Siempre hay una panadería abierta cerca y algo con que poder acompañarlo: huevos, jamón, queso, salmón ahumado, nueces, verduras a la plancha, plátano. En verano se dan muchas ocasiones que propician el hecho de comer un bocata: almuerzos, meriendas y comidas o cenas improvisadas en la calle, en la piscina o en la playa. La cuestión es que el buen tiempo y el calor facilitan el pasar más tiempo de ocio fuera de casa, lo que incluye que un número mayor de comidas sean a base de bocadillos.
La Dieta del Bocadillo
No se ha inventado todavía la dieta del bocadillo y no es que sea mi intención ponerla de moda. Aunque resultaría muy curioso observar cómo caen los mitos relacionados con el pan, nuestra misión como dietistas-nutricionistas es educar a la ciudadanía en hábitos alimentarios saludables. Para que una dieta pueda ser calificada de saludable debe ser equilibrada y variada. Esto significa que debe contener la energía y nutrientes que se consideran necesarios de acuerdo a las características y modo de vida de cada persona. También habría que matizar que esa energía y nutrientes deben proceder de alimentos de todos los grupos (frutas y hortalizas, cereales, legumbres y tubérculos, carnes, pescados y huevos, lácteos y grasas), en la mayor amplitud y variedad posibles. Por tanto, sería carente desde el punto de vista nutricional, basar casi la totalidad del aporte de los hidratos de carbono de la dieta en el consumo de pan y relegar al olvido a alimentos sumamente válidos como son la legumbre, patata y cereales. Por otro lado, resultaría demasiado monótono pasar un día tras otro comiendo bocadillos a todas horas. Sin embargo, acompañar las comidas principales con pan y tomar un tentempié tipo pincho a media mañana o media tarde no sólo es factible dentro de un plan de alimentación saludable, además es recomendable.
El pan y los grupos de alimentos
Como acabo de mencionar, el pan forma parte de un grupo de alimentos en el que coexisten alimentos con características nutricionales semejantes. Así, sus compañeros de grupo son la patata, las legumbres, el arroz, la pasta y otros cereales. Todos ellos están englobados en el grupo cuyo nutriente principal son los hidratos de carbono o azúcares. La función principal de este macronutriente es aportar energía al organismo en forma de glucosa. La glucosa es el combustible con el que funciona el cerebro y el favorito de los músculos. La recomendación de consumo de hidratos de carbono para una persona que desarrolle una actividad media normal a lo largo del día es de un 50-55% de la energía total de la dieta. Las personas que tienen un consumo energético mayor por actividad física como es el caso de deportistas y de personas con trabajos físicos deben aportar más cantidad de calorías procedentes de este grupo de alimentos. De este modo, a mayor consumo de energía más cantidad se debe comer de pan y otros alimentos ricos en hidratos de carbono.
El verano y la actividad física
En general, a no ser que el exceso de calor paralice nuestra actividad, el verano es una época propicia para fomentar la práctica del ejercicio físico. Fundamentalmente, los deportes que se realizan al aire libre y especialmente, en el medio acuático, se benefician de las bondades de la climatología. Senderismo, escalada, equitación, golf, rafting, piragüismo, vela, surf, buceo son algunos de los deportes estrella de los meses de julio y agosto que además se asocian a ocio y a horas de práctica. Por este motivo, no debe faltar el avituallamiento. Sea por la mañana o por la tarde o para toda la jornada, debemos llevar provisiones suficientes para mantener los niveles de energía e hidratación. El agua y/o las bebidas isotónicas que reponen la pérdida de líquidos y electrolitos, la fruta, los frutos secos y el pan son insustituibles. Para acompañar al pan la combinación más adecuada son los vegetales y las proteínas. Ejemplos de bocadillos saludables y nutritivos para almorzar, comer o merendar son:
• Bocadillo de jamón con tomate o pimientos.
• Bocadillo de pechuga de pollo con lechuga, zanahoria y cebolla.
• Bocadillo de tortilla de setas o champiñones.
• Bocadillo de lomo con calabacín a la plancha.
• Bocadillo de salmón ahumado con berenjena a la plancha.
• Bocadillo de hamburguesa de ternera o tofu con lechuga, cebolla y queso.