El ejercicio físico en adultos mayores ayuda a prevenir, incluso a mejorar, algunas patologías. Se pierde capacidad en cuatro áreas: resistencia, fortalecimiento, equilibro y flexibilidad.
Si su médico se lo aconseja, esta guía es apta para mantenerse en forma, encontrando un estilo de vida activo.
Entre los beneficios del deporte encontramos el aumento de la masa muscular, la movilidad auricular, mejorando la contractilidad cardíaca, la ventilación, disminuyendo el sobrepeso y la obesidad.
1. Ejercicios de resistencia
Caminar, bicicleta o nadar son ejemplos de ésta. Se recomienda cinco veces por semana, entre 20 y 60 minutos, aumentando progresivamente.
Mejora la frecuencia cardíaca, el control de la tensión arterial, el equilibrio.
2. Ejercicios de fortalecimiento o musculación
Mantienen la autonomía y retrasan la dependencia. Mejora los controles glucémicos y como los demás, disminuye las cifras de colesterol en sangre. Algunos ejemplos:
• Levantar brazos (lateral y frontal): sentado en la silla con la espalda recta, piernas alineadas. Se pueden usar botellas de agua para la elevación de los brazos, tanto en el plano lateral como frontal y aguantar la bajada lentamente.
• Levantarse de la silla sin apoyar los brazos: con un cojín en el respaldo de la silla, nos sentamos en la mitad anterior de la silla. Se empieza desde la posición de recostado en el respaldo, posteriormente se pone la espalda recta. Levantarse haciendo el mínimo uso posible de las manos.
3. Ejercicios de equilibrio
Son ejercicios lentos para mantener la posición. Beneficios de éstos son la disminución de las caídas, aumento de la flexibilidad auricular, disminución del riesgo de fractura de cadera o de Colles. Ejercicios tan simples como sustentarse en un solo pie, forman parte de este grupo. Otros ejemplos:
• Caminar en línea recta con un pie delante del otro.
• Levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos.
4. Ejercicios de flexibilidad
Los estiramientos deben mantenerse 20-30 segundos, sesiones de unos 30 minutos, 3 veces por semana. Mantener la elasticidad mantiene la autonomía y retrasa la dependencia. Es conveniente consultar a su médico, en especial si es portador de prótesis (por ejemplo, de cadera). Es importante calentar previamente a estirar. Deben ser movimientos lentos, progresivos y relajados, nunca “bloqueando la articulación”. No se debe de notar dolor.
Se debe estar motivado, concienciado de que la práctica deportiva regular mejorará su calidad de vida. Debe elegirse un horario cómodo para conseguir el compromiso de cumplir los objetivos. A medida que se acostumbre al ejercicio, se irá aumentando lentamente la intensidad.