyen dentro de esta dieta, por lo que nos encontramos en una zona privilegiada y muy afortunada para poder seguir las directrices de este plan. Además, en este caso, será todo un placer para los sentidos cuidar la salud.