Convivir con el estrés de una manera saludable

Beatriz Gutiérrez López . Psicóloga Clínica de Fundación Argibide Susana Nadal Álava . Trabajadora Social de Fundación Argibide Vicente Madoz Jauregui . Médico Psiquiatra de Fundación Argibide.

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A lo largo del curso de nuestra vida van a acontecer diferentes situaciones que nos van a generar un estado de estrés, tensión o sobrecarga.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del organismo ante la percepción subjetiva de que existe una situación que excede nuestros recursos y que por lo tanto, supone un peligro para nuestro bienestar personal.

¿En qué consiste la respuesta de estrés?

En un primer momento, nuestro organismo se alarma (“se estresa”) activando rápidamente todos sus recursos fisiológicos y psicológicos para tratar de abordar con éxito este “evento peligroso”. ¿Cómo se alarma nuestro organismo?

  • A nivel fisiológico, se produce un incremento de los niveles de catecolaminas y una activación del sistema nervioso neurovegetativo (aumento de la tasa cardiaca, tensión muscular…) para incrementar la rapidez de nuestros reflejos y aportarnos mayor fortaleza y resistencia física.
  • A nivel psíquico, se produce un estado de alerta o hipervigilancia que nos permite estar muy atentos a todo lo que ocurre a nuestro alrededor.
  • A nivel emocional, sentimos miedo. El miedo es una emoción universal que cumple la función básica de supervivencia.

El siguiente ejemplo puede ayudarnos a entender mejor en qué consiste esta fase tan vital para nuestra supervivencia. Ejemplo: “Un día vas conduciendo por tu ciudad y de manera brusca y repentina: ¡un coche se cruza en medio de la carretera! Sin ser muy consciente de lo ocurrido: ¡has frenado bruscamente y has evitado un posible accidente!”. “¿Cómo crees que se encuentra tu cuerpo mientras permaneces anclado en el asiento de tu coche presionando de una manera tensa el freno y agarrando fuertemente el volante?” Esta respuesta tan efectiva ha sido posible gracias a la activación de la fase de alarma que acompaña a la respuesta de estrés.

En algunos casos la respuesta de estrés no es tan rápida y breve, ya que precisamos mantener altos niveles de activación durante más tiempo. Esto es lo que se conoce como la fase de resistencia. Algunos ejemplos donde prioriza esta fase puede ser el estrés asociado al último mes de exámenes, a un encargo laboral importante y urgente de nuestro jefe, al mes de la mudanza, a los preparativos previos a una boda… Todos estos casos tienen en común que empiezan y finalizan en un momento concreto (tienen limitación temporal) y por lo tanto, solemos estar preparados mentalmente para resistir durante este tiempo. En algunos casos estas situaciones, sobre todo cuando son inesperadas y novedosas, pueden hacer que suframos síntomas leves asociados al estrés (problemas de sueño, incremento de los niveles de ansiedad y de irritabilidad), que generalmente la mayoría de nosotros atribuiremos acertadamente al estrés que nos produce esa situación en concreto.

¿Cómo finaliza la respuesta de estrés?

Como es esperable, tras unos días o unas semanas muy centrados en una tarea demandante, tolerando altos niveles de tensión, tal vez durmiendo y descansando poco por presión temporal, lo normal es que acabemos cansados y con niveles bajos de energía. Es decir, tras un intenso gasto de energía nuestro organismo entra en fase de agotamiento para poder reponerse y regresar a un estado de activación normal. Un organismo sano mantiene la flexibilidad suficiente para después de un “esfuerzo extra” regresar a un nivel de activación normal que le reporte sensación de bienestar.

¿Qué ocurre si por “exigencias vitales” permanecemos “estresados” durante mucho tiempo?

Cuando las personas por requerimientos vitales tenemos que afrontar situaciones que nos general sobrecarga o tensión de una manera continuada, por ejemplo: preparar una oposición, tener un trabajo muy exigente que requiere de una innovación continuada, combinar vida laboral y familiar en una sociedad acelerada, ser cuidadores de una persona con enfermedad crónica, estar en una situación de desempleo… Lo que suele ocurrir es que precisamos de mayor capacidad de resistencia para mantenernos en la superficie y no hundirnos (“necesitamos seguir estresados para mantenernos a flote”). Pero cuidado, si la respuesta de estrés se cronifica en el tiempo y no hacemos nada para recuperar niveles más relajados que favorezcan nuestro bienestar, corremos el riesgo de caer en la enfermedad por sobrecarga del sistema.

