El análisis del ejercicio físico se orienta desde múltiples campos: la salud, la educación, la psicología, el ocio, la recreación, etc. Desde el punto de vista del ejercicio al aire libre, estas referencias están activas en toda su dimensión. La salud nos preocupa y trabajamos para no perderla o recuperarla. En educación no está tan claro, sin embargo toda la vida tenemos la misión de controlar la percepción de nuestro cuerpo y los movimientos que podemos conseguir. La vida psicológica requiere una atención especial, donde el ejercicio físico adquiere una magnífica terapia. El ocio y la recreación, sobre todo en personas con tiempo libre, supone un motivo de ocupación y disfrute.
Nuestro organismo está formado por sistemas. El funcionamiento equilibrado de nuestro cuerpo es uno de los éxitos de la salud. La actividad física al aire libre, activa de forma natural la mayor parte de ese organismo y, así, de nuestros sistemas: el sistema muscular, óseo, neurológico (en sus múltiples funciones), cardio-respiratorio y endocrino, entre otros.
El ser humano tiene diferentes niveles de activar su organismo. A mayor capacidad para encauzar la energía hacia una tarea motriz, mayores serán sus posibilidades de ejercicio. Esta capacidad de nivel de ejecución se basa en: la estructura genética, la nutrición-salud, la estructura antropométrica, la capacidad metabólica (aeróbica, anaeróbica), la inteligencia motriz (técnica de ejecución, aprovechamiento biomecánico) y la capacidad psicológica (personalidad, motivación, encauzamiento de la energía).
¿Qué sucede con el ejercicio físico?
Se activan los órganos que componen los sistemas y con ello sus funciones: desde la apertura de alvéolos pulmonares al metabolismo muscular o a la activación de zonas cerebrales que reciben la estimulación de nuestra actividad. El ejercicio físico moderado y adaptado a la edad y capacidad de cada persona representa la puesta en marcha del ecosistema del ser humano.
¿Qué podemos realizar?
Hay muchas formas de hacer ejercicio físico al aire libre en función de cada persona, como:
Caminar: los paseos exigen un esfuerzo moderado que puede realizar la mayoría de las personas. Está demostrado que todos los días deberíamos andar como mínimo entre 20 y 30 minutos. Hay personas mayores que conservan una buena salud gracias a sus paseos. Las salidas al monte permiten vivencias de un valor inigualable con la naturaleza, con los compañeros/as y con nosotros mismos. Si en algún lugar se encuentra uno a sí mismo es en este caminar, físico, que hacemos junto a un pequeño esfuerzo, algunas veces también mental, para superar pequeñas metas. Una modalidad que se recomienda es la marcha con bastones, ya que los brazos y manos se activan con mayor participación en el gesto motor.
Correr: está aconsejado para aquellos con hábitos de actividad física, juventud y ganas de hacer más esfuerzo que con la marcha. No significa que sea mejor, cada actividad se valora según la persona, su capacidad y la intensidad con la que se practique. La carrera implica más de intensidad, lo cual no es posible ni recomendable para todos.
Bicicleta: el ejercicio sobre la bici es magnífico. Nuestra geografía es irregular y nos obliga a realizar mayores esfuerzos. Pero permite desplazarte por circuitos diversos y disfrutar de paisajes variados. En primavera, el campo esta espléndido y la recreación de la vista es extraordinaria.
Los ejercicios funcionales localizados: en ocasiones, contamos con explanadas, circuitos urbanos acondicionados, el propio jardín de nuestra casa o incluso el monte para movernos con ejercicios localizados en reducidos grupos musculares. Los movimientos de tobillos, rodillas, caderas, columna lumbar, torácica y cervical, movimientos de brazos en diferentes círculos, al igual que los ejercicios de estiramiento que buscan la elasticidad y flexibilidad nos ayudan a activar nuestro organismo. Es una alternativa y, también, un complemento a la marcha, carrera o bicicleta.
El patinaje: es un estupendo ejercicio físico que activa todos nuestros sistemas y permite disfrutar de recorridos de largo alcance. Para ello es necesario tener circuitos que permitan esta actividad.
El golf: su práctica reúne los componentes ideales para ejercitar de forma natural nuestro organismo: se realiza en la naturaleza, es un juego, conlleva ejercicio físico, implica retos, puede hacerse de forma individual o con amigos y no tiene límites de edad. Muchas personas lo han descubierto, y con él disfrutan y se recrean.
La natación: nuestra ubicación geográfica no es la idónea para la natación al aire libre. Pero, viajar nos permite encontrar lugares para su práctica ideal.
¿Cómo se realizan?
Todo ejercicio requiere algo de técnica. Cuando caminamos, se mueven los dedos del pie, tobillos, rodillas, caderas, tronco y brazos. Una cadena cinética en la que pocas veces pensamos. El ser humano puede reflexionar sobre cómo es su movimiento. A veces, caminamos con las manos en los bolsillos, sin embargo los brazos deben acompañar a los pies en movimiento contralateral, deben estar bien activos, al igual que la mente que piensa y percibe cómo realizamos la actividad. Ocurre igual cuando corremos o patinamos, la activación de los brazos es necesaria porque también corren. Todo nuestro cuerpo está en acción, por eso hacemos alusión a nuestra mente para recodar cómo somos y cómo estamos en cada momento.
¿Con qué frecuencia?
Nuestro organismo necesita ejercitarse todos los días. Si la activación es para mantener una buena salud, cuatro días a la semana es buena frecuencia, pero hay muchos momentos al día para ejercitarnos: al ir al trabajo, al subir y bajar escaleras, cuando vamos de visita a casa de unos amigos…
¿Con qué duración?
Entre 30 y 50 minutos de ejercicio suponen una buena activación de nuestros sistemas, pero si nos proponemos hacer sesiones específicas al aire libre, como realizar circuitos, senderismo o rutas de montaña requerirán mayor duración. Estas actividades están muy recomendadas para personas entrenadas y que pueden soportar caminatas superiores a 10 Km.
¿Con qué intensidad?
El ejercicio físico se hará de forma moderada. Cada persona tiene sus limitaciones y sus necesidades. Si no somos conscientes de nuestros límites deberemos dejarnos aconsejar por profesionales de la salud.
Efectos sobre el organismo
Entre otros, destacan que: disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular; estimula y activa sistemas y órganos corporales; normaliza la hipertensión arterial (HTA); activa la función neuro-muscular, la función metabólica en las células y el control del peso corporal; previene la diabetes y regula el efecto de la insulina en la célula muscular; mantiene el tono muscular; protege la mineralización del sistema óseo; desarrolla las aptitudes físicas y disminuye la ansiedad y la depresión.
¿Qué es lo fundamental del ejercicio físico?
El disfrute. Nuestro organismo está hecho para la actividad y no el sedentarismo. Al igual que los niños disfrutan correteando, los adultos disfrutamos con la actividad física. Si a la vez nos recreamos la vista en la naturaleza, respiramos aire sano, nos relacionamos con amigos, son motivos suficientes para no descuidar jamás el paseo o ejercicio diario.