Entrenamiento con pesas y salud

Javier Miguel Aquerreta Cangas

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Definía la salud un médico de los de antes como “un estado anormal del organismo que no presagia nada bueno”. Bajo mi punto de vista, no andaba muy descaminado ya que se trata de un equilibrio difícil e inestable que, como bien sabemos, tarde o temprano termina viniéndose abajo. Bajo este prisma trataremos de valorar el ejercicio de pesas y su incidencia sobre la salud.

Hace tiempo que irrumpió en los gimnasios y en los clubes deportivos el entrenamiento de pesas, bien sea como actividad física fundamental o como complemento a otra actividad deportiva. Mucha gente se pregunta por su influencia en la salud. Si la mejora, cómo lo hace, si presenta riesgos, si hay que tomar precauciones…

Ante todo aclarar que lo que denominamos genéricamente como “entrenamiento con pesas” no es una actividad clara y definida. Con las pesas podemos trabajar diferentes facetas de la condición física, en función del porcentaje de carga máxima, del número de repeticiones o de la cantidad de series que realicemos. Se puede trabajar desde la hipertrofia (culturismo) hasta la resistencia aeróbica. Las adaptaciones musculares serán diferentes según el tipo de entrenamiento que llevemos, yendo de la hipertrofia de las fibras con el consiguiente aumento de fuerza hasta la mejora de los mecanismos aeróbicos y su eficiencia, a través del aumento de la irrigación, aumento de mitocondrias (auténticos pulmones celulares) o mejora del rendimiento del metabolismo aeróbico de la propia célula.

Es obvia la necesidad que el organismo tiene de ejercicio físico y de los efectos nefastos que el sedentarismo tiene sobre todos los sistemas y aparatos del cuerpo humano. Dicho esto, queda claro que una persona sana deberá realizar actividad física de forma regular como parte de un modo de vida saludable. También hay que señalar que los beneficios del ejercicio físico están en proporción inversa a los objetivos competitivos del mismo. Cuanto mayor sea el nivel de exigencia deportiva menores serán los efectos beneficiosos de la actividad.

¿Es necesario el trabajo de pesas dentro del entrenamiento cotidiano?

En principio, no. Lo fundamental es el trabajo cardiovascular, el esfuerzo aeróbico, de intensidad media y larga duración. Ese tipo de entrenamiento es el que mejorará nuestro corazón y nuestros vasos, el responsable de que el funcionamiento del sistema respiratorio sea óptimo y, de paso, mantenga activos y tonificados nuestros músculos. Este tipo de ejercicio tiene sus más claros exponentes en la carrera, la natación o el ciclismo. Situaciones todas ellas en las que podemos controlar fácilmente tanto la intensidad como la duración del entrenamiento. El único inconveniente de dicho trabajo vendría de parte de la musculatura que no va a trabajar, fundamentalmente el tren superior en la carrera y la bici. Y ahí es donde podría entrar el trabajo de pesas, como trabajo complementario del entrenamiento aeróbico.

No existe un consenso sobre intensidad o volumen de trabajo más recomendable. Lo ideal es consultarlo con el profesional que esté al cargo del gimnasio y con un médico del deporte, para descartar cualquier posible patología que pudiese contraindicar total o parcialmente el entrenamiento con pesas. Como norma general, uno puede ponerse una serie de limitaciones que son de aplicación general siempre que hagamos deporte con una finalidad saludable: evitar el agotamiento. Si tenemos que hacer 10 repeticiones, que sea con una carga con la que seamos capaces de hacer, al menos, 20. Para terminar, es preciso recordar que, según un trabajo del Centro de Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra, incluso en ancianos el trabajo de fuerza mejora la condición física y que, muchas veces, nuestro propio cuerpo y la fuerza de la gravedad son pesas que podemos aprovechar para el ejercicio. Sólo requiere constancia y sentido común y en caso de duda… consulte con su médico.