Son muy altas las exigencias en nuestro día a día. Queremos llegar a todo, y además, disponer de tiempo libre para nuestro ocio y disfrute. Tampoco olvidamos la importancia de la alimentación, y su asociación directa con la salud. Sin embargo, el tiempo vuela, y necesitamos simplificar al máximo. Es necesario aprender a rentabilizar el tiempo, sin perder calidad en la alimentación. Teniendo en cuenta esta agenda tan apretada y repleta de objetivos, tendremos muy presente a un aliado de nuestra alimentación: el pan.
Dieta saludable y pan
El pan es un alimento que tradicionalmente, a lo largo de los siglos, ha formado parte de la dieta diaria. Es así, por méritos propios. Los expertos en dietética y nutrición aconsejamos su consumo habitual en las distintas comidas del día, por su valor nutricional y, como alimento que contribuye a lograr una saciedad y satisfacción apropiadas. Estos consejos, no discriminan ni por edad, ni por sexo. Ni siquiera, las personas con una vida más sedentaria tienen por qué excluir el pan.
El modelo de dieta con el que nos sentimos más identificados culturalmente, es la dieta Mediterránea. Como es sabido, numerosos estudios científicos, entre ellos el estudio SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), han concluido que el seguimiento de un patrón alimentario, tipo dieta Mediterránea, conlleva un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. El pan es un alimento integrado dentro del modelo de dieta Mediterránea, y por tanto, debemos considerar su aportación dentro de este conjunto.
Requerimientos nutritivos específicos de la mujer
A lo largo de la vida de una mujer, son muchas las variables que van a influir en los requerimientos energéticos y nutritivos de cada momento. Por un lado, es necesario considerar los estados de salud o enfermedad. Por otro lado, y asociadas a la edad, las etapas fisiológicas que nos caracterizan como personas (crecimiento, envejecimiento) y, especialmente como mujeres (desarrollo y maduración sexual, gestación, etapa de lactancia, menopausia). La alimentación debe proporcionar en cada momento las sustancias nutritivas que garanticen el mantenimiento del bienestar físico y mental, la calidad de vida, y la promoción de la salud a largo plazo.
Los casos especiales como el embarazo y la lactancia merecen una atención dietético-nutricional específica. Los requerimientos, tanto energéticos como nutricionales, aumentan con respecto a la situación fisiológica anterior. Además, también se producen muchos cambios funcionales en el organismo de la mujer, y la misión de la dieta tiene es favorecer la adaptación a ellos.
Consejos dietéticos para el embarazo y la lactancia relacionados con el consumo de pan
• Mantener el equilibrio entre los macronutrientes de la dieta: la armonía en el aporte de grasas, proteínas e hidratos de carbono es una premisa de la dieta saludable. El pan nos aporta hidratos de carbono complejos, que contribuyen a alcanzar el 55% de la energía total de la dieta diaria. que se asimilan lentamente y proporcionan saciedad a largo plazo.
• Fraccionar la dieta diaria al menos en cinco comidas. En especial, durante las primeras 15 semanas de gestación, se incrementa la sensación de hambre. Esta situación se agudiza por las mañanas, y en ocasiones, provoca ingestas desmedidas de alimentos poco recomendables. El pan, gracias a su elevado aporte de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, prolonga la sensación de saciedad a medio y largo plazo. Es importante que el pan esté presente en el desayuno, y en el almuerzo, incluso en un segundo tentempié a lo largo de la mañana. Acompañado de fruta y charcutería magra o frutos secos, resulta un calmante eficaz del apetito. La fibra del pan integral, también puede ayudar a generar una saciedad mayor, ya que la absorción de los azúcares del pan, se produce de forma más gradual.
• Es muy habitual durante el embarazo y la lactancia que persistan los episodios de estreñimiento o que se conviertan en una situación habitual. En este caso, la alternativa del pan integral es la más acertada, ya que la fibra es un estímulo mecánico del tránsito intestinal. No provoca dependencia, y producirá una evacuación más regulada y suave.
• Un consumo regular de pan, y fraccionado adecuadamente a lo largo del día, supone una mejor regulación de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Indirectamente, ese bienestar que se consigue, ayuda a evitar la apetencia por alimentos más desequilibrantes y poco saludables.