Comer (bien) en verano

M. Iosune Zubieta, Susana Santiago, Marta Cuervo y Ainara Aicua

Print Friendly, PDF & Email
El verano se caracteriza por la llegada del calor y por las altas temperaturas que modifican los hábitos alimenticios. Entre los principales determinantes de la dieta en esta época, encontramos que el organismo requiere menor cantidad de energía para mantener la temperatura corporal, el calor aumenta las pérdidas hídricas por sudoración y el riesgo de intoxicaciones alimentarias aumenta.

Unido a todo esto, el verano y las vacaciones, normalmente conllevan un cambio de la rutina, se realizan mayor número de actividades al aire libre… Como consecuencia se tiende a consumir alimentos fríos, más refrescantes, más fáciles de digerir y se usan modos de preparación más sencillos y rápidos.

Para evitar que todas estas modificaciones nos lleven a hacer una alimentación excesiva e inadecuada, debemos: realizar una dieta equilibrada, asegurar una adecuada hidratación y cuidar la conservación y manipulación de los alimentos.

Realizar una dieta equilibrada

La dieta equilibrada va ayudar a mantener una salud adecuada. Conlleva la inclusión de todos los grupos de alimentos, y con una frecuencia y cantidades convenientes. Un ejemplo se recoge en la Pirámide de la Alimentación Saludable para la población Española publicada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en 2004 y presentada a continuación.

Es aconsejable que se fraccione la dieta de 4 a 5 tomas diarias, regulares y ligeras para evitar digestiones pesadas.

El tipo de alimentos más indicados son los que ayuden a soportar mejor las altas temperaturas y sean de fácil digestión. Los que debemos consumir a diario son los que tienen mayor proporción de agua como las frutas y verduras, y los denominados “típicos del verano” como sorbetes y helados, que deben consumirse con moderación. Los cereales, preferentemente integrales, junto con legumbres, frutas y verduras, deben ser la base de la alimentación.

Las preparaciones culinarias más indicadas son las sencillas, rápidas y que menor grasa añadan como: plancha, brasa, horno, papillote o microondas, evitando las salsas, guisados, empanados, rebozados y fritos.

El patrón de comidas aconsejadas es:

    • Desayuno
    • Su aporte nutricional es muy importante, ya que ayuda a lograr un adecuado rendimiento a lo largo del día. Debería incluir: lácteos, cereales y frutas o zumo natural.
    • Media Mañana, Merienda y/o Recena
    • Es recomendable no pasar muchas horas sin comer. Con ello, se evita llegar a las comidas principales con ansiedad, mareos, disminución del rendimiento y sensación de fatiga. Se aconseja alternar: cereal con embutido magro, queso fresco o requesón con verdura, lácteos y fruta.
    • La recena es mejor que sea lo más ligera para no causar molestias digestivas en el sueño.
    • Podrían incluirse alimentos “típicos del verano” pero su consumo debe ser moderado ya que en general son alimentos calóricos. Entre ellos, los más indicados son los realizados a base de hielo, frutas y verduras.

    • Comida y Cena.
    • La cena se aconseja que sea ligera, compuesta por alimentos diferentes a los incluidos en el resto del día y de fácil digestión. Deben incluir: verdura (cocida o en ensalada); carne magra, pescado o huevo; fruta o lácteos y pan y agua.

Asegurar una adecuada hidratación

Con las altas temperaturas aumenta la sudoración, sobre todo si se realizan actividades al aire libre o nos exponemos al sol. Sudar ayuda a regular la temperatura corporal y conlleva la pérdida de agua y electrolitos que deben reponerse con la dieta y abundante líquido.

Los síntomas de deshidratación son: sed, disminución del volumen de orina, sequedad de piel y mucosas, cansancio, mareos y/o confusión, aumento de la frecuencia cardiaca, y pérdida del conocimiento.

Los grupos de población de mayor riesgo son: bebes y niños, puesto que su sistema de regulación de temperatura no está bien desarrollado; ancianos, porque tienen disminuida la sensación de sed y deportistas o personas que realicen actividad física, ya que sus pérdidas son mayores.

Si el resto del año se recomienda una ingesta de líquidos mínima de 1,5 a 2 litros al día, durante el verano puede aumentar hasta unos 3 litros diarios. Esta cantidad puede ser todavía mayor en personas que realicen actividad física, que estén expuestas al sol…

Consejos para hidratarse: no esperar a tener sed. La bebida por excelencia es el agua, es la que mejor calma la sed. También se puede recurrir a zumos de frutas naturales o caldos fríos de verduras y hortalizas, bebidas isotónicas, e infusiones suaves. Por último, reseñar que los alimentos que presentan alto contenido en agua como las frutas, verduras y hortalizas también contribuyen a mantener un adecuado estado de hidratación.

Cuidar la conservación y manipulación de los alimentos a consumir

Las altas temperaturas y los cambios de los hábitos durante el verano hacen que el riesgo de toxiinfecciones alimentarias aumente. Éstas son enfermedades causadas por el consumo de alimentos contaminados, por microorganismos patógenos o sus toxinas. Los síntomas más habituales son gastrointestinales, como: diarreas, vómitos, malestar general, etc.

Las principales causas de su desarrollo son la inadecuada manipulación y conservación de los alimentos o la ingesta accidental de agua no potable.

Alimentos de mayor riesgo: salsas o preparaciones que incluyan huevo, carnes y derivados, pescados y derivados, mariscos, lácteos y derivados, pasteles (con cremas y natas), alimentos poco cocinados y frutas, verduras y hortalizas que no se hayan lavado adecuadamente.

Recomendaciones generales para evitar problemas: comprobar que los envases están en buen estado y cerrados; conservar los alimentos de forma adecuada(ordenar el frigorífico situando los productos de mayor riesgo en la parte inferior); procurartransportar los alimentos bien tapados y en neveras, sin sobrecargarlas; no poner en contacto alimentos crudos con cocinados; mantener la basura y desperdicios alejados; mantener los alimentos a temperatura ambiente el menor tiempo posible; lavarse las manos antes de la manipulación; no descongelar a temperatura ambiente, ni volver a congelar un alimento ya descongelado; en el cocinado alcanzar 70º C en el centro del producto; utilizar utensilios limpios para cada uso; lavar los productos vegetales minuciosamente y evitar que los animales domésticos se acerquen a los alimentos, lugar de preparación y consumo de los mismos.