Ansiedad ante los exámenes: ¿Qué se puede hacer?

(1) Ana Guinea Hidalgo y (2) Dra. Raquel Calvo Ablanedo

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Para enfrentarnos a cualquier actividad es necesario que experimentemos cierta dosis de energía; los nervios ante algunas actividades son por tanto, una reacción normal y sana. La mayoría de estudiantes sienten ansiedad en la época de exámenes, esto es algo bastante normal, incluso puede resultar motivador para afrontar el esfuerzo que supone prepararlo. Sin embargo, niveles elevados de ansiedad interfieren en la concentración y en el rendimiento.

La ansiedad suele generar molestias físicas, como dolores de estómago, de cabeza o alteraciones en el sueño y el apetito. Por otro lado, se tienen pensamientos negativos acerca de las propias capacidades (“no voy a ser capaz de estudiarlo todo”) y se hacen anticipaciones negativas de lo que va a ocurrir (“me quedaré en blanco”, “no podré controlar los nervios”). Esta falta de confianza en sí mismo se acompaña de un miedo intenso a enfrentarse a las situaciones de estudio y/o de examen, pudiendo llegar a evitarlas.

¿Quiénes son más propensos a sufrirla?

Los alumnos perciben la situación de examen como más o menos amenazante, en función de sus características personales y las del entorno que les rodea (familia, colegio, amigos). Las personas excesivamente perfeccionistas y que tienden a preocuparse mucho por las cosas tienen más probabilidad de tener problemas de ansiedad en general. Esa necesidad de ser perfectos hace que se presionen mucho a sí mismos y que “no se perdonen” cometer errores. También los niños inseguros con escasa confianza en ellos mismos y en sus capacidades pueden ser más propensos a desarrollar estos miedos. En nuestro Servicio observamos que un porcentaje significativo de las personas que acuden por ansiedad ante los exámenes tienen asociados otros trastornos de ansiedad (como fobia social, trastornos de ansiedad generalizada o trastorno obsesivo-compulsivo) o trastornos depresivos, que requieren una intervención específica.

En cuanto a los factores del entorno, la familia y en concreto la interacción entre padres e hijos, puede funcionar como variable generadora de ansiedad o protectora ante ella. Como factores generadores se encuentra la experiencia acumulada de fracasos o las interacciones punitivas ante los resultados académicos; estos pueden tener un papel determinante en la aparición de la ansiedad. Fuera de la familia, la crítica de los compañeros o la percepción de una falta de apoyo por parte de los profesores pueden favorecer la aparición de estos miedos.

¿Qué se puede hacer para manejar la ansiedad lo mejor posible?

Estudiar de forma correcta

Como paso previo, es fundamental estudiar de una forma correcta durante todo el curso y no sólo en la época de exámenes. Una buena técnica de estudio incluye: estudiar siempre en el mismo lugar, donde se tenga todo el material necesario para el estudio y en el que no haya cosas que puedan distraernos. Es conveniente planificar un horario de estudio que sea realista y en el que se incluyan también los tiempos de descanso; lo ideal suele ser estudiar periodos de unos 50 minutos e intercalar descansos de 5 o 10 minutos. Al estudiar es importante que se extraiga el significado de lo que se estudia, evitando aprender todo el material de memoria; para ello se aconseja subrayar, tomar notas, hacer resúmenes o esquemas de lo estudiado y utilizar reglas mnemotécnicas que ayuden a la retención. Por otro lado los repasos, van a ayudarnos a afianzar lo estudiado y a sentirnos más seguros, sin embargo, también hay que dedicar tiempo a estudiar materia nueva; las personas perfeccionistas tienden a repasar lo estudiado una y otra vez y nunca llegan a sentirse satisfechos. Es importante dejar un último repaso para el día antes del examen, evitando estudiar material nuevo.

Controlar los pensamientos negativos

Es importante, primero, detectarlos cuando aparecen, ya que son potentes generadores de ansiedad. En relación con los exámenes pueden ser del tipo: “no voy a poder estudiarlo todo”… “seguro que me quedo en blanco”… “si no apruebo será un desastre”. Hay que tener presente que no son pensamientos reales y que son inútiles y perjudiciales, ya que no ayudan a conseguir metas ni a resolver problemas. Para hacerles frente, hay que aprender a cuestionarlos y a desviar la atención a otros pensamientos más positivos: “yo soy capaz”… “voy a hacerlo lo mejor que sepa”… “si suspendo no se acabará el mundo”.

Practicar formas de relajarse

Practicar alguna técnica de relajación como la respiración abdominal o el tensar y destensar músculos, puede ayudarnos a manejar mejor los nervios. La respiración abdominal, por ejemplo, consiste en llenar de aire completamente los pulmones, tomando el aire por la nariz, reteniéndolo durante unos segundos y expirándolo por la boca lentamente. Esto debe realizarse varias veces, concentrándose en la sensación de tranquilidad. No hay que olvidar que estas técnicas serán más efectivas cuanto más se practiquen; por ejemplo sería ideal practicarlas a diario, durante 10-15 minutos incluso en épocas en las que no hay exámenes.

El día del examen

Conviene haber dormido lo suficiente y no ir con el estómago vacío. Hay que leer el examen detenidamente para tener claro lo que están preguntándonos, antes de comenzar a responder. También es importante distribuir el tiempo por pregunta, comenzando a responder aquellas preguntas que resulten más sencillas o de las que se esté más seguro. El fenómeno de “quedarse en blanco”, se produce al intentar recuperar toda la información de forma inmediata, capacidad que nuestra memoria no tiene. En caso de sentir que se tiene la mente en blanco, conviene pasar a responder otra pregunta. Esto ayudará a disminuir esa sensación tan incómoda. Es preferible “gastar” un par de minutos en dejar el bolígrafo en la mesa, respirar lentamente y generar algún pensamiento positivo cuando nos encontremos bloqueados o muy nerviosos. Antes de entregarlo, si da tiempo, es importante volver a leer el examen con atención.

Ayuda de los padres

No hay que olvidar que valorar el esfuerzo realizado por nuestros hijos más que los resultados en sí, es imprescindible para no generar una excesiva presión en ellos.