Cómo afrontar el periodo de exámenes

(1) Dra. Raquel Calvo Ablanedo y (2) María José Aibar Luis

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Cuando nos acercamos al “temido mes de Junio” aumenta de forma importante la demanda de atención en el Servicio de Psiquiatría-Psicología Infanto-Juvenil por problemas de ansiedad ante los exámenes.

Todo estudiante siente ansiedad cuando tiene que demostrar lo que sabe ante un examen. Las propias condiciones de los exámenes: presión de tiempo, implicación al suspender de repetir nuevamente ese examen, generan ansiedad. Aunque esta misma ansiedad es un factor que motiva para estudiar. Pero experimentar niveles de ansiedad elevados puede suponer una disminución importante en el rendimiento e incluso una incapacidad de enfrentarse a esa situación de examen. De hecho, se estima que aproximadamente entre un 15% y un 25% de los estudiantes a partir de primaria presentan niveles elevados de ansiedad ante los exámenes.

Esta ansiedad se manifiesta a nivel físico, cognitivo y emocional. A nivel físico pueden existir alteraciones del sueño, de la alimentación, dolores de estomago, cabeza, nauseas, sensación de opresión en al pecho…. A nivel cognitivo o mental aparecen pensamientos repetitivos acerca de sus capacidades (“soy incapaz de estudiármelo todo”, “no voy a poder hacerlo”…). Y a nivel emocional o de comportamiento, el estudiante puede tumbarse en la cama durante horas, ponerse a ver la TV o llegar a una evitación completa del examen. Para afrontar el periodo de exámenes es fundamental una buena preparación técnica, pero también una adecuada preparación mental, ya que el modo de ver los exámenes puede incrementar o reducir los niveles de ansiedad.

Estudiar de forma correcta

Hay que empezar por estudiar de forma correcta siguiendo unas buenas técnicas de estudio: Estudiar en un lugar que sea motivador, evitando lugares con distracciones. Tanto la mesa como la silla tienen que permitir el mantener una postura cómoda. De igual modo, la iluminación debe ser adecuada. Programar un horario de estudio que sea realista e incluya también periodos de ocio (deporte, actividades sociales…).Al planificar las horas de estudio, hay que especificar que materia se estudia cada vez. Conviene estudiar durante el día yrespetar las horas de descanso y de sueño. Es mejor programar periodos de estudio no muy largos (50 minutos) con periodos de descanso de 5 ó 10 minutos. Al estudiar, se aconseja sacar las ideas fundamentales, subrayar, utilizar lápiz y papel para ir tomando notas y trasformarlas en palabras o frases que uno entienda y utilizar técnicas de memorización. Es aconsejable dedicar un tiempo de estudio a la materia nueva y otro alrepaso. Repasar el primer día, al día siguiente, a la semana y al mes los temas estudiados.

Preparación mental

Pero no sólo es importante estudiar bien, será fundamental para obtener el éxito deseado una buena preparación mental que nos ayudará a reducir los niveles de ansiedad: Será muy útil practicar alguna técnica de relajación, como la respiración abdominal, o tensar y relajar diferentes grupos musculares. La respiración abdominal consiste en llenar de aire completamente los pulmones (tórax y abdomen), tomando el aire por la nariz, retener el aire durante unos segundos y expirarlo por la boca poco a poco. Debe realizarse varias veces concentrándose en la sensación de tranquilidad. Detectar aquellos pensamientos negativos que generan ansiedad, ya que en su control esta la clave para evitarla (“si no apruebo es un desastre”, “no lo voy a poder estudiar”, “seguro que me quedo en blanco”…). Es fundamental estar convencido de que no son pensamientos realistas, y sobre todo, darse cuenta de que son completamente inútiles y perjudiciales. Para dominar dichos pensamientos, resulta útil desviar la atención de los mismos. En lugar de centrarse en ellos, es mejor prestar atención a lo que se está haciendo en ese momento y despreocuparse del resultado del examen. Cambiar esos pensamientos por otros mas positivos, concretos y realistas, como “me voy a dar una oportunidad”; “si me esfuerzo, puedo”; “si suspendo, aunque no me guste, no es el fin del mundo”… Y mirar esa lista tantas veces como sea necesario.El día previo al examen conviene no estudiar materia nueva. Repasar y, a ser posible, dejar de estudiar 24 horas antes del examen.

El día del examen

Una vez que llega el día del examen será importante haber dormido suficiente. No es aconsejable repasar a fondo ese mismo día. Es frecuente querer recordar toda la materia de forma rápida e inmediata. Esto resulta imposible, ya que la capacidad de nuestra memoria de actualizar la información es limitada: no se puede recuperar toda la información a la vez. Esto puede crear la sensación de que “no se me nada” e incrementar notablemente la ansiedad y provocarnos la sensación de “tener la mente en blanco”. Hay que comer de manera adecuada y no ir con el estómago vacío y evitar el café y el tabaco. Saber con tiempo cual será el lugar del examen para evitar ponerse nervioso. Si se empiezan a notar síntomas de ansiedad, intentar practicar los pensamientos positivos y realizar una técnica de relajación; y evitar estar con compañeros que hablen continuamente sobre aspectos del examen.

Durante la prueba

Durante la realización del examen se deberán seguir estas recomendaciones: leer detenidamente el examen y tener claro qué es lo que se pregunta antes de empezar a responder; distribuir el tiempo por pregunta; responder siempre primero a las preguntas que se este seguro. En caso de quedarse es blanco, pasar a responder otra pregunta; Preguntar siempre cualquier duda al profesor; no apresurarse en la realización del examen, aunque los demás entreguen el examen rápido; leer el examen con atención antes de entregarlo; y, para finalizar, es importante pensar que, tras el examen, “uno se merece un premio”.

A pesar de aplicar buenas técnicas de estudio y de preparación mental, habrá estudiantes que se sientan incapaces de afrontar el periodo de exámenes solos y necesiten la ayuda de un especialista. En nuestro Servicio observamos que un porcentaje de las personas que acuden por problemas de ansiedad ante los exámenes asocian otros trastornos: Trastorno de ansiedad de separación, Fobia social, Trastorno de ansiedad generalizada, Trastorno obsesivo-compulsivo, Cuadros depresivos, que requieren un tipo de intervención especifico.