Signos de alarma ante el estrés

  • Últimamente nuestra pareja, padres o amigos íntimos nos dicen que estamos muy irritables, tensos o irascibles.
  • Sensación continua de urgencia y de no poder parar (“siempre corriendo y deprisa a todos los lados”).
  • Inicio de síntomas psicosomáticos: dolor de cabeza, tensión muscular, problemas de sueño, problemas gástricos (nauseas, pérdida de apetito y dolores de estómago), pérdida de concentración y de memoria…

¿Qué puede pasar si no ponemos remedio ante los primeros signos de alarma?

Si ante los primeros signos de alarma no ponemos remedio realizando un “alto en el camino”, para oxigenarnos y reponer nuestras fuerzas, corremos el riesgo de sucumbir a cuadros graves de enfermedad (cuadros psicosomáticos, cuadros de ansiedad o de depresión). En algunos momentos de nuestra vida los signos de enfermedad llaman a nuestra puerta y si no son atendidos, irrumpen inesperadamente en nuestras casas (crisis de ansiedad) o las arrasan dejando la huella de la más profunda desolación (depresión por sobrecarga) obligándonos a reconstruirlas y a hacer, “ahora sí”, un alto en el camino. En todos estos casos, lo característico es que nuestro organismo ha perdido su capacidad de adaptación, su flexibilidad original para volver al estado natural de bienestar y ha sucumbido a la enfermedad mental por sobrecarga del sistema (“la última gota que colmó el vaso que estaba lleno”). Es en este momento, cuando la resolución del cuadro psicopatológico requerirá de un especialista en salud mental (psicólogo clínico y/o psiquiatra).

Estrategias para convivir sanamente con el estrés

  • Construye una vida que merezca la pena vivir. “Sé tú mismo y no permitas que los formalismos o las expectativas de los demás, encorseten tu autenticidad”.
  • Trata de aceptarte tal y como eres. Asume tus limitaciones y errores.
  • Realiza diariamente actividades que te evadan del estrés y aumenten tu sensación de disfrute (dar un paseo, nadar, cultivar un huerto, bailar, leer un libro, tomar una buena comida, ir a una exposición…).
  • Cuida a tus amistades y a la gente que quieres. Como dice el refrán: “las alegrías compartidas son el doble de alegrías y las penas compartidas la mitad de penas”.
  • Vive el presente en cada momento. No te anticipes al mañana, ni te atormentes con el pasado: “este momento es único e irrepetible. ¡Vívelo!, ¡siéntelo!”.
  • Cuando estés muy cansado y no tengas tiempo para parar, recuerda: “¡este es el momento de darte un respiro!”.
  • Aprende a ser tu mejor amigo: “cuídate y premia tu esfuerzo”, “abrázate cuando estés dolido” y “háblate con cariño cuando nadie más lo haga”.
  • Cultiva tu sentido del humor: “toma perspectiva y relativiza tus problemas”.
  • Pide ayuda cuando lo necesites: “los superhombres y las supermujeres no pertenecen a este mundo”, “a no ser, que tú seas una especie en extinción”. Si este es el caso contacta con nosotros.
  • Aprende a delegar y a decir no.
  • Organízate y estructura el día a día dando prioridad a lo importante:”utiliza tus recursos de una manera efectiva”.
  • Recuerda que tienes derecho a equivocarte y a cambiar de opinión.
  • Sé exquisito con tu alimentación y horario de sueño. Haz deporte con asiduidad.
  • Acude al especialista si estás enfermo y no abuses de las drogas.

Todas estas estrategias nos protegen del estrés ya que tonifican y relajan nuestro sistema nervioso, armonizan nuestras catecolaminas y favorecen la producción de endorfinas (opiáceos endógenos implicados en la sensación de bienestar, que poseen efecto analgésico y mejoran nuestro sistema inmunitario).

A modo de conclusión

Alcanzar un nivel óptimo de activación (estrés) nos ayuda a ser más creativos y a rendir mejor. El estrés óptimo, bien tolerado y combinado con buenas dosis de cuidados personales favorece el desarrollo de todo nuestro potencial. Por norma general, diremos que es imposible existir libres de estrés, la vida en su continuo cambio y dinamismo conlleva retos y riesgos, depende de cómo cada uno de nosotros respondamos a los mismos, saldremos más o menos fortalecidos para la próxima vez. “Y en la vida, siempre habrá una próxima vez”.