El aumento del uso de las nuevas tecnologías en las últimas décadas, sobre todo del móvil, está causando cada vez más patologías de columna. A lo largo del día podemos llegar a consultar nuestro celular hasta 200 veces, pasando de media 4´8 horas mirando la pantalla y durante todo este tiempo nuestras cervicales están sufriendo.
Las cervicales y la musculatura que las rodea están preparadas para sostener la cabeza, que pesa entre 4 y 6 kg. El mantener inclinada la cabeza aumenta la tensión sobre las cervicales, lo que les supone un gran esfuerzo. Esta tensión se va incrementando cuanto mayor es el ángulo de flexión de cuello. Es decir, que cuanto más doblamos el cuello, más sufren. Y mantener este hábito en el tiempo puede llegar a provocar dolores crónicos. Para evitarlo, es fundamental corregir la postura y elevar el dispositivo a la altura de los ojos, en lugar de flexionar el cuello.
A parte del uso del móvil, también hay otros gestos que hacemos inconscientemente a diario que pueden afectar a las cervicales provocando tensión, dolor y contracturas, como, por ejemplo: hablar por teléfono sujetándolo entre la oreja y el hombro, mirar al suelo mientras caminamos, tumbarnos en el sofá girando el cuello para ver la tele…
Por lo que tenemos que ser conscientes de las posturas y hábitos que llevamos si no queremos que esto tenga consecuencias en nuestra salud de cara al futuro.
Fortalecer la musculatura
Os proponemos una serie de ejercicios que se pueden realizar tanto diariamente como a días alternos y que nos sirven para fortalecer la musculatura y prevenir el dolor cervical.
MOVILIZACIONES
Partiendo de la posición neutra (cabeza recta con mirada al frente) hacemos 4 movimientos:
Podemos hacer 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios. Los movimientos siempre tienen que ser lentos.
FORTALECIMIENTO
Partimos de la posición neutra y hacemos empujes cervicales en 4 direcciones.
En todos estos ejercicios es importante que, aunque hagamos fuerza, desde fuera no se aprecie ningún movimiento.
De pie y con el tronco recto hacemos dos ejercicios para fortalecer la zona escapular.
Hacemos también 3 series de 10 repeticiones con movimientos lentos y controlados.
ESTIRAMIENTOS
Mantenemos la postura en cada posición unos 40-50 sg.
PROPIOCEPCIÓN
Vamos a hacer dos ejercicios de disociación óculo-cervical para trabajar la propiocepción. Para ello, partimos de la posición neutra con la cabeza recta y la mirada al frente.
A parte de realizar frecuentemente los ejercicios, es recomendable mover y estirar el cuello cuando pasamos tiempo seguido en la misma posición como con el ordenador, la televisión o el móvil. Sería recomendable limitar el uso del dispositivo a 20 minutos seguidos.
AUTORES
Amets Albertos Iturralde, Olaia De Luis Provedo, Oihane Muñoz Luna. Mónica Ayerra Busto, Olatz Monreal Oyarbide y Eduardo Ramón Zamborain. Fisioterapeutas del HUN