Cómo prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es un trastorno caracterizado por una fragilidad esquelética aumentada como resultado de una disminución de la cantidad y calidad del hueso.

La osteoporosis es una enfermedad definida como “silente” (no produce síntomas), aunque algunos clínicos se inclinan por referir que las manifestaciones clínicas son imperceptibles durante años siendo la fractura la primera manifestación clínica de la enfermedad.

Una de cada cinco mujeres de más de 50 años tiene, por lo menos, una fractura vertebral debida a la osteoporosis, asociándose a un deterioro de la calidad de vida y aumento del riesgo de otras fracturas.

Magnitud del problema

A la edad de 50 años, el riesgo de fracturas debido a la osteoporosis en una mujer blanca es de alrededor del 40%, similar al de la enfermedad cardíaca coronaria; en varones, la cifra correspondiente es del 13%.

La incidencia de fracturas osteoporóticas aumenta de forma importante con la edad, en mujeres este incremento se observa después de los 45 años y sobre todo se debe a fracturas del antebrazo, después de los 65 años aumenta la incidencia de fracturas de cadera. En varones la incidencia de fracturas relacionadas con la fragilidad aumenta después de los 75 años, y en ambos sexos la de cadera es la localización más frecuente después de los 85 años de edad.

La osteoporosis es más frecuente en las poblaciones asiáticas y blancas, y menos frecuente en los negros africanos y americanos.

Las diferencias étnicas y de sexo juegan un papel principal en la epidemiología de las fracturas. Los hombres tienen una mayor densidad ósea que las mujeres y los afroamericanos tienen una densidad ósea significativamente mayor durante su etapa adulta que los blancos, tanto en el comportamiento cortical como el trabecular, diferencias que se relacionan en parte a los efectos de la composición corporal incluyendo la amplitud muscular, la distribución de la grasa corporal y el tamaño de los huesos. Por tanto se producen muchas menos fracturas en los afroamericanos que en los asiáticos o los blancos, sobre todo blancos descendientes europeos:

• Una de cada tres personas mayores de 65 años padece osteoporosis.
• En España existen más de 3,5 millones de personas con osteoporosis, en su mayoría mujeres.
• Se calcula que en el año 2025 un 25% de los españoles tendrá más de 65 años.
• Como la osteoporosis afecta a gran parte de la población de edad avanzada, se entiende la necesidad de poner todos los medios para prevenirla y controlarla.

¿Cómo crecen los huesos?

El esqueleto de las personas adultas está formado por unos 206 huesos, que constan de una capa externa de tejido óseo muy duro: hueso compacto o cortical y una parte interna de tejido óseo esponjoso (Ver figura 1).

Cuando aparece la osteoporosis, la capa cortical se adelgaza y los huecos del hueso esponjoso se hacen más evidentes (Ver figura 2).

Factores de riesgo de las fracturas osteoporóticas

No modificables:

• Antecedentes personales de fracturas como adulto.
• Antecedentes de fracturas en familiares de primer grado.
• Sexo femenino.
• Edad avanzada.
• Raza caucásica.
• Demencia.

Potencialmente modificables:

• Consumo activo de cigarrillos.
• Bajo peso corporal (menos de 58 kg).

Déficit de estrógenos:

• Menopausia precoz (menos de 45 años o intervención quirúrgica bilateral de ovarios).
• Amenorrea premenopáusica prolongada (más de 1 año).

Bajo consumo de calcio, Alcoholismo, Alteración de la agudeza visual a pesar de una corrección adecuada, Caídas recurrentes, Actividad física inadecuada, Mala salud y fragilidad.

Prevención

Prevenimos la osteoporosis realizando cambios en los hábitos dietéticos elevando el consumo de fibras, de alimentos lácteos, reduciendo la ingesta de grasas. Aumentar la ingesta de calcio, vit K y C, limitar ingesta de sal, oxalatos y fosfatos.

La dosis diaria recomendada para la mujer adulta es de 1.000 mg al día. Para las mujeres adolescentes, de 1200 mg al día, y para las posmenopáusicas, de 1500 mg por día. Los hombres deben consumir entre 500 y 1000 mg por día, a la vez que los chicos de entre 2 y 10 años, un mínimo de 1500 mg. Un vaso de leche descremada, de 500 cm3, aporta casi 700 mg.

Realizar ejercicio físico diario moderado, de acorde con las características propias de cada persona, evitar la obesidad, no existe un consenso de que ejercicios se deben realizar pero ayudan a mejora la masa muscular, la función física, el dolor y la vitalidad, se sugieren entre otros los aeróbicos, los de carga y los de resistencia, caminar, algunos sugieren TaiChí . Evitar el consumo de cafeína, (el té y el café no tienen efecto sobre la densidad mineral ósea (DMO) a menos que exista un consumo excesivo) el alcohol, y especialmente el tabaco como factores para la pérdida de calcio (el tabaco tiene un efecto directo sobre el hueso e influye sobre los niveles hormonales que actúan sobre el remodelado óseo).

Tabla de alimentos ricos en calcio

El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto (Ver tabla).

Resumen

Para evitar la osteoporosis se debe tratar de llevar estilos de vida sanos, como una buena alimentación con alimentos ricos en calcio, realizar actividades físicas que permiten incrementar el pico de masa ósea, realizar exposiciones moderadas al sol para permitir la síntesis de la vitamina D (la exposición ha de ser con los brazos y piernas descubiertos); evitar el tabaco y el consumo de alcohol.

En personas con tendencias a las caídas se deberán controlar periódicamente la agudeza visual y auditiva, evitar en el domicilio la existencia de objetos, muebles y otros elementos que dificulten la deambulación y puedan precipitar el riesgo de caídas, aumentando así las posibilidades de fracturas.