… el fin de semana recupero todo lo que no he dormido esta semana
… al ser un adulto tengo suficiente con dormir de 6-7 horas.
… no puedo hacer deporte por la tarde porque luego no duermo bien.
… la siesta … ¿de pijama y orinal?
… pantallas y sueño; mala combinación
Estas frases seguro que nos suenan a todos ya que forman parte de nuestras conversaciones en el día a día, pero… ¿es verdad todo lo que escuchamos con respecto al sueño, la cafeína o la siesta?
En este articulo intentaremos ir aclarando todos estos mitos que giran en torno al sueño y que hemos aceptado en nuestro estilo de vida.
Para ello comenzaremos con el dato mas importante de todos y es que el sueño es uno de los cuatro pilares fundamentales de salud, junto con la dieta equilibrada, la prevención de las enfermedades y el ejercicio físico.
¿A que suena sorprendente? En nuestra rutina, casi todos cuidamos la dieta, la prevención y el ejercicio físico, mientras que el cuidado del sueño suele dejarse de lado.
Actualmente en nuestro entorno, la mayoría de la población tiene un ritmo de vida diurno laboral que es frenético y se deja la vida social para el horario nocturno lo que conlleva generalmente malos hábitos de sueño.
La regulación entre los estados de vigilia y de sueño dependen de factores internos, como hormonas, neurotransmisores y neuropéptidos. Algunos favorecen la vigilia (histamina, hipocretina, noradrenalina y serotonina), otros favorecen el sueño (GABA, melatonina). Además, hay factores externos, como la luz, la temperatura, el ejercicio etc. que influyen en una u otra dirección. Este sistema tiene un funcionamiento parecido al de una balanza, en la que dependiendo de los factores que predominan en los diferentes momentos del día, y la potencia de cada uno de ellos, se inclina hacia uno de los dos estados, vigilia o sueño.
Ahora que tenemos ciertos conocimientos fisiológicos sobre los mecanismos de la producción/ inhibición del sueño podemos retomar nuestras preguntas iniciales e ir desmontando los mitos sobre este.
PRIMER MITO: EJERCICIO Y SUEÑO
…. “Es que si hago deporte a última hora del día ya no consigo dormir bien … pues yo si hago yoga o pilates a esa hora me relaja y duermo como un bebé” ….
En los últimos años, se ha demostrado que el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño debido a los efectos beneficiosos que aporta en la regulación de la temperatura corporal, metabolismo, presión arterial y estado de ánimo, pero ello varía según la hora del día y según la intensidad con la que realizamos la actividad física. Está demostrado que el ejercicio físico matutino mejora la calidad de nuestro sueño, disminuyendo el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos y el tiempo que tardamos en entrar en sueño profundo.
Sin embargo, una actividad física intensa realizada cerca de nuestra hora de descanso nocturna puede afectar negativamente, prolongando el tiempo que se tarda en dormirse, disminuyendo el tiempo en sueño profundo y reduciendo la duración total del sueño.
Las últimas guías establecen como recomendación dejar tres horas desde la realización de una actividad física de intensidad moderada hasta ir a la cama.
SEGUNDO MITO: TIPO DE DORMIDORES
Y si mi smartwatch me dice que he dormido 5 horas, pero no tengo sueño ni estoy cansando … es que me pasa algo malo ¿Debería preocuparme? Respuesta directa, no.
Para contestar a estas preguntas debemos aclarar varios conceptos. Las necesidades de sueño van cambiando a lo largo de la vida. Las guías de sueño establecen que es recomendable que un adulto duerma entre 7-9 horas, pero esto no tiene que ser así para toda la población. Cada persona tiene unas necesidades biológicas diferente a otras, y existen lo que se conocen como” dormidores cortos “y “dormidores largos”, personas cuyas necesidades de sueño son menores o mayores que el estándar establecido, y que no tienen ningún tipo de problema. Por ello, una persona que independientemente de las horas que duerma no tenga repercusión en su actividad diaria normal y mantenga sus funciones cognitivas a pleno rendimiento, es una persona completamente sana y no padece de ningún trastorno de sueño.
