Etiquetado nutricional, que no nos engañen

Belén Redón Jordán. Dietista-Nutricionista. Nº colegiado ARA00185

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Llevamos un ritmo de vida acelerado, sin tiempo de pararnos a mirar detalladamente cada producto que adquirimos, pero al mismo tiempo nos preocupamos cada vez más por nuestra salud y que los alimentos que tomamos sean saludables. ¿Se aprovechan de esto las empresas alimentarias?

Constantemente vemos envases de productos con la palabra “light”, “cero”, “sin azúcar añadido”, “libre de grasas trans”… pero en realidad, ¿sabemos lo que significa? ¿sabemos leer las etiquetas de los alimentos? Debemos estar atentos y no dejarnos llevar por una imagen o por un reclamo publicitario, debemos dar la vuelta al envase y mirar detalladamente.

¿Qué ingredientes deberíamos de limitar en la alimentación?

Azúcar
El azúcar es un nutriente muy sencillo y por esto se absorbe muy rápidamente. El efecto que produce es una subida brusca del azúcar en la sangre, dando como resultado una hiperglucemia (cantidad de azúcar por encima de lo normal en sangre), haciendo trabajar en exceso al páncreas para compensar y normalizar esta situación. Este proceso, llevado a cabo de forma constante y a lo largo del tiempo, puede derivar en una diabetes.
Grasas saturadas y grasas trans
Este tipo de grasas aumentan el riesgo de enfermedad del corazón por propiciar el acúmulo de colesterol en las arterias.
Sal
El sodio aportado por la sal, en exceso, incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial por la acumulación de agua que este conlleva, por esto además, puede provocar enfermedad cardiaca, saturar los riñones provocando su mal funcionamiento (posible insuficiencia renal), entre otras complicaciones.

¿Cómo los podemos encontrar en la etiqueta?

Por un lado es importante observar el listado de ingredientes, ya que este nos aporta una gran información. El orden en el que aparecen es de mayor a menor cantidad en el producto, por lo que cuanto antes veamos en la lista los ingredientes como el azúcar, grasas vegetales, trans o hidrogenadas grasa de palma, etc, mayor cantidad tendrá.
Por otro lado, los nutrientes que deberíamos limitar, y que por sus efectos sobre la salud son incluidos obligatoriamente en los etiquetados nutricionales, son los azúcares, las grasas saturadas y la sal.
El total de carbohidratos está compuesto principalmente por almidón, azúcar y fibra vegetal. Al especificarse el azúcar por separado de este total, es en el que nos fijamos y limitamos en la medida de lo posible. Una forma sencilla y rápida de valorarlo, es viendo la diferencia entre “carbohidratos totales” y “de los cuales azúcares”, cuanto mayor sea esta diferencia, menor proporción de azúcares tendrá el alimento. Otra forma de detectarlo es limitar aquellos alimentos cuya cantidad de azúcar por cada 100g de producto sólido sea mayor a 6,75g, y 3,4g por 100ml de producto líquido.
De igual forma sucede con la grasa. Vemos especificada la grasa total (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, siendo estos ácidos grasos saludables; y ácidos grasos saturados y trans, siendo estos ácidos grasos no saludables). De igual forma que en los carbohidratos, cuanta mayor sea la diferencia entre la cantidad de “grasas totales” y “de las cuales saturadas”, menos proporción de estas habrá, y más saludable será esta grasa. De la misma manera la cantidad de grasa saturada debería ser inferior a 1,5g por cada 100g de producto sólido, y 0,75g por cada 100ml de producto líquido.
La cantidad de sal total diaria no debería superar los 5g por día, por eso tenemos que cuidar tanto la cantidad de sal incluida en los alimentos y aquella que añadimos en la mesa. Así, en los alimentos envasados, la cantidad no debería superar los 0,45g por cada 100g de producto sólido, y 0,2g por cada 100ml de producto líquido.

Aunque las cantidades siempre se especifican por 100g o 100ml, en algunos productos, para facilitar la comprensión se suele expresar de acuerdo a las porciones o unidades de consumo, ya que estas cantidades son las que vamos a tomar, para así poder hacernos una idea de la cantidad que realmente consumimos.