Uno de los principales problemas de salud pública en el mundo son las caídas, que se producen de forma involuntaria al perder el equilibrio y golpearse contra una superficie.
Las personas que tienen más riesgo de sufrirlas son los ancianos ya que a los 80 años se ha perdido más de la mitad del músculo corporal total, aunque esta pérdida empieza a partir de los 40 años. A esta pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento se le conoce como sarcopenia. Este proceso se integra dentro del síndrome conocido como “anciano frágil”, que es bastante frecuente en personas mayores de 65 años; y presentan un aumento del riesgo de mala evolución clínica por un incremento de las caídas, discapacidades y hospitalizaciones.
Tras la pandemia, debido al confinamiento y a la falta de actividad durante largos periodos de tiempo, este síndrome se ha agravado evolucionando mucho más rápido y afectando a más personas, haciendo que muchas de ellas pierdan funcionalidad y autonomía. Es muy importante revertir esta situación con una planificación de ejercicios multicomponente que incluya una mezcla de resistencia y fuerza muscular con ejercicios aeróbicos y de equilibrio. Cualquier tipo de ejercicio físico nos ayuda a mejorar nuestra condición física debido a las adaptaciones de los sistemas fisiológicos como son el neuromuscular, el cardiopulmonar y los procesos metabólicos, pero el ejercicio multicomponente es el que mejores resultados ha obtenido en la mejoría de la capacidad funcional.
Mediante el entrenamiento multicomponente, además del resultado positivo en cuanto a la condición física, se ha podido comprobar una reducción en la incidencia de caídas en personas nonagenarias, mejoría en la realización de las AVD (actividades de la vida diaria), disminución del deterioro cognitivo y emocional, mayor soporte social y mejor calidad de vida. La fragilidad no es una contraindicación para realizar actividad física, sino que tal vez sea una de las indicaciones más importantes para prescribirlo.
Por ello vamos a mostraros una serie de ejercicios que se deberían hacer unas 2-3 veces por semana. Existe una variedad muy amplia de ejercicios que se pueden realizar, pero hemos hecho una pequeña selección con aquellos que nos parecen indispensables.
Calentamiento
Rotación de tronco.
Giramos a la derecha e izquierda comenzando con movimientos pequeños y poco a poco vamos ganando recorrido. Para ello, podemos fijarnos en un punto e ir superándolo cada 2 rotaciones. Los movimientos tienen que ser lentos. Y pueden hacerse tanto de pie como sentados.
Fortalecimiento
Hacemos tres ejercicios diferentes de fortalecimiento:
1. Flexiones
Recomendamos realizarlas contra la pared, ya que es más sencilla su ejecución. Las manos se colocan en la pared a la altura del pecho. Acercamos el cuerpo recto (como si fuéramos una tabla) hacia la pared doblando los codos y llevándolos hacia atrás.
2. De pie, con un agarre si fuera necesario.
Manteniendo el cuerpo recto, abrimos una de las piernas hacia el lateral. Repetimos el ejercicio 10 veces con cada pierna. Para poder aumentar la dificultad del ejercicio podemos atar una goma elástica alrededor de los tobillos.
3. De pie con agarre anterior.
Consiste en elevarse sobre las puntas de los pies. Lo repetimos 20 veces.
AUTORES
Olaia De Luis Provedo, Oihane Muñoz Luna, Amets Albertos Iturralde, Eduardo Ramón Zamborain, Olatz Monreal Oyarbide y Mónica Ayerra Busto. Fisioterapeutas del HUN