TERCER MITO: DEUDA DE SUEÑO CON RECUPERA-CIÓN EN FIN DE SEMANA
… Si un adulto duerme menos de lo que debería entre semana, ¿puede recuperar el sueño no realizado (deuda de sueño) el fin de semana? Respuesta directa, no.
Cuando un sujeto intenta compensar la falta de sueño los fines de semana durmiendo de forma prolongada muchas más horas que entre semana, el sueño que se consigue, aunque sea más prolongado, no es un “sueño de calidad “.
A diario, nuestro organismo tiene establecido un ritmo de secreción de melatonina, que por lo general se inicia cuando oscurece, y junto con el resto de favorecedores del sueño es lo que produce que el sueño de esa noche, y sus fases, generen un sueño de calidad. La calidad y cantidad de sueño son dos cosas diferentes. Alargar el tiempo de sueño, no necesariamente produce más calidad, por lo que, aunque duerma más el fin de semana, y por ello se encuentre más descansado, no compensa del todo el efecto perjudicial de la falta de sueño de los días precedentes.
CUARTO MITO: PANTALLAS Y SUEÑO, ¿ mala combinación ?
Nuestro cerebro está diseñado para que en condiciones de oscuridad se produzca melatonina, normalmente entre las 20 y las 22h y se favorezca el sueño. La exposición a la luz, sobre todo en determinadas longitudes de ondas (espectro de luz azul), se recibe en nuestra retina, y confunde a nuestro cerebro que entiende que es de día e inhibe la producción de melatonina. El resultado final que se produce es dificultad para conciliar el sueño.
Las pantallas modernas de ordenador, tabletas y TV actuales ya llevan filtros que reducen ese efecto y en general no afectan a las personas, pero existe gente más sensible, o personas que se pasan muchas horas delante de las pantallas. Ello, junto a los neurotransmisores excitadores que genera la actividad delante de las mismas, mantienen la balanza en estado de vigilia cuando debería ir al de sueño. Por eso, la recomendación general es evitar el uso de pantallas y actividades estresantes antes de dormir
QUINTO MITO: tal y como decía Cela …” siesta de pijama y orinal …” ¿o no?
Se ha comprobado que son muchos los beneficios que la siesta aporta, como, por ejemplo, una disminución de la presión arterial, mejoría en la memoria y del rendimiento de actividad motora y de la atención, incluso aporta beneficios positivos en el estado de ánimo (como por ejemplo en los niños), siempre y cuando sigamos unas pautas adecuadas.
Una siesta reparadora es una siesta breve destinada a aumentar el rendimiento. Para obtener ese resultado, su duración debe de ser de menos de 30 minutos. A partir de dicha duración, los efectos perjudiciales sobre el sueño nocturno no compensan los efectos beneficiosos de la misma. Es aconsejable que la siesta se aleje lo suficiente de nuestras horas de sueño para no comprometerlo. Generalmente se recomienda dejar entre siesta y descanso nocturno unas seis horas. Por ello, la mejor hora para realizar la siesta será sobre las tres o cuatro de la tarde. La mayoría de los expertos recomiendan que las personas sanas duerman siestas cortas, de entre cinco y 20 minutos.
Además, debido a la naturaleza del ciclo del sueño humano, las siestas de más de 30 minutos pueden inducir un fenómeno llamado inercia del sueño, en el que uno se siente confuso y aturdido durante un breve periodo al despertarse.
No todas las personas se favorecen de los beneficios de la siesta. En algunas, la inercia de sueño aparece incluso con siestas extremadamente cortas y por ello evitan la siesta porque dicen despertarse peor que antes de la siesta
Para finalizar, debemos de ser conscientes de que nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que deberíamos cuidar la calidad del descanso e invertir en el cuidado de nuestro sueño, así como miramos por otros aspectos de nuestra salud.