¿Tiene problemas para dormir? No es el único, se calcula que unos 12 millones de españoles sufren algún trastorno relacionado con el sueño, y es que una cuarta parte de la población lo sufre.
Se define el insomnio, como la sensación subjetiva de malestar respecto a la duración o cantidad del sueño, afectando negativamente a la actividad cotidiana de la persona. Cuando no se duerme la cantidad de horas necesarias, se altera el sistema nervioso, dando lugar a irritabilidad, alteraciones del carácter, disminución de la concentración y el rendimiento en la elaboración de tareas, perjudicando aspectos psicosociales del día a día de la persona.
Debemos saber que el sueño es una conducta modificable y que hay que tener unas expectativas de sueño realistas ya que el tiempo de sueño disminuye con la edad. A pesar de ello, hay una serie de intervenciones que podemos llevar a cabo para mejorar nuestro descanso.
Higiene del sueño
En primer lugar, debemos hablar de la higiene del sueño. Se trata de un procedimiento para educarnos o re-educarnos para lograr hábitos de sueño más adecuados.
Estas son algunas de la pautas a seguir:
• Evitar tomar té, café y otras bebidas con cafeína por lo menos 6 horas antes de dormir.
• Evitar fumar e ingerir alcohol 2-3 horas antes de acostarse.
• El ejercicio físico diario favorece el sueño, aunque no es aconsejable realizar ejercicio físico en exceso pocas horas antes de irse a la cama, programar una reducción de actividad antes de acostarse.
• Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche,
• No vaya a la cama con hambre, sed…
• Si se despierta por la noche, no se recomienda comer, ya que podría acondicionar a su cuerpo a este hábito.
• Controlar las condiciones ambientales, mantener un entorno silencioso, oscuro, seguro, confortable y con una temperatura agradable.
• Evitar utilizar colchones muy duros.
• Evitar/reducir las siestas, aunque un día no duerma bien.
• Retire el despertador de la habitación, para evitar estar pendiente de la hora y reducir ansiedad.
Otro de los aspectos a tener en cuenta es el control de estímulos, esto consiste en establecer una asociación entre los estímulos presentes en el lugar de descanso y la generación de sueño. Estas son algunas de las pautas:
• Ir a la cama solo cuando sienta sueño.
• Establecer una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad a la hora de dormir (tomar un vaso de leche, leer un libro, lavarse los dientes, etc.)
• Si a los 15-20 minutos no concilia el sueño, salga de la cama y el dormitorio y realice alguna actividad tranquila, en el momento que empiece a sentirse adormecido regrese a la cama.
• Mantenga un horario regular de sueño, levantándose y acostándose a la misma hora.
• No utilice la cama para actividades como ver la TV, hablar por teléfono, comer, etc.
La realización de técnicas de relajación habitualmente son útiles para ayudarnos a controlar nuestras emociones y estados fisiológicos y favorecer el descanso. Técnicas como la respiración abdominal, la relajación progresiva, la visualización, el mindfulness o la desactivación cognitiva son efectivas.
Respecto al tratamiento farmacológico, en algunos casos puede ser necesario cuando las medidas mencionadas anteriormente no han funcionado una vez puestas en práctica. Ante el consumo de benzodiacepinas, el grupo farmacológicos más utilizado, se recomienda que su uso se restrinja al insomnio agudo, con la dosis más baja posible y no más allá de 2 a 4 semanas de duración. En la prescripción de hipnóticos los pacientes deben ser informados por su médico de los objetivos terapéuticos, la duración del tratamiento y de los posibles efectos secundarios, incluyendo los problemas de dependencia y tolerancia asociados a su uso. En las personas mayores, es importante valorar el riesgo-beneficio de la prescripción de este tipo de fármacos antes de recurrir a ellos.