Comer bien para aprobar los exámenes

Claudia Urdangarín. Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra

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En época de exámenes es importante llevar una correcta alimentación, ya que va a influir en nuestro rendimiento intelectual.
El cerebro del cuerpo humano constituye entre un 2-3 % del peso corporal y absorbe hasta el 20 % de la energía que aportan los alimentos. Con esta primera reflexión, vemos el papel tan importante que va a tener la alimentación en la época de exámenes.

¿De qué se alimenta el cerebro?

Su principal fuente de alimentación son los hidratos de carbono, que vamos a poder encontrar en mayor proporción en el pan, los cereales, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres.

Si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente, el cerebro tendrá que optar por buscar la energía de otras fuentes, como las proteínas o las grasas, y este sistema no es muy recomendable porque no es el fisiológico.

Situaciones comunes en esta época, debidas al estrés:

  • Aumento del aporte de calorías diarias. Esto va a provocar digestiones pesadas con una acusada dificultad a la hora de estudiar.
  • Disminución del aporte de calorías diarias. Esto va a ocasionar falta de concentración, apatía, cansancio, etc.

¿Qué alimentos debemos tomar en la época de exámenes?

En estas semanas no debemos aumentar el aporte de calorías totales, pero sí tendremos que cuidar la ingesta de determinados nutrientes, como por ejemplo, vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como potasio, magnesio, zinc, litio, silicio, selenio y cromo, ya que están relacionados directamente con la capacidad de concentración, memoria, rendimiento intelectual e incluso con el estado de ánimo.

Consejos de alimentación en épocas de exámenes o mayor rendimiento intelectual

Realizar un desayuno completo

Es la primera comida del día y la más importante. Un buen desayuno mejora la capacidad intelectual y el rendimiento físico durante la mañana. Por el contrario, un desayuno deficitario, está relacionado con una menor capacidad de atención y concentración y no se consiguen completar los aportes necesarios de calcio, energía y otros nutrientes.

El desayuno ideal, debe contener, al menos, tres grupos de alimentos:

  • Lácteo: leche, yogur, queso, etc.
  • Cereal: pan, cereales, galletas tipo maría, etc.
  • Fruta: mejor natural o en zumo

Atención a las comidas principales
No sustituir las tomas principales por comida rápida, como pizzas, hamburguesas, bocadillos, etc. ya que estas son comidas muy grasas, ricas en calorías y más pesadas de digerir. Hay que llevar una dieta equilibrada, siguiendo siempre el siguiente esquema:

  • Primeros platos: Verduras: crudas o cocidas, solas o combinadas con arroz, pasta, legumbres, patata o como guarnición de los segundos platos (aportan magnesio, potasio, ácido fólico y fibra, entre otros elementos).
    Arroz, pasta o patata: 2-3 veces por semana (aportan hidratos de carbono y vitaminas del grupo B). Los integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Se pueden tomar como plato principal o como guarnición.
    Legumbres: 2-4 veces/semana bien como primer plato, segundo plato tras una verdura o como guarnición o complemento de otro plato (aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitaminas, potasio y hierro)
  • Segundos platos: carne, pescado o huevo (aportan proteínas, hierro, vitaminas A y del grupo B, fósforo y zinc).
  • Guarniciones: para llegar a cubrir las recomendaciones de raciones diarias, hay que combinar las guarniciones. Si el primer plato es de verdura, la guarnición del segundó plato debería ser a base de cereales, patata o legumbre. Si, por el contrario, el primer plato es arroz, patatas, pasta o legumbre, la guarnición del segundo plato será verdura.
  • Postres: fruta o lácteo.

Por otro lado, hay que tener en cuenta las tecnologías culinarias utilizadas al elaborar la comida, ya que tecnologías muy grasas como frituras, rebozados o asados, son más lentos de digerir, mientas que tecnologías como hervidos, planchas, vapor o salteados, van a hacer que la digestión sea más rápida y ligera.

Distribución de las tomas
Es recomendable distribuir la dieta en 5-6 tomas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena). De esta forma, conseguimos tomar menos volumen de alimentos y mantener mejor la glucemia o cantidad de azúcar en sangre (el principal alimento del cerebro). Durante las horas de estudio es frecuente tener sensación de hambre o vacío, lo que nos impide tener una concentración adecuada.

Para las medias mañanas y las meriendas, es mejor elegir frutas, yogures, batidos, cereales, biscotes, frutos secos o fiambres y rechazar bollería industrial, golosinas, snacks, etc. Es recomendable sustituir las bebidas azucaradas por zumos naturales, infusiones o agua. Como recena, un vaso de leche caliente nos ayudará a dormir mejor y así descansar de la dura jornada de estudio.

Productos excitantes
Es aconsejable evitar el abuso de bebidas excitantes como café, bebidas de cola o té. Nos mantienen despiertos, pero no ayudan a la concentración o a memorizar. Además, provocan nerviosismo e interfieren en el descanso. Cuando hay dificultad para conciliar el sueño, se puede tomar una infusión relajante: melisa, valeriana, tila, etc. o un vaso de leche caliente. Es fundamental dormir bien y las horas suficientes.

Actividad física
Un exceso de vida sedentaria conlleva a un deficiente rendimiento intelectual. Sin embargo, la práctica regular de algún tipo de deporte o ejercicio físico, despeja y ayuda a una mejor concentración. Esto va a marcar la diferencia frente a estar todo el día “encerrado” estudiando.

La fibra
Estar demasiadas horas sentado puede provoc a r estreñimiento, por lo que habría que aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales o legumbres). La práctica habitual de actividad física y una correcta hidratación también mejoran este problema.

Es recomendable evitar el consumo de alimentos flatulentos, ya que provocan hinchazón y digestiones pesadas (col, berza, alcachofa, etc.)

Curiosidades

Un poco de chocolate todos los días es un buen aporte energético, y según estudios de la Universidad de Bradford, durante la época de exámenes ayuda a reducir el nivel de estrés. También es frecuente que durante esta época aumenten las ventas de suplementos de vitaminas, minerales o productos como jalea real, Ginseng, etc. Sin embargo con una alimentación equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, se puede cubrir la totalidad de las necesidades nutricionales, sin recurrir a ningún tipo de suplemento.

La clave del rendimiento académico no está en lo que comemos, pero una alimentación adecuada nos puede ayudar mucho.