Una vez pasadas las fechas navideñas, casi todos hacemos un plan y nos marcamos objetivos para el año que entra. Generalmente nos marcamos unos objetivos poco realistas y difícilmente alcanzables. Uno de los más habituales está en torno a la alimentación.
Es imprescindible que tengamos una alimentación variada y equilibrada, pero en ocasiones seguimos dietas que nos han recomendado, que lejos de ayudarnos, nos impiden llegar a nuestro objetivo: estar sanos y correctamente alimentados. En ocasiones intentamos seguir una dieta estricta, con alimentos restringidos y/o pesados; a largo plazo es difícil seguir este tipo de dietas.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada nos aporta la energía y nutrientes necesarios para nuestros requerimientos diarios, nos evita deficiencias y nos ayuda a mantener un peso adecuado. Por otra parte, nos ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Este tipo de alimentación es adecuado para toda la familia y con él hacemos que niños y jóvenes adquieran hábitos saludables.
En nuestra dieta debemos incluir todo tipo de alimentos, teniendo en cuenta una frecuencia de consumo concreta. De forma gráfica lo representamos en la pirámide de alimentos; en la base aparecen alimentos que debemos consumir a diario y en el vértice, los de consumo ocasional.
Uno de los métodos que nos pueden ayudar en la tarea de alimentarnos mejor es el Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Creado por expertos en nutrición de la Escuela y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard.
Es una guía para facilitarnos en nuestro día a día y ayudarnos a crear comidas saludables y equilibradas, sin recurrir a la báscula de cocina. Puede usarse teniendo como referencia un plato o incluso si tenemos que llevar una fiambrera al trabajo.
Método del plato
Este método nos es de gran utilidad si tenemos en cuenta determinadas cuestiones. Partimos de un plato, lo dividimos en 2 mitades y una de ellas, a su vez, en dos partes iguales.
La mitad de nuestro plato o fiambrera contendrá verduras y frutas. Intentemos aportar variedad en nuestras frutas y verduras, que sean de distintos colores… teniendo en cuenta que las patatas no están incluidas en este apartado.
Una cuarta parte del plato se llenará con cereales (granos) integrales: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas elaboradas con ellos (pasta de trigo integral.
Se insiste en que sean integrales por menor impacto en la elevación del azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
El cuarto restante con contenido proteico:
pescado, pollo, huevo, legumbres (habas/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas, además de saludables.
Podemos mezclarlas en ensaladas, y con verduras.
Evitaremos en lo posible las carnes rojas, y carnes procesadas como beicon y embutidos (salchichas).
Otros aspectos
Ya tenemos el plato lleno, pero vamos a tener en cuenta otros aspectos:
• Aceites, con moderación: escoja aceites saludables (aceite de oliva, colza, soja, maíz, girasol, cacahuete) y evite los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas trans no saludables. Lo ideal es el aceite de oliva virgen extra, el eje de nuestra apreciada dieta mediterránea.
• Bebidas: preferentemente agua. Evite las bebidas azucaradas (principal fuente de calorías y con poco valor nutricional), limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
• Manténganse activo: es importante en el control de peso y una buena forma física.
Es primordial enfocarse en la calidad de la dieta. Como ejemplo, diremos que el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de ellos, porque algunas fuentes de carbohidratos (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (habichuelas/garbanzos/lentejas) son más saludables que otros.