La actividad física y el deporte moderado son buenos para nuestro estado de salud global. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor lumbar, aumenta el tiempo de duración de ese dolor y el número de recurrencias; mirándolo desde la perspectiva contraria, la actividad física ha demostrado reducir la intensidad del dolor lumbar, la duración del mismo y las recurrencias.
Las lumbalgias suponen un problema de salud pública por la elevada tasa de aparición en la población general y el alto absentismo laboral que conllevan. Se estima que alrededor de un 80 % de las personas padecerán lumbalgia al menos una vez a la largo de su vida. Además tiene una gran trascendencia social y económica, ya que origina una gran limitación para el desarrollo de actividades de la vida diaria y también acarrea limitaciones en el desarrollo de la actividad laboral, convirtiéndose por ello en una de las primeras causas de baja laboral y siendo la segunda causa en frecuencia de visitas al médico.
Hasta en un 90% de los casos de dolor lumbar, al realizar pruebas de imagen diagnósticas (radiografía, TAC, resonancia magnética), no se encuentra ningún tipo de lesión anatómica que justifique la sintomatología, por lo que llegar a un diagnóstico etiológico o de la causa concreta, sólo es posible aproximadamente en el 10% de los casos. En consecuencia la mayor parte de las lumbalgias serán catalogadas como inespecíficas, siendo por lo tanto susceptibles de tratamiento y seguimiento por parte del médico de atención primaria, y tan solo aquellos casos en los que exista lesión estructural diagnosticada o si se presentan signos o síntomas de alarma deberán de ser enviados a una unidad especializada.
La intensidad del dolor lumbar y la limitación funcional no se correlacionan estrictamente con la etiología de la lumbalgia, pudiendo existir una gran intensidad en el dolor percibido por el paciente con hallazgos lesionales mínimos. Por lo general, el curso del dolor suele ser recurrente, intermitente y episódico, con casi 3 de cada 4 pacientes experimentando un nuevo episodio en el transcurso del primer año tras el debut de la lumbalgia.
El ejercicio protege la aparición de lumbalgia
Durante el cuadro de lumbalgia aguda, está desaconsejado el reposo absoluto prolongado, ya que provocaría atrofia y debilidad de la musculatura de la espalda. Se calcula que cada día de reposo absoluto en cama conlleva un 2% de pérdida de potencia muscular. Por ello se recomienda mantener el grado de actividad que el dolor le permita, y si no es posible, el reposo deberá restringirse a un máximo de 2-3 días, pasados los cuales se recomienda la reincorporación progresiva a las actividades habituales con la ayuda de medidas farmacológicas de tipo analgésico / antiinflamatorio.
Realizar ejercicio físico de forma regular genera importantes beneficios para la salud global de las personas; el ejercicio se ha demostrado como un eficaz protector contra la aparición y recurrencia de episodios de lumbalgia, ya que potencia la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal, mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y mejora la movilidad global.
En los pacientes que padecen dolor lumbar crónico, la realización de ejercicio físico se indica con el fin de mejorar su autonomía, acelerar su recuperación y disminuir el riesgo de volver a padecer episodios dolorosos; en aquellas personas que sufren episodios dolorosos recurrentes, la realización de ejercicios específicos de manera habitual reduce la frecuencia y duración de las fases de reagudización del dolor. No podemos obviar que el ejercicio físico en personas que no han tenido nunca síntomas de dolor lumbar está indicado con el objetivo de disminuir el riesgo de aparición del mismo; el ejercicio regular se relaciona con un menor riesgo de desarrollar episodios de dolor de espalda. Se ha comprobado que la falta de realización de ejercicio físico supone un factor de riesgo para la degeneración de los discos intervertebrales lumbares, por lo tanto el ejercicio físico representa un factor protector frente a la aparición de lumbalgias
Se ha demostrado en multitud de estudios científicos, el efecto beneficioso que tiene el ejercicio frente a la aparición de un primer episodio de lumbalgia y frente a la cronificación de la misma, contribuyendo a disminuir la duración y la intensidad del cuadro doloroso. A éste respecto, lo más importante es la constancia; resulta más eficaz hacer los ejercicios con regularidad que realizarlos sólo de manera ocasional o ante la aparición de los primeros síntomas dolorosos. También se ha comprobado, en contra de la creencia habitual, que a mayor intensidad del ejercicio, dentro de unos limites tolerables, mas beneficioso resulta éste.
Ante la aparición de lumbalgia, realizar actividades aeróbicas suaves
Tras la aparición de un cuadro agudo de lumbalgia, se recomienda comenzar en cuanto sea posible, actividades aeróbicas suaves como andar o nadar durante periodos de tiempo cortos (no mas de 15 minutos), que hay que ir incrementando progresivamente hasta alcanzar, a las dos semanas de la aparición del dolor, de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico suave. Posteriormente, conviene iniciar un programa específico de ejercicios para dolor lumbar dirigidos esencialmente a potenciar la musculatura abdominal (abdominales superiores, inferiores y oblicuos), potenciar la musculatura de la espalda (dorsales y lumbares), ejercicios de flexibilidad de pelvis y dorso-lumbares (ej: báscula pélvica y el gato y el camello) y ejercicios de estiramiento de musculatura estabilizadora de la espalda (glúteos, isquiotibiales, psoas y estiramiento general de la espalda).
Ejercicios todos los días para fortalecer músculos y ligamentos
Como rutina básica se recomienda iniciar un programa completo que consiste en realizar dos series diarias de 8 o 10 repeticiones de cada ejercicio y si es posible hacerlo diariamente. Actualmente se postula que la pauta ideal de ejercicio físico para prevenir las lumbalgias se basaría en una combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura paravertebral y abdominal, de ejercicios de flexibilidad y actividad aeróbica moderada para mejorar la capacidad cardiovascular. Una mejoría en la capacidad cardiovascular ayuda a mejorar la tolerancia hacia las actividades físicas, tiene efectos beneficiosos en el humor, el sueño y la capacidad de relajación, considerándose actualmente una práctica muy aconsejable en pacientes con lumbalgia crónica.
En ocasiones la lumbalgia tiende a cronificarse, encontrándose frecuentemente una asociación de factores musculares y psicosociales. En un primer momento, la persona afecta de dolor lumbar percibe que éste se reduce con el reposo y la inactividad, por lo que intenta evitar ciertos lugares, posturas o actividades diarias, tanto laborales como sociales, para prevenir la aparición o el agravamiento del dolor. La consecuencia más notable de esta reducción de actividad es el desarrollo de atrofia muscular por desuso de la musculatura paravertebral, y por tanto se entra en un círculo vicioso de reposo – perdida de musculatura que dificulta la recuperación espontánea. Por otra parte en cuadros de lumbalgias de repetición, hay una tendencia a focalizar la atención en el dolor y frecuentemente se adoptan conductas de evitación, que en conjunto pueden alterar el estado emocional y psicológico del paciente; en estas circunstancias resulta muy adecuado plantear un abordaje de todos estos problemas de forma integral mediante un programa de ejercicio físico y una terapia cognitivo-conductual de afrontamiento, que resultan de gran utilidad en estos procesos para retomar la actividad diaria y favorecer la vuelta al trabajo.
En la actualidad, en los países industrializados, pasamos mucho tiempo sentados frente al ordenador, en sofás o incómodas sillas con posturas incorrectas y/o realizamos actividades lúdicas y laborales con movimientos forzados o repetitivos a lo largo del día y nuestra espalda sufre las consecuencias, por eso es importante la realización de ejercicio físico diario para mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral fuertes y flexibles.
Evitar el ejercicio en casos de dolor lumbar por miedo al aumento del dolor es una conducta equivocada, ya que en la mayoría de los casos el ejercicio es beneficioso.