La fascitis plantar es una lesión recurrente de la extremidad inferior que se atiende en el servicio de Fisioterapia de Atención Primaria del Servicio Navarro de Salud – Osasunbidea.
La fascia plantar es un tejido que recubre la musculatura del pie. Se trata de una banda gruesa y a la vez resistente que va desde el talón hasta la base de los dedos. Funciona como un amortiguador natural, sosteniendo el arco del pie, absorbiendo los impactos y dando estabilidad durante la marcha. Se trata de un sistema inteligente, capaz de adaptarse según el terreno y el peso que soporte en cada paso.
La causa más típica de dolor en la planta del pie puede ser la Fascitis plantar. Es una lesión del sistema que permite movernos, que puede afectar a personas de todas las edades y niveles de actividad. Se calcula que entre 4% y 10% de los españoles podrían sufrirla en algún momento de su vida.
El término “itis” puede asociarse con inflamación. Sin embargo, los estudios científicos aseguran que la dolencia se da por un desgaste progresivo del tejido, más que por una inflamación puntual. Además, la fascitis plantar no aparece por una única causa, sino que es la unión de diferentes factores:
• Factores biomecánicos: baja movilidad del tobillo y debilidad de los músculos pequeños de dentro del pie y de la pantorrilla.
• Sobrecarga y estrés repetitivo: mantener posturas de pie durante periodos largos o caminar sobre superficies irregulares o duras.
• Exceso de carga corporal: incrementa la presión mecánica que soporta el pie y la fascia en cada paso.
• Cambios bruscos en la actividad física: comenzar un deporte de impacto de forma repentina o aumentar la intensidad del ejercicio sin una progresión adecuada.
• Calzado inadecuado: El uso de zapatos muy rígidos, estrechos, tacones excesivos o calzado deportivo desgastado que no permite una pisada natural.
El dolor se describe como agudo y punzante, o sordo, que suele acompañar a la persona durante todo el día, aunque no sea muy intenso. Esta dolencia puede estar localizada en la parte inferior del talón y a lo largo de la planta del pie. Suele aparecer en los primeros pasos de la mañana y puede empeorar al comenzar a caminar tras un periodo de reposo. Sin embargo, el dolor mejora durante la actividad.
La elección de un calzado estrecho puede comprimir el pie y bloquear el movimiento natural del mismo, mientras que los tacones altos sobrecargan la parte delantera de la pierna, limitan el movimiento del tobillo y acortan los músculos de la pantorrilla. Por otro lado, el uso de sandalias y chancletas sin sujeción obligan a realizar la garra con los dedos para evitar perderlas. Esto aumenta la carga muscular de los dedos y de la planta del pie, generando todavía más tensión en la fascia plantar. Se ha demostrado que el uso de zapatos flexibles, anchos y menos rígidos reduce eficazmente la sobrecarga de la fascia plantar y alivia el dolor durante la marcha. Este tipo de calzados ayuda a la distribución adecuada de la carga y disminuye el impacto en la planta del pie. Asimismo, mejora la flexibilidad y la fuerza de la musculatura de los pies.
Los ejercicios de estiramiento, movilidad y fortalecimiento, también reducen significativamente el dolor, además de mejorar la función y la marcha. Es por ello que recomendamos el siguiente Plan de acción.
Plan de acción
Nota: estos ejercicios son orientativos. Si el dolor persistiera, se recomienda que se consulte con tu fisioterapeuta.
1. Liberar tensión (automasaje): usa una pelota de tenis, un rodillo o una botella de agua congelada. Rueda la planta del pie sobre ella durante 2-3 minutos para aliviar la zona. También puede hacerse sobre la musculatura de la pantorrilla.
2. Despierta tu arco: sentado, intenta elevar el puente del pie sin despegar los dedos del suelo, como si se intentara hacer el pie más corto.
3. Fortalecimiento de la musculatura de la pantorrilla: ponerse de puntillas con ambos pies. Cuando notes que eres capaz, intentar hacerlo apoyando sobre el pie con molestias.
4. Gimnasia de dedos:
a. Practica separar los dedos entre sí (al principio puedes ayudarte con tus manos)
b. Jugar a levantar solo el dedo gordo, y después, al revés, levantar todos los demás, dejando el dedo gordo en el suelo.
5. Entrenamiento del equilibrio: quédate a la pata coja. Comenzar teniendo una silla o una persona cerca para tener facilidades. Se puede complicar subiéndote a un cojín, o lanzando una pelota sobre la pared mientras se aguanta el equilibrio.
6. Ganar movilidad en la articulación del tobillo: de pie contra una pared y con el pie en el suelo, y llevar la rodilla hacia delante. Conforme se gane más movilidad, alejar el pie de la pared.
7. Ejercicio físico aeróbico progresivo: aumentar poco a poco tiempo de paseos, andar en bicicleta, nadar, bailar… Esto ayudará a volver a las actividades de la vida diaria.
Ejercicios progresivos: no intentes hacer todo el primer día. Empezar por el masaje y la movilidad de manera suave y añadir los ejercicios de fuerza de forma progresiva. El tejido dolorido necesita trabajo para estimularlo, pero también tiempo para adaptarse.
Las pautas y los ejercicios propuestos son orientativos; no están individualizados, por lo que no sustituyen a una valoración individual. Se trata de un abanico de ejercicios que las y los fisioterapeutas pueden utilizar en consulta para abordar la problemática descrita. Si realizándolos el dolor no termina de irse, recomendamos que visiten a la o el fisioterapeuta de confianza que tengan para tratarlo de forma personalizada y ajustada a cada caso.
AUTORES:
Amaia Villoslada Fanega. Fisioterapeuta. CS Tafalla, Olite y Carcastillo.
Antón de la Casa Marín. Fisioterapeuta. CS Ermitagaña e Iturrama.
Alberto Zamorano. Fisioterapeuta. CS Altsasu y Etxarri.
Maite Echenique Gutiérrez. Fisioterapeuta. CS Buztintxuri.