La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna.
Lo que la diferencia de otras técnicas de tonificación abdominal, como los ejercicios abdominales tradicionales clásicos (elevaciones de tronco, piernas o ambos segmentos) es que no provoca efectos negativos sobre el suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o prolapsos vesicouterinos y rectales).
Origen y evolución de la gimnasia abdominal hipopresiva
Las técnicas hipopresivas fueron creadas por Marcel Caufriez (doctor en Ciencias de la Motricidad) como recuperación del parto, tras constatar que las mujeres que realizaban abdominales como terapia rehabilitadora recuperaban peor el suelo pélvico que las que no los practicaban. En 1980 las denominó «aspiración diafragmática», cuyo objetivo inicial era buscar una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal, pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico y a partir de ellas se constituyó la gimnasia abdominal hipopresiva. En 2006 desarrolló las técnicas hipopresivas aplicadas al deporte y al fitness, denominándolas «hipopresivos dinámicos» o «Reprocessing Soft Fitness» (RSF). Existen diversos programas de gimnasia abdominal hipopresiva en función del objetivo y de la persona. Los programas para fitness y deporte se catalogan en RSF Reprocessing Soft Fitness (dinámicos, sexo, pareja y dance) y Reprocessing Speed Fitness.
La GAH engloba ejercicios posturales que buscan la disminución de la presión intraabdominal; además, son ejercicios respiratorios asociados a un ritmo concreto marcado por el terapeuta.
Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos nacen como una alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica sin presionar las estructuras y órganos internos. El método hipopresivo se caracteriza por englobar ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intraabdominal. Lo importante es la reducción de presión en todas las cavidades del espacio barométrico: la abdominal, la torácica y la perineal.
Principios técnicos para la realización de los ejercicios hipopresivos
Existen una serie de signos anatómicos asociados a la correcta ejecución técnica y que delatan el efecto hipopresivo como son: apertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro y hendidura en las fosas claviculares.
(Ver figura 2 y 3)
Con la aparición de estos signos anatómicos el efecto hipopresivo estaría activado según describe Caufriez. Las pautas técnicas para la realización del ejercicio según Caufriez son:
• Autoelongación: Estiramiento axial de la columna vertebral para provocar una puesta en tensión de los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda.
• Doble mentón: Empuje del mentón hacia dentro traccionando de la coronilla hacia el techo, con el fin de rectificar la curva cervical.
• Decoaptación de la articulación glenohumeral: Se provoca realizando una abducción de las escápulas y con activación de los músculos serratos.
• Adelantamiento del eje de gravedad: Desequilibrio del eje anteroposterior que implica variación del centro de gravedad en dirección ventral, el peso del cuerpo se dirige a las puntas de los dedos de los pies.
• Respiración costo diafragmática: Durante la «fase de inspiración normal» se incrementa el volumen de la caja torácica y se reduce la presión dentro de ella por la apertura de las costillas hacia fuera y arriba, aumentando el diámetro transverso y anteroposterior de la misma, lo que permite la expansión pulmonar y la entrada del aire. El músculo motor principal es el diafragma, que se aplana en dirección caudal y agranda la caja torácica; en menor grado actúan los músculos intercostales laterales, elevando las costillas y generando un ensanchamiento de la caja torácica en dirección anteroposterior y transversal. El músculo esternocleidomastoideo y los músculos serratos anteriores y posteriores pueden ayudar a esta acción creando una «inspiración forzada».
La «espiración tranquila o normal» es un proceso pasivo que comienza cuando se relajan los músculos inspiratorios disminuyendo la cavidad torácica junto a la retracción elástica del tejido pulmonar.
En la «espiración forzada» se contraen los músculos espiratorios (intercostales internos y abdominales: transverso, oblicuo menor y mayor y recto abdominal) que empujan los órganos abdominales contra el diafragma relajado, aumentando su forma de cúpula y disminuyendo por tanto el diámetro de la cavidad torácica.
• Apnea espiratoria: Espiración total de aire con apnea mantenida (entre 10 y 25 segundos según nivel). En esta fase se añade una apertura costal simulando una inspiración, pero sin aspiración de aire, junto con un cierre de la glotis.
El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.
Cada postura articular incluida en los ejercicios ha sido diseñada para facilitar la acción hipopresiva y poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares.
La repetición diaria de los ejercicios, debido a la situación postural, crea a largo plazo nuevos esquemas propioceptivos.
Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada por el terapeuta o monitor:
Inspiramos por la nariz y exhalamos con la boca abierta como si quisiésemos empañar un cristal.
Realizamos 3 respiraciones de este tipo, y en la tercera respiración, una vez que hayamos exhalado todo el aire, realizamos la apnea mencionada anteriormente.
La sesión de Gimnasia Abdominal Hipopresiva dura entre 20 minutos y una hora. Las posturas se repiten un máximo de 3 veces.
Errores más comunes
Los ejercicios hipopresivos deben cumplir los fundamentos técnicos descritos anteriormente que conviene verificar para asegurar que realmente disminuyen la presión y provocan los efectos posturales que se persiguen.
Una pequeña modificación en la descripción y realización de los ejercicios puede proporcionar una alteración de los resultados o fines perseguidos, por ello es importante buscar la ayuda de un profesional.
El error más común es el de realizar una contracción abdominal voluntaria para intentar conseguir el hundimiento del abdomen, pero la técnica hipopresiva no requiere una contracción del abdomen sino una acción voluntaria de la musculatura inspiratoria como se ha descrito. Esto provocaría el efecto visual tan llamativo del hundimiento abdominal mucho más pronunciado que una maniobra de contracción abdominal.
Recomendaciones previas a la hora de hacer ejercicios hipopresivos
• El mejor momento para hacer ejercicios hipopresivos es por las mañanas.
• Hay que evitar hacer hipopresivos antes de ir a dormir, ya que podemos tener problemas para conciliar el sueño.
• Tampoco es recomendable hacerlos después de comer o tras una comida copiosa.
• Es aconsejable vaciar la vejiga antes de hacer abdominales hipopresivos e ingerir algo de líquido.
• Muy importante mantener en todo momento la postura correcta y aprender a entrenar la respiración.
Beneficios
• Prevenir de hernias discales, inguinales y umbilicales.
• Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el postparto.
• Evitar el descenso de los órganos pelvianos y la incontinencia urinaria en las mujeres.
• Mejorar la postura y el equilibrio.
• Proporcionar una eficaz protección lumbo-pelvica mediante la tonificación de la faja abdominal.
• Mejorar el control respiratorio.
• Aumenta el rendimiento deportivo.
• Reducir el perímetro abdominal, aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
Contraindicaciones
• Hipertensión arterial.
• Embarazo: La práctica de ejercicios hipopresivos podría desencadenar contracciones uterinas y provocar el parto prematuro un aborto natural.
• Postparto inmediato (Es conveniente abstenerse de practicar ejercicios hipopresivos hasta pasadas 6 semanas del parto.)
• Problemas articulares a nivel de cadera, rodillas u hombros.
AUTORES
Beatriz Macipe Gascón, Mayra Medrano Cid, Natividad Losada Estella y Raquel Carneiro Lázaro. Fisioterapeutas del Servicio de Rehabilitacion del Hospital Clinico Lozano Blesa.
Paula Esteruelas Cuartero. Fisioterapeuta del Servicio de Rehabilitacion del Hospital Nuestra Señora de Gracia.