Después de las vacaciones, vuelve el colegio y la rutina de deberes, extraescolares…. Es frecuente que los escolares se sientan cansados hasta retomar el ritmo. Una buena alimentación les va a ayudar a superar esta fase con mayor vitalidad y que no se convierta en un obstáculo. Mantener unos horarios regulares, respetar la regla de las cinco comidas al día, una buena hidratación y evitar el picoteo son básicos para un buen comienzo.
No hay que olvidar que las necesidades nutricionales de esta población están condicionadas por el crecimiento y desarrollo. Durante esta etapa, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en el futuro.
El desayuno
Lo mejor para empezar el día es hacerlo con un buen desayuno. Desayunar es algo más que tomar un vaso de leche. La pereza o las prisas hacen que entre los escolares haya un porcentaje alto que no desayunan o lo hacen mal. Desayuno hace referencia a romper el ayuno desde día anterior. Esta primera toma además, aporta la energía necesaria para empezar el día y favorecer el rendimiento físico e intelectual, mejorando la capacidad de atención y comprensión. Existe evidencia científica de que las personas que desayunan tienen un menor riesgo de padecer sobrepeso.
El desayuno debe contener el 20-25% de las calorías que se ingieren durante el día. Ha de contener un lácteo (puede ser en forma de leche o yogur, van a aportar calcio imprescindible para la buena salud de los huesos y dientes), algún alimento del grupo de los cereales que son una buena fuente de energía (ej.: pan, biscotes o cereales de desayuno) y una fruta (preferible entera por su contenido en fibra). Ocasionalmente puede ir acompañado de mermelada, mantequilla/margarina, cacao o algún derivado cárnico (jamón o algún fiambre poco graso como el pollo o el pavo).
El recreo y la merienda
El descanso del colegio, es un buen momento para realizar el almuerzo. Esta toma aporta la energía necesaria para acabar la mañana y evitar llegar a la comida con demasiada hambre. Se puede alternar el consumo de frutas frescas o frutos secos con el de bocadillos caseros de queso, jamón o pavo por ejemplo. Evitar que los jóvenes tomen chuches o bollería.
La merienda que suele realizarse a la salida del colegio, deberá ser ligera, un pequeño bocata, una fruta, algún lácteo o un zumo dependiendo de lo que se haya tomado en el almuerzo. Evitar que sea pesada para que los escolares cenen luego bien.
La comida: ¿En casa o en el comedor?
Hoy en día muchos escolares se quedan a comer en el comedor del colegio. Normalmente, los menús están elaborados por dietistas-nutricionistas por lo que son adecuados para cubrir las necesidades nutricionales en estas edades. A principio de mes la empresa que se encarga de elaborar la comida, suele hacer llegar a casa una hoja con el menú de cada día. En casa habrá que revisarlo y complementar estas comidas con la cena, evitando así que se repitan platos (ej.: si han comido pasta aprovechar la cena para que tomen verdura).
En el caso de que los menores coman en casa es bueno realizar un menú semanal o mensual que contenga verdura, ensalada, legumbre, pasta o arroz como primeros platos, un segundo plato (alternar el consumo de carne blanca con el de pescado) y un postre (preferentemente fruta o yogur).
La cena
Es la última comida del día y después de esta el gasto energético va a ser bajo, por lo que deberá ser ligera. Una cena pesada puede provocar además un mal sueño y contribuir al aumento de peso. Aprovechar para tomar los alimentos que no se han tomado en la comida (ej.: si se ha tomado legumbre, pasta o arroz, aprovechar la cena para meter verdura ya sea entera, en puré o en ensalada).
Tanto para la comida como para la cena la mejor bebida para acompañar es el agua. Los niños necesitan beber muchos líquidos, especialmente si hace calor o tienen gran actividad